به گزارش آماج، وقتی هوس یک میانوعده شور و ترد میکنید، بادامزمینی و پاپکورن هر دو گزینههای محبوبی هستند. اما برای افرادی که دیابت دارند یا میخواهند قند خون خود را در محدوده متعادلتری نگه دارند، تفاوت ترکیبات غذایی این دو خوراکی اهمیت پیدا میکند. بررسی ارزش غذایی نشان میدهد بادامزمینی به دلیل پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر، در این مقایسه مزیت بیشتری دارد؛ با این حال، پاپکورن ساده نیز میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
چرا بادامزمینی برای قند خون انتخاب بهتری است؟
کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر افزایش قند خون دارند؛ بنابراین خوراکیهایی که کربوهیدرات کمتری دارند، معمولاً برای کنترل قند خون انتخاب مناسبتری هستند.
برای بررسی این تأثیر، شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL) مورد توجه قرار میگیرند. شاخص گلیسمی سرعت و میزان افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی را در مقیاسی از صفر تا ۱۰۰ نشان میدهد. مواد غذایی با GI کمتر از ۵۵ در گروه کمگلیسمی قرار میگیرند و مقادیر بالاتر از ۷۰ بالا محسوب میشوند.
بار گلیسمی نیز تصویر کاملتری ارائه میدهد، زیرا علاوه بر سرعت افزایش قند خون، مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده معمول را نیز در نظر میگیرد. بار گلیسمی ۱۰ یا کمتر پایین، ۱۱ تا ۱۹ متوسط و ۲۰ یا بیشتر بالا در نظر گرفته میشود.
بادامزمینی دارای GI حدود ۱۵ و GL حدود ۲٫۵ است که هر دو در محدوده پایین قرار میگیرند. در مقابل، پاپکورن شاخص گلیسمی حدود ۵۵ و بار گلیسمی بالاتری دارد. بنابراین، بهویژه در وعدههای بزرگ، پاپکورن میتواند تأثیر بیشتری بر قند خون داشته باشد.
بادامزمینی همچنین پروتئین بالایی دارد. پروتئین میتواند سرعت هضم و آزاد شدن قند در جریان خون را کاهش دهد و به ایجاد افزایش تدریجیتر قند خون کمک کند. چربیهای موجود در بادامزمینی نیز نسبت به کربوهیدراتها دیرتر هضم میشوند و میتوانند احساس سیری بیشتری ایجاد کنند.
پاپکورن هم میتواند انتخاب سالمی باشد
برتری بادامزمینی به این معنا نیست که پاپکورن خوراکی نامناسبی برای کنترل قند خون است. پاپکورن ساده و بدون افزودنی، منبع خوبی از فیبر محسوب میشود.
حدود یک اونس، معادل تقریباً سه فنجان پاپکورن تهیهشده با هوای داغ، حدود ۴٫۱۱ گرم فیبر دارد که نزدیک به ۱۵ درصد نیاز روزانه به فیبر را تأمین میکند. فیبر با کند کردن روند هضم و جذب گلوکز میتواند به ایجاد پاسخ تدریجیتر قند خون کمک کند.
پاپکورن همچنین کالری نسبتاً کمی دارد. یک اونس یا حدود سه فنجان پاپکورن ساده حدود ۱۱۰ کالری دارد. اگر مقدار زیادی کره، روغن، شکر یا سایر افزودنیهای پرکالری به آن اضافه نشود، میتواند یک میانوعده سیرکننده و مغذی باشد.
از سوی دیگر، پاپکورن یک غلات کامل است و غلات کامل معمولاً در گروه منابع سالمتر کربوهیدرات قرار میگیرند. با این حال، مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد؛ زیرا خوردن حجم زیاد مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات میتواند کنترل قند خون را دشوارتر کند.
مقایسه ارزش غذایی بادامزمینی و پاپکورن
مقایسه یک اونس از بادامزمینی خام و پاپکورن تهیهشده با هوای داغ، تفاوت ترکیبات این دو میانوعده را بهخوبی نشان میدهد:
| ماده غذایی | بادامزمینی | پاپکورن |
|---|---|---|
| کالری | ۱۶۱ | ۱۱۰ |
| پروتئین | ۷٫۳۱ گرم | ۳٫۶۶ گرم |
| فیبر | ۲٫۴۱ گرم | ۴٫۱۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۴٫۵۶ گرم | ۲۲٫۱ گرم |
| چربی | ۱۳٫۹ گرم | ۱٫۲۹ گرم |
همانطور که جدول نشان میدهد، بادامزمینی کالری و چربی بیشتری دارد، اما در مقابل پروتئین آن تقریباً دو برابر پاپکورن و مقدار کربوهیدرات آن بسیار کمتر است. پاپکورن نیز با کالری کمتر و فیبر بیشتر، مزیتهای خاص خود را دارد.
در نهایت بادامزمینی بخوریم یا پاپکورن؟
هر دو خوراکی میتوانند در یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل قند خون جای داشته باشند، اما اگر قرار باشد فقط یکی از این دو را انتخاب کنید، بادامزمینی ساده و کمفرآوریشده میتواند گزینه مناسبتری باشد. پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر و چربیهای مفید موجود در آن میتوانند به هضم آهستهتر و افزایش تدریجیتر قند خون کمک کنند.
با این حال، اندازه وعده را نباید نادیده گرفت. بادامزمینی به دلیل کالری و چربی بالا، در صورت مصرف بیش از حد میتواند دریافت کالری را افزایش دهد. پاپکورن نیز اگر در حجم زیاد مصرف شود، مقدار قابل توجهی کربوهیدرات وارد رژیم غذایی میکند.
بنابراین، برای انتخاب یک میانوعده مناسب، علاوه بر نوع خوراکی باید به اندازه وعده و شیوه آمادهسازی نیز توجه کرد. پاپکورن ساده و بادامزمینی بدون نمک و افزودنیهای اضافی، هر دو میتوانند انتخابهای مناسبی باشند؛ اما برای افراد مبتلا به دیابت، نیازهای غذایی و پاسخ قند خون ممکن است با توجه به شرایط فردی متفاوت باشد.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم، دیابت و کنترل قند خون، به آماج مراجعه کنید.
