به نقل از آماج، اگر شبها پیش از خواب احساس گرسنگی میکنید، انتخاب یک میانوعده سرشار از پروتئین ممکن است گزینه مناسبی باشد. متخصصان تغذیه میگویند مصرف پروتئین پیش از خواب میتواند به تأمین اسیدهای آمینه در طول شب و حمایت از ترمیم عضلات کمک کند و در برخی افراد نیز به کنترل بهتر قند خون کمک کند؛ با این حال، این اثرات برای همه افراد یکسان نیست.
پروتئین شبانه چگونه به ترمیم عضلات کمک میکند؟
در طول خواب چندین ساعت بدون دریافت غذا سپری میشود. مصرف پروتئین پیش از خواب میتواند دسترسی بدن به اسیدهای آمینه را در طول شب افزایش دهد و فرایند ساخت پروتئین عضلانی را تحریک کند.
این موضوع بهویژه برای افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند، از جمله ورزشکاران و افرادی که عصرها ورزش میکنند، اهمیت بیشتری دارد. پروتئین میتواند مواد اولیه مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازسازی عضلات پس از تمرین را فراهم کند.
با این حال، متخصصان تأکید میکنند که مهمترین عامل در ساخت و حفظ عضله، دریافت کافی پروتئین در کل روز همراه با تمرینات مقاومتی است، نه صرفاً خوردن پروتئین در ساعات پایانی شب.
آیا کازئین قبل از خواب مفید است؟
برخی توصیههای تغذیه ورزشی مصرف پروتئین کازئین را حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب برای افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند و نیاز روزانه پروتئین خود را تأمین میکنند، پیشنهاد میکنند. کازئین هضم نسبتاً آهستهای دارد و میتواند طی مدت طولانیتری اسیدهای آمینه در اختیار بدن قرار دهد.
آیا پروتئین قبل از خواب قند خون را تنظیم میکند؟
پروتئین میتواند بر متابولیسم گلوکز اثر بگذارد و در مقایسه با مصرف کربوهیدرات بهتنهایی، معمولاً باعث افزایش تدریجیتر قند خون میشود. برخی شواهد اولیه نیز نشان میدهند که مصرف پروتئین در ساعات عصر ممکن است به پایداری بیشتر قند خون در طول شب کمک کند.
با این حال، هنوز شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد افراد سالم حتماً برای جلوگیری از افت قند خون شبانه به میانوعده پروتئینی نیاز دارند یا اینکه مصرف پروتئین پیش از خواب در همه افراد قند خون ناشتا را «ثابت» نگه میدارد.
پاسخ بدن میتواند به وضعیت متابولیک فرد، نوع غذاهایی که در طول روز مصرف کرده، میزان فعالیت بدنی و الگوی کلی تغذیه بستگی داشته باشد.
اگر میانوعدهای سرشار از کربوهیدرات با یک گزینه پروتئینی جایگزین شود، ممکن است افزایش شدید قند خون در ساعات شب کاهش پیدا کند. با این حال، خوردن هیچ میانوعدهای در دو ساعت پیش از خواب نیز میتواند برای تنظیم قند خون مفید باشد؛ بنابراین میانوعده پروتئینی الزاماً از نخوردن میانوعده بهتر نیست.
پروتئین قبل از خواب برای همه مناسب نیست
اگرچه یک میانوعده متعادل پروتئینی معمولاً برای بیشتر افراد مشکل خاصی ایجاد نمیکند، اما برخی افراد ممکن است پس از خوردن غذا در ساعات نزدیک به خواب دچار مشکلات گوارشی شوند.
پروتئین برای هضم و جذب به زمان نیاز دارد و خوردن حجم زیادی از غذا درست پیش از خواب ممکن است در بعضی افراد باعث نفخ، احساس سنگینی یا رفلاکس شود. در برخی افراد نیز فرایند گوارش میتواند خواب را مختل کند.
نوع میانوعده نیز اهمیت دارد. یک وعده بسیار حجیم و پرچرب احتمالاً بیشتر از یک میانوعده کوچک و پروتئینی با چربی کمتر باعث ناراحتی گوارشی میشود.
چه مقدار پروتئین قبل از خواب بخوریم؟
برای افرادی که به میانوعده شبانه نیاز دارند، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب میتواند یک محدوده عملی باشد. بسیاری از مطالعات از مقادیر حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم استفاده کردهاند، اما مقدار مناسب برای هر فرد به عواملی مانند وزن بدن، میزان پروتئین مصرفی در طول روز، نوع تمرین و نیازهای ورزشی بستگی دارد.
متخصصان تأکید میکنند بهتر است پروتئین مورد نیاز روزانه تا حد امکان در وعدههای مختلف روز توزیع شود. بنابراین اگر فرد در طول روز پروتئین کافی دریافت کرده باشد، ممکن است نیازی به یک وعده بزرگ پروتئینی پیش از خواب نداشته باشد.
بهترین میانوعدههای پروتئینی برای شب
برای کسانی که پیش از خواب به میانوعده نیاز دارند، گزینههای مختلفی وجود دارد؛ از جمله:
- ماست یونانی همراه با انواع توت
- پنیر کاتیج
- اسموتی تهیهشده با ماست یونانی یا پودر پروتئین
- شیک پروتئینی حاوی وی یا کازئین
- تخممرغ آبپز
- مقداری بوقلمون و پنیر بهعنوان یک میانوعده شور
انتخاب میان این گزینهها باید با توجه به نیازهای تغذیهای، میزان پروتئین مصرفشده در طول روز و تحمل گوارشی فرد انجام شود.
آیا حتماً باید قبل از خواب پروتئین بخوریم؟
خیر. شواهد موجود نشان نمیدهد که همه افراد برای داشتن خواب بهتر، عضلات سالمتر یا قند خون پایدارتر حتماً باید پیش از خواب میانوعده پروتئینی مصرف کنند. برای سلامت عضلات، دریافت کافی پروتئین در کل روز و فعالیت بدنی منظم اهمیت بیشتری دارد.
اگر شبها گرسنه میشوید، یک میانوعده کوچک و متعادل حاوی پروتئین میتواند انتخاب مناسبی باشد؛ اما اگر خوردن غذا در ساعات پایانی شب باعث رفلاکس، نفخ یا اختلال خواب شما میشود، بهتر است زمان و مقدار مصرف را تغییر دهید یا از میانوعده شبانه صرفنظر کنید.
در نهایت، بهترین زمان و مقدار مصرف پروتئین به شرایط هر فرد و الگوی غذایی کلی او بستگی دارد. برای مطالعه مطالب بیشتر درباره تغذیه، خواب و سلامت بدن، به آماج مراجعه کنید.
