به گزارش آماج، خواب باکیفیت فقط به تعداد ساعتهایی که در تخت میگذرانیم محدود نمیشود؛ زمانبندی خواب، میزان نور، استفاده از وسایل دیجیتال و حتی دمای بدن میتوانند بر کیفیت استراحت شبانه اثر بگذارند. متیو واکر، عصبشناس و پژوهشگر حوزه خواب، مجموعهای از عادتهای ساده را برای تنظیم بهتر ساعت زیستی و فراهم کردن شرایط مناسبتر برای خواب پیشنهاد کرده است.
او در کتاب «چرا میخوابیم؟» بر اهمیت خواب برای عملکرد بخشهای مختلف بدن تأکید کرده و معتقد است خواب صرفاً راهی برای برطرف کردن احساس خستگی نیست. خواب مناسب با فرایندهای گوناگونی در بدن و مغز ارتباط دارد و اختلال در آن میتواند بر عملکرد جسمی و ذهنی اثر بگذارد.
واکر همچنین تأکید میکند که حتی متخصصان خواب نیز از بیخوابی مصون نیستند. او خود تجربه دورههای شدید بیخوابی را داشته و میگوید شناخت سازوکار خواب میتواند به استفاده از راهکارهای مناسب برای مدیریت این مشکل کمک کند.
۱. برای رفتن به تختخواب هم زنگ هشدار بگذارید
بسیاری از افراد فقط برای بیدار شدن صبحگاهی زنگ هشدار تنظیم میکنند، اما زمان رفتن به تختخواب را به حال خود رها میکنند. نتیجه این است که فعالیتهای مختلف در پایان روز، از پاسخ دادن به یک ایمیل کاری گرفته تا تماشای سریال یا گشتوگذار در شبکههای اجتماعی، مرتب زمان خواب را عقب میاندازد.
تنظیم یک زنگ هشدار برای حدود یک ساعت پیش از زمان خواب میتواند بهعنوان یک یادآور عمل کند. این زنگ به معنای رفتن فوری به تخت نیست، بلکه نشانهای برای آغاز روند آرام کردن ذهن و بدن است؛ کاهش نور محیط، کنار گذاشتن کار و فعالیتهای ذهنی و آماده شدن تدریجی برای خواب.
به خواب رفتن نیز مانند خاموش کردن یک کلید برق، آنی اتفاق نمیافتد. بدن باید بهتدریج از حالت هوشیاری فاصله بگیرد و شرایط فیزیولوژیک مناسب برای خواب فراهم شود.
۲. پیش از خواب از فضای دیجیتال فاصله بگیرید
گوشی هوشمند و سایر وسایل دیجیتال میتوانند به دلایل مختلف خواب را مختل کنند. نور صفحه نمایش یکی از عوامل مطرحشده است، اما محتوایی که از طریق تلفن دریافت میکنیم نیز میتواند ذهن را در حالت هوشیاری نگه دارد.
پیام کاری، اخبار، شبکههای اجتماعی و اعلانهای مختلف ممکن است ذهن را درگیر کنند و باعث شوند فرد حتی پس از کنار گذاشتن گوشی همچنان به اتفاقات و اطلاعاتی که دریافت کرده فکر کند.
به همین دلیل، بهتر است بین پایان استفاده از وسایل دیجیتال و رفتن به تختخواب فاصله ایجاد شود. حتی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه دوری از گوشی میتواند به ایجاد یک مرز ذهنی میان فعالیتهای روزانه و زمان استراحت کمک کند؛ البته هرچه این فاصله بیشتر باشد، فرصت بیشتری برای آرام شدن ذهن وجود خواهد داشت.
۳. نورهای اضافی شبانه را کاهش دهید
نور یکی از مهمترین تنظیمکنندههای ساعت زیستی بدن است. قرار گرفتن در معرض نور شدید در ساعات پایانی شب میتواند پیام «روز هنوز تمام نشده است» را به سیستم تنظیمکننده خواب منتقل کند و زمانبندی طبیعی خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
به همین دلیل، همزمان با آغاز روند آماده شدن برای خواب، بهتر است چراغهای غیرضروری خانه خاموش یا کمنور شوند. استفاده کمتر از نورهای شدید، محیط آرامتری برای پایان روز ایجاد میکند و میتواند به آماده شدن بدن برای خواب کمک کند.
