به گزارش آماج، هیو جکمن، بازیگر نقش ولورین، در ۵۷سالگی همچنان تمرینات قدرتی خود را دنبال میکند و برنامه اخیر او نشان میدهد که تمرکز تمریناتش تنها روی بلند کردن وزنههای سنگین نیست؛ بلکه قدرت، توان انفجاری، تعادل و ثبات مرکزی بدن نیز در آن نقش مهمی دارند.
جکمن در ویدیویی که از تمرین خود منتشر کرده، دو حرکت اصلی برای پایینتنه انجام میدهد: اسکوات ایزومتریک و پرش اسکوات تکپا یا اسپلیتاسکوات جامپ. ترکیب این دو حرکت نمونهای از تمرینات موسوم به «تمرین کنتراست» است که در آن یک حرکت با تمرکز بر تولید نیروی زیاد با حرکتی انفجاری دنبال میشود.
حرکت اول؛ اسکوات ایزومتریک با مقاومت ثابت
در بخش نخست، جکمن در وضعیت میانی اسکوات قرار میگیرد و با استفاده از یک بند مقاومتی متصل به زیر پاها و اطراف کمر، تلاش میکند با بیشترین توان به سمت بالا نیرو وارد کند؛ در حالی که بند حرکت نمیکند.
این تمرین با نگه داشتن ساده وضعیت اسکوات تفاوت دارد. در اسکوات ایزومتریک جکمن تلاش میکند بر مقاومتی غلبه کند که عملاً قابل جابهجایی نیست. در نتیجه، عضلات پا برای تولید نیرو تحت فشار قرار میگیرند، بدون اینکه حرکت قابلتوجهی در مفاصل ایجاد شود.
یکی از نکات جالب این تمرین، استفاده از یک چهارپایه در نزدیکی جکمن است. او با اشارهای طنزآمیز گفته بود که این چهارپایه برای حفظ ایمنی و گرفتن او در صورت از دست دادن تعادل در نظر گرفته شده است.
حرکت دوم؛ پرش اسپلیتاسکوات با دمبل
در حرکت دوم، جکمن یک دمبل سبک در هر دست میگیرد و در وضعیت لانج یا اسپلیتاسکوات قرار میگیرد. سپس با فشار انفجاری از زمین جدا میشود، جای پاها را در هوا عوض میکند و در وضعیت مشابه روی پای مقابل فرود میآید.
تفاوت اصلی این حرکت با اسکوات ایزومتریک در سرعت تولید نیرو است. در حرکت نخست، هدف تولید نیروی زیاد بدون جابهجایی است؛ اما در پرش اسپلیتاسکوات، عضلات باید همان نیرو را در مدت کوتاهی ایجاد کنند.
این حرکت علاوه بر عضلات پایینتنه، به حفظ تعادل، هماهنگی حرکتی و کنترل بدن هنگام فرود نیز نیاز دارد. استفاده از دمبل نیز مقاومت بیشتری به تمرین اضافه میکند.
چرا ترکیب این دو حرکت قابل توجه است؟
ترکیب یک حرکت پرفشار و ایزومتریک با یک حرکت انفجاری را میتوان نمونهای از تمرین کنتراست دانست. در این روش، ابتدا عضلات برای تولید نیروی زیاد تحت فشار قرار میگیرند و سپس از آنها خواسته میشود نیرو را با سرعت بیشتری تولید کنند.
تمرینات قدرتی با افزایش سن اهمیت زیادی پیدا میکنند، اما قدرت تنها مؤلفه عملکرد بدنی نیست. توانایی تولید سریع نیرو، حفظ تعادل و کنترل بدن نیز در فعالیتهای روزمره و ورزشی اهمیت دارد. به همین دلیل، تمریناتی مانند پرشهای کنترلشده میتوانند در کنار تمرینات قدرتی مورد استفاده قرار گیرند.
آیا این برنامه برای همه مناسب است؟
با وجود مزایای احتمالی این حرکات، نباید برنامه تمرینی یک ورزشکار یا بازیگر را بدون تغییر برای همه افراد توصیه کرد. پرش اسپلیتاسکوات به تعادل، قدرت مناسب پایینتنه و توانایی کنترل فرود نیاز دارد و برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات مفصلی و آسیبدیدگی دارند، ممکن است گزینه مناسبی نباشد.
برای شروع، میتوان نسخه سادهتر حرکات را بدون وزنه و با شدت کمتر انجام داد. همچنین بهتر است افراد مبتدی، سالمندان یا کسانی که سابقه آسیبدیدگی دارند، پیش از اضافه کردن حرکات انفجاری به برنامه ورزشی خود با مربی متخصص یا متخصص سلامت مشورت کنند.
تمرین جکمن نشان میدهد که تقویت پایینتنه لزوماً به معنای استفاده از وزنههای بسیار سنگین نیست و میتوان با ترکیب تمرینات ایزومتریک، قدرتی، انفجاری و تعادلی، بخشهای مختلف عملکرد عضلات را هدف قرار داد. برای مطالب بیشتر درباره ورزش، تناسب اندام و تمرینات کاربردی، با آماج همراه باشید.
