به گزارش آماج، انتخاب مواد غذایی مناسب برای تهیه اسموتی صبحگاهی می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به‌جای ترکیب مقدار زیادی میوه و مواد شیرین، از سبزیجات برگ‌سبز، منابع پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید نیز استفاده شود تا نوشیدنی حاصل ارزش غذایی متعادل‌تری داشته باشد.
بر اساس توصیه جنیفر بابیش، متخصص تغذیه و استاد دانشکده علوم سلامت دانشگاه پردو گلوبال، ترکیب اسفناج، بلوبری، بذر کتان آسیاب‌شده، گردو و شیر سویای بدون شکر می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای حمایت از سلامت مغز، قلب و دستگاه گوارش باشد. این ترکیب مواد مغذی و ترکیبات گیاهی متنوعی فراهم می‌کند، اما جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم نیست.
۵ ماده غذایی برای تهیه اسموتی سالم
برای تهیه یک اسموتی مغذی، می‌توان یک نوع میوه، یک سبزی برگ‌سبز، مایع پایه و یک یا دو ماده افزودنی مفید را انتخاب کرد. پنج ماده پیشنهادی متخصص تغذیه عبارت‌اند از:
۱. اسفناج؛ منبع ترکیبات گیاهی مفید
اسفناج حاوی کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است. این ترکیبات گیاهی بخشی از ارزش غذایی سبزیجات برگ‌سبز را تشکیل می‌دهند و به تنوع مواد مغذی دریافتی بدن کمک می‌کنند.
۲. بلوبری؛ سرشار از آنتوسیانین
بلوبری به دلیل داشتن آنتوسیانین‌ها شناخته می‌شود؛ ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی که رنگ آبی و بنفش بسیاری از انواع توت را ایجاد می‌کنند. به گفته بابیش، مصرف مواد غذایی سرشار از آنتوسیانین با بهبود برخی شاخص‌های عملکرد شناختی و جریان خون ارتباط داشته است. بااین‌حال، نباید یک ماده غذایی را به‌تنهایی راهکاری قطعی برای تقویت مغز دانست.
۳. بذر کتان آسیاب‌شده؛ ترکیبی از امگا ۳ و فیبر
بذر کتان حاوی اسید آلفا لینولنیک یا ALA است؛ نوعی اسید چرب امگا ۳ گیاهی که در کنار فیبر و لیگنان‌ها، ارزش غذایی این دانه را افزایش می‌دهد. استفاده از نوع آسیاب‌شده آن در اسموتی، راهی ساده برای افزودن این ترکیبات به برنامه غذایی روزانه است.
۴. گردو؛ چربی‌های غیراشباع و ترکیبات پلی‌فنولی
گردو علاوه بر فیبر، حاوی چربی‌های غیراشباع، اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی و پلی‌فنول‌هاست. این ترکیبات می‌توانند در قالب یک رژیم غذایی سالم به حمایت از سلامت قلب کمک کنند. برخی پژوهش‌های بالینی نیز بهبود شاخص‌های کلسترول کل و کلسترول بد یا LDL را در پی مصرف گردو گزارش کرده‌اند.
۵. شیر سویای بدون شکر؛ منبع پروتئین گیاهی
شیر سویای بدون شکر، مایع پایه مناسبی برای این اسموتی است؛ زیرا پروتئین و ترکیباتی به نام ایزوفلاون‌ها را فراهم می‌کند. انتخاب نوع بدون شکر افزوده نیز کمک می‌کند میزان قند اضافه‌شده به نوشیدنی کنترل شود.
چطور اسموتی را خوش‌طعم‌تر کنیم؟
برای بهبود طعم و بافت اسموتی، می‌توان مقداری انبه یا موز یخ‌زده به ترکیب اضافه کرد. انبه و کمی عسل خام محلی نیز می‌توانند شیرینی نوشیدنی را افزایش دهند. اگر بافت غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تری ترجیح داده می‌شود، ماست نارگیل بدون شکر هم گزینه دیگری است.