این تغییر ساده را میتوان برای چند شب بهصورت آزمایشی اجرا کرد و سپس تأثیر آن بر احساس آرامش و خوابآلودگی را ارزیابی کرد.
۴. ساعت بیدار شدن در آخر هفته را تغییر ندهید
ثبات یکی از اصول مهم برای تنظیم ساعت زیستی است. اگر ساعت بیدار شدن در روزهای تعطیل چند ساعت دیرتر از روزهای کاری باشد، ریتم شبانهروزی بدن ممکن است دچار بینظمی شود.
بهتر است اختلاف زمان بیدار شدن در روزهای کاری و تعطیل تا حد امکان محدود باشد. خوابیدن تا ظهر در آخر هفته شاید در کوتاهمدت لذتبخش به نظر برسد، اما میتواند زمان خواب شب بعد را نیز عقب بیندازد و چرخهای از دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن ایجاد کند.
۵. صبحها نور طبیعی دریافت کنید
یکی از مؤثرترین راهها برای تنظیم ساعت زیستی، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ابتدای روز است. نور صبحگاهی به سیستم شبانهروزی بدن کمک میکند زمان روز و شب را بهتر تشخیص دهد و در تنظیم زمان خواب شبانه نقش داشته باشد.
بهتر است در نخستین ساعات پس از بیدار شدن، زمانی را در فضای باز سپری کنید. حتی در روزهای ابری نیز نور طبیعی محیط میتواند مفید باشد.
نکته مهم این است که قرار گرفتن در فضای باز معمولاً از تماشای نور روز از پشت پنجره مؤثرتر است. بنابراین میتوان این عادت را با یک پیادهروی کوتاه صبحگاهی یا صرف صبحانه در فضای باز ترکیب کرد.
۶. پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید
تغییر دمای بدن یکی از فرایندهایی است که با آماده شدن بدن برای خواب ارتباط دارد. دوش یا حمام آب گرم میتواند باعث افزایش جریان خون در سطح پوست شود و پس از خروج از حمام، بدن بهتدریج گرمای خود را از دست بدهد.
این فرایند میتواند به کاهش دمای مرکزی بدن و ایجاد شرایط مناسبتر برای خواب کمک کند. به همین دلیل، دوش آب گرم پیش از خواب برای برخی افراد به یک عادت آرامبخش تبدیل میشود.
با این حال، لازم نیست آب بیش از حد داغ باشد. هدف ایجاد گرمای ملایم و راحت است، نه افزایش شدید دمای بدن یا ایجاد احساس ناراحتی.
۷. دستوپا را گرم و اتاق را خنک نگه دارید
اگر امکان دوش گرفتن پیش از خواب وجود ندارد، گرم کردن دستها و پاها میتواند راهکار ساده دیگری باشد. دستها و پاها نقش مهمی در تبادل حرارت بدن دارند و گرم شدن آنها میتواند به فرایند تنظیم دمای بدن کمک کند.
در کنار آن، خنک نگه داشتن اتاق خواب نیز اهمیت دارد. محیط بیش از حد گرم ممکن است خواب را دشوارتر کند، بنابراین بهتر است دمای اتاق برای فرد خوابیده راحت و خنک باشد. دمای مناسب برای همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند لباس خواب، پتو، رطوبت و ترجیح شخصی نیز باید در نظر گرفته شوند.
خواب بهتر از عادتهای کوچک شروع میشود
ترکیب این عادتها میتواند به ایجاد یک برنامه منظمتر برای خواب کمک کند: زمان مشخص برای آماده شدن، کاهش استفاده از گوشی، کم کردن نور شبانه، بیدار شدن در ساعت ثابت، دریافت نور صبحگاهی و تنظیم دمای بدن و اتاق خواب.
البته بیخوابی مزمن همیشه با تغییر عادتهای روزمره برطرف نمیشود. اگر مشکلات خواب برای مدت طولانی ادامه داشته باشد یا زندگی روزمره را مختل کند، بررسی علت مشکل با کمک پزشک یا متخصص خواب اهمیت دارد.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره سلامت، خواب و سبک زندگی سالم، به آماج مراجعه کنید.
