به گزارش آماج، نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد تمرین‌های ایزومتریک، مانند اسکوات دیواری، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و حتی با کاهش دفعات تمرین به یک یا دو جلسه در هفته، بخشی از این مزایا در کوتاه‌مدت حفظ شود. با این حال، افرادی که تمرین‌ها را سه بار در هفته ادامه دادند، کاهش بیشتری در فشار خون سیستولیک و بهبودهایی در برخی شاخص‌های قلبی‌عروقی تجربه کردند.
این مطالعه به سرپرستی پروفسور جیم وایلز، استاد علوم ورزشی دانشگاه کانتربری کرایست چرچ، انجام شده و نتایج آن در مجله علمی BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده است. هدف پژوهشگران، بررسی میزان تمرین موردنیاز برای حفظ اثرات مثبت تمرین‌های ایزومتریک بر فشار خون بود.
تمرین ایزومتریک چیست؟
تمرین‌های ایزومتریک نوعی فعالیت عضلانی هستند که در آن‌ها عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، اما مفاصل حرکت قابل‌توجهی ندارند. در این تمرین‌ها، فرد به‌جای تکرار یک حرکت، وضعیت بدن را برای مدتی ثابت نگه می‌دارد.
اسکوات دیواری یکی از نمونه‌های این تمرین‌هاست. برای انجام آن، فرد پشت خود را به دیوار تکیه می‌دهد، زانوها را خم می‌کند و حالت نشستن در هوا را حفظ می‌کند. این وضعیت باعث فعال شدن عضلات پا می‌شود، بدون آنکه حرکت تکراری انجام شود.
پژوهش‌های پیشین نیز نشان داده‌اند که تمرین‌های ایزومتریک می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. مطالعه جدید به این پرسش می‌پردازد که پس از ایجاد این بهبود، چه مقدار تمرین برای حفظ آن کافی است.
جزئیات مطالعه؛ بررسی چهار برنامه تمرینی متفاوت
در این پژوهش، ۱۰۰ بزرگسال با میانگین سنی ۳۷.۴ سال شرکت کردند. شرکت‌کنندگان برنامه ورزشی منظمی نداشتند و فشار خون سیستولیک آن‌ها، یعنی عدد بالایی فشار خون، بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ میلی‌متر جیوه بود. این افراد فشار خون بالا تشخیص‌داده‌شده نداشتند، سیگار نمی‌کشیدند و داروی فشار خون مصرف نمی‌کردند.
پژوهشگران شرکت‌کنندگان را به پنج گروه تقسیم کردند: یک گروه کنترل که تمرین انجام نمی‌داد و چهار گروه که برنامه تمرینی را دنبال می‌کردند.
تمام گروه‌های تمرینی در چهار هفته نخست، برنامه یکسانی داشتند:
- سه جلسه تمرین در هفته؛
- چهار نوبت اسکوات دیواری در هر جلسه؛
- دو دقیقه استراحت پس از هر نوبت.
پس از چهار هفته نخست، برنامه گروه‌ها تغییر کرد:
- گروه اول: ادامه تمرین سه بار در هفته؛
- گروه دوم: کاهش تمرین به دو بار در هفته؛
- گروه سوم: کاهش تمرین به یک بار در هفته؛
- گروه چهارم: توقف کامل تمرین‌ها.
پژوهشگران فشار خون، ضربان قلب و سایر شاخص‌های قلبی‌عروقی شرکت‌کنندگان را در آغاز مطالعه و پس از چهار و هشت هفته اندازه‌گیری کردند.
آیا یک جلسه تمرین در هفته کافی است؟
پس از چهار هفته نخست، همه گروه‌های تمرینی کاهش قابل‌توجهی در فشار خون سیستولیک، فشار خون دیاستولیک و میانگین فشار خون نشان دادند. اما پس از کاهش دفعات تمرین، میزان حفظ این بهبودها در گروه‌ها متفاوت بود.
