به گزارش آماج، نخود و لوبیا سفید هر دو از منابع ارزشمند فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی هستند، اما اگر معیار اصلی شما میزان فیبر باشد، نخود با اختلافی اندک در رتبه بالاتری قرار میگیرد. با این حال، متخصصان تغذیه تأکید میکنند که هر دو نوع حبوبات میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم باشند.
نخود چه فوایدی برای بدن دارد؟
نخود یکی از حبوبات پرمصرف در بسیاری از غذاهای جهان است و علاوه بر پروتئین گیاهی، مقدار قابلتوجهی فیبر دارد. یک فنجان نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین گیاهی و ۱۳ گرم فیبر فراهم میکند.
ترکیب فیبر و پروتئین باعث میشود نخود نسبتاً سیرکننده باشد و بتواند به کنترل گرسنگی در طول روز کمک کند. برخی مطالعات مشاهدهای نیز ارتباط مصرف بیشتر حبوبات با چربی بدن و اندازه دور کمر کمتر را نشان دادهاند؛ البته چنین مطالعاتی بهتنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمیکنند.
نخود همچنین میتواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب باشد. جایگزین کردن بخشی از پروتئینهای حیوانی با منابع گیاهی سرشار از فیبر، یکی از راهکارهای مورد توجه در الگوهای غذایی سالم است.
نخود و سلامت روده
فیبر موجود در نخود تنها به ایجاد احساس سیری کمک نمیکند. بخشی از این فیبر و همچنین نشاسته مقاوم موجود در نخود میتواند توسط باکتریهای مفید روده مورد استفاده قرار گیرد و به حمایت از میکروبیوم روده کمک کند.
حبوبات همچنین حاوی ترکیباتی مانند فیتات هستند که میتوانند جذب برخی مواد معدنی، از جمله آهن، را کاهش دهند. با این حال، خیساندن و پختن حبوبات میتواند مقدار این ترکیبات را کاهش دهد و دسترسی بدن به برخی مواد مغذی را بهبود بخشد.
نخود؛ یک ماده غذایی همهکاره
یکی از مزیتهای نخود، تنوع کاربرد آن در آشپزی است. حمص، سالاد، انواع خورش و کاری، سوپ و نخود برشته تنها بخشی از روشهای مصرف آن هستند. همین تنوع میتواند اضافه کردن فیبر و پروتئین گیاهی به وعدههای غذایی را آسانتر کند.
لوبیا سفید چه مزایایی دارد؟
«لوبیا سفید» به یک نوع واحد از لوبیا اشاره نمیکند و گونههایی مانند لوبیا کانلینی، لوبیا گریت نورترن و لوبیا نیوی را نیز دربرمیگیرد. ترکیب دقیق مواد مغذی این انواع میتواند کمی با یکدیگر متفاوت باشد.
یک فنجان لوبیا سفید پخته حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۱۱ گرم فیبر دارد. بنابراین، لوبیا سفید نیز مانند نخود منبع خوبی از هر دو ماده مغذی محسوب میشود.
فیبر محلول و نامحلول موجود در لوبیا سفید میتوانند نقشهای متفاوتی در سلامت گوارش، ایجاد احساس سیری و حمایت از سلامت قلب داشته باشند. این حبوبات همچنین مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم در اختیار بدن قرار میدهند.
لوبیا سفید و کنترل قند خون
وجود فیبر و پروتئین در لوبیا سفید میتواند هضم غذا و آزاد شدن گلوکز در جریان خون را آهستهتر کند. به همین دلیل، گنجاندن حبوبات در یک وعده غذایی متعادل میتواند به ایجاد پاسخ قندی پایدارتر پس از غذا کمک کند.
با این حال، نباید از این یافته نتیجه گرفت که مصرف لوبیا سفید بهتنهایی دیابت نوع ۲ را درمان میکند. تأثیر رژیم غذایی بر قند خون به مجموعهای از عوامل مانند کل الگوی غذایی، میزان فعالیت بدنی، وزن، داروها و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.
طعم ملایم و بافت کرمی
لوبیا سفید به دلیل طعم نسبتاً ملایم و بافت کرمی، در غذاهای مختلف بهراحتی قابل استفاده است. میتوان آن را به سوپ، خوراک، سالاد و پاستا اضافه کرد یا برای تهیه دیپ و سس از آن استفاده کرد.
این ویژگی باعث میشود لوبیا سفید برای افرادی که هنوز به مصرف حبوبات عادت نکردهاند، گزینهای ساده برای افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی باشد.
نخود فیبر بیشتری دارد یا لوبیا سفید؟
اگر تنها معیار، میزان فیبر باشد، نخود کمی برتری دارد. هر فنجان نخود پخته حدود ۱۳ گرم فیبر دارد، در حالی که یک فنجان لوبیا سفید پخته حدود ۱۱ گرم فیبر فراهم میکند.
اما این اختلاف نسبتاً اندک است و بهتنهایی دلیل کافی برای حذف یکی از این دو ماده غذایی نیست. لوبیا سفید از نظر پروتئین، پتاسیم و برخی مواد معدنی نیز ارزش غذایی بالایی دارد و نخود هم ترکیبی مناسب از فیبر و پروتئین گیاهی ارائه میکند.
| ماده غذایی | نخود پخته؛ یک فنجان | لوبیا سفید پخته؛ یک فنجان |
|---|---|---|
| فیبر | حدود ۱۳ گرم | حدود ۱۱ گرم |
| پروتئین | حدود ۱۵ گرم | حدود ۱۷ گرم |
بهترین انتخاب کدام است؟
از نظر متخصصان تغذیه، بهترین حبوبات برای رژیم غذایی لزوماً یک نوع خاص نیست؛ بلکه گزینهای است که فرد از خوردن آن لذت ببرد و بتواند آن را بهطور منظم در رژیم خود بگنجاند.
اگر هدف شما افزایش فیبر است، نخود اندکی فیبر بیشتری دارد؛ اما لوبیا سفید نیز منبع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین است و از نظر برخی مواد معدنی مزیتهایی دارد. بنابراین، تنوع در مصرف حبوبات میتواند انتخاب منطقیتری نسبت به تمرکز صرف بر یک نوع باشد.
اضافه کردن حتی حدود نصف فنجان حبوبات به برنامه غذایی روزانه میتواند راه سادهای برای افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی باشد. استفاده از انواع کنسروی نیز میتواند این کار را آسانتر کند؛ فقط در صورت امکان، انواع کمنمک را انتخاب کنید یا حبوبات کنسروی را پیش از مصرف آبکشی کنید.
در نهایت، نخود و لوبیا سفید هر دو میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند؛ نخود از نظر فیبر کمی جلوتر است، اما تفاوت آنقدر زیاد نیست که لوبیا سفید را از سفره کنار بگذارد. تنوع در مصرف حبوبات، همراه با سبزیجات، غلات کامل و سایر منابع غذایی، راه بهتری برای تأمین نیازهای بدن است.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم، مواد غذایی و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