البته افزودن عسل یا میوه بیشتر، میزان قند و انرژی نوشیدنی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است مقدار این مواد متناسب با نیاز غذایی فرد انتخاب شود. از نگاه متخصصان، اسموتی زمانی می‌تواند به یک عادت غذایی پایدار تبدیل شود که علاوه بر ارزش غذایی، طعم مطلوبی هم داشته باشد.
این اسموتی چگونه از سلامت مغز حمایت می‌کند؟
بلوبری به دلیل داشتن آنتوسیانین‌ها یکی از اجزای مهم این ترکیب برای سلامت مغز به شمار می‌رود. این ترکیبات با برخی شاخص‌های عملکرد شناختی و جریان خون ارتباط دارند، اما شواهد موجود به این معنا نیست که خوردن بلوبری به‌تنهایی از افت شناختی جلوگیری می‌کند یا عملکرد مغز را به‌طور قطعی افزایش می‌دهد.
بذر کتان و گردو نیز اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی دارند. این چربی‌ها در ساختار غشای سلول‌ها، از جمله سلول‌های مغزی، نقش دارند. بذر کتان همچنین فیبر و ترکیبات گیاهی دیگری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
نقش اسموتی در سلامت قلب
بذر کتان و گردو به دلیل داشتن فیبر، چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی می‌توانند بخشی از الگوی غذایی مفید برای قلب باشند. به گفته بابیش، پژوهش‌های بالینی نشان داده‌اند که مصرف بذر کتان ممکن است برخی شاخص‌های چربی خون، از جمله کلسترول کل و LDL، را بهبود دهد.
در مورد گردو نیز نتایج یک مرور پژوهشی نشان داده است که تمام کارآزمایی‌های تصادفی بررسی‌شده که کلسترول کل را اندازه‌گیری کرده بودند، فوایدی را گزارش کردند. همچنین در ۱۰ مورد از ۱۲ کارآزمایی، بهبود کلسترول LDL مشاهده شد. این یافته‌ها از جایگاه گردو در یک رژیم غذایی سالم حمایت می‌کنند، اما نتیجه نهایی به الگوی کلی تغذیه و شرایط فرد نیز بستگی دارد.
چرا فیبر برای سلامت روده اهمیت دارد؟
یکی از مزیت‌های این اسموتی، ترکیب چند منبع گیاهی فیبر است. بذر کتان و گردو فیبری فراهم می‌کنند که می‌تواند به روده بزرگ برسد و مورد استفاده میکروب‌های روده قرار گیرد. این میکروب‌ها با تخمیر برخی انواع فیبر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنند؛ ترکیباتی که در سلامت روده و فرایندهای متابولیک نقش دارند.
اسفناج و بلوبری نیز فیبر و ترکیبات گیاهی متنوعی دارند. به گفته این متخصص، گنجاندن مواد غذایی گیاهی گوناگون در برنامه غذایی می‌تواند به افزایش تنوع ترکیبات در دسترس میکروبیوم روده کمک کند. به همین دلیل، بهتر است به‌جای اتکا به یک ماده غذایی خاص، به تنوع خوراکی‌های مصرفی توجه شود.
آیا نوشیدن روزانه اسموتی برای سلامت کافی است؟
اسموتی مغذی می‌تواند بخشی از یک صبحانه سالم باشد، اما به‌تنهایی نمی‌تواند کمبودهای یک رژیم غذایی نامتعادل را جبران کند. کیفیت خواب، مدیریت استرس، فعالیت بدنی و تنوع غذایی نیز در سلامت عمومی نقش دارند. همچنین میزان مواد مصرفی و نیازهای تغذیه‌ای هر فرد می‌تواند بر مناسب‌بودن ترکیب نهایی تأثیر بگذارد.
در مجموع، ترکیب اسفناج، بلوبری، بذر کتان آسیاب‌شده، گردو و شیر سویای بدون شکر راهی ساده برای افزودن فیبر، پروتئین، چربی‌های مفید و ترکیبات گیاهی به صبحانه است. این مواد در کنار یک رژیم غذایی متعادل می‌توانند به حمایت از سلامت مغز، قلب و دستگاه گوارش کمک کنند، بدون آنکه لازم باشد از آن‌ها انتظار تأثیر معجزه‌آسا داشت.
برای خواندن تازه‌ترین مطالب سلامت، تغذیه و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