در پایان هفته هشتم، افرادی که هفته‌ای یک یا دو جلسه تمرین می‌کردند، همچنان فشار خون سیستولیک و میانگین فشار خون پایین‌تری نسبت به گروه کنترل داشتند. با این حال، تفاوت قابل‌توجهی در فشار خون دیاستولیک آن‌ها نسبت به گروه کنترل مشاهده نشد.
بر اساس نتایج گزارش‌شده، فشار خون سیستولیک در گروهی که هفته‌ای یک جلسه تمرین داشت، به‌طور متوسط ۶.۵۶ میلی‌متر جیوه کاهش یافت. این میزان در گروهی که دو جلسه در هفته تمرین می‌کرد، ۶.۹۵ میلی‌متر جیوه بود.
در مقابل، افرادی که پس از چهار هفته نخست تمرین را کاملاً کنار گذاشتند، بخش عمده مزیت به‌دست‌آمده را از دست دادند و فشار خون آن‌ها به سطح گروه کنترل بازگشت. این یافته نشان می‌دهد که ادامه فعالیت، حتی با دفعات کمتر، ممکن است برای حفظ بخشی از اثرات تمرین اهمیت داشته باشد.
سه جلسه تمرین در هفته بیشترین اثر را داشت
در میان گروه‌های تمرینی، افرادی که سه بار در هفته به تمرین ادامه دادند، بیشترین کاهش فشار خون سیستولیک را تجربه کردند. میزان کاهش گزارش‌شده در این گروه ۱۳.۷۳ میلی‌متر جیوه بود؛ رقمی که تقریباً دو برابر کاهش مشاهده‌شده در گروه‌هایی است که دفعات تمرین را به یک یا دو جلسه در هفته رسانده بودند.
این گروه همچنین برخی بهبودهای مربوط به عملکرد رگ‌های خونی و ضربان قلب را حفظ کرد. با این حال، در هیچ‌یک از گروه‌های تمرینی تفاوت قابل‌توجهی در فشار خون دیاستولیک نسبت به گروه کنترل در پایان مطالعه مشاهده نشد.
به این ترتیب، یافته‌های پژوهش بیش از همه بر اثر تمرین‌های ایزومتریک بر فشار خون سیستولیک تأکید دارند. ادامه تمرین در دفعات بیشتر نیز با حفظ مزایای گسترده‌تر در برخی شاخص‌های قلبی‌عروقی همراه بود.
محدودیت‌های مطالعه و نکاتی که باید در نظر گرفت
یکی از نکات مهم این پژوهش، تفاوت میان ایجاد اثر تمرین و حفظ آن است. همه شرکت‌کنندگان ابتدا چهار هفته، سه جلسه در هفته تمرین کردند. بنابراین، نتایج مشخص نمی‌کند که آیا شروع تمرین با تنها یک جلسه در هفته نیز می‌تواند به همان میزان فشار خون را کاهش دهد یا خیر.
همچنین مرحله بررسی حفظ نتایج فقط چهار هفته طول کشید. برای مشخص شدن اینکه کاهش دفعات تمرین می‌تواند اثرات مثبت را در بازه‌های طولانی‌تر، مانند چند ماه یا چند سال، حفظ کند، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
این مطالعه نشان می‌دهد که کاهش تعداد جلسات تمرین پس از یک دوره اولیه منظم، ممکن است راهی عملی برای حفظ بخشی از کاهش فشار خون در کوتاه‌مدت باشد؛ به‌ویژه برای افرادی که زمان محدودی برای ورزش دارند. با این حال، تمرین بیشتر در این پژوهش با کاهش بیشتر فشار خون سیستولیک همراه بود.
توصیه مهم: این یافته‌ها به معنای جایگزین شدن ورزش با داروهای فشار خون نیست. افراد مبتلا به فشار خون بالا یا کسانی که دارو مصرف می‌کنند، نباید بدون مشورت با پزشک درمان خود را تغییر دهند. همچنین بهتر است افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای پیش از شروع تمرین‌های پرفشار یا نگه داشتن طولانی‌مدت وضعیت اسکوات، درباره ایمنی آن با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنند.
برای دنبال کردن تازه‌ترین اخبار علمی و مطالب مرتبط با سلامت و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
