به گزارش آماج، اگرچه بسیاری از افراد شیر را یکی از مهمترین منابع ویتامین D میدانند، اما واقعیت این است که مواد غذایی متعددی وجود دارند که مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین ضروری را در اختیار بدن قرار میدهند. ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوانها، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن ایفا میکند و دریافت کافی آن برای حفظ سلامت عمومی ضروری است.
یک لیوان شیر غنیشده حدود ۲.۹ میکروگرم (۱۲۰ واحد بینالمللی) ویتامین D دارد که تنها حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. در مقابل، برخی غذاها مانند ماهیهای چرب، قارچهای قرارگرفته در معرض اشعه فرابنفش و نوشیدنیهای غنیشده، مقادیر بسیار بیشتری از این ویتامین را در خود جای دادهاند.
بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین D
۱. آب پرتقال غنیشده
یک لیوان آب پرتقال غنیشده حدود ۳.۲ میکروگرم ویتامین D دارد که اندکی بیشتر از شیر است. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم نیز محسوب میشود.
۲. روغن جگر ماهی کاد
روغن جگر ماهی کاد یکی از غنیترین منابع ویتامین D است. تنها یک قاشق غذاخوری از آن حدود ۳۴ میکروگرم (۱۳۶۰ واحد بینالمللی) ویتامین D تأمین میکند که معادل ۱۷۰ درصد نیاز روزانه است. البته به دلیل مقدار بالای ویتامین A، مصرف آن باید با احتیاط و در حد اعتدال باشد.
۳. قزلآلای رنگینکمان
مصرف ۸۵ گرم قزلآلای پخته حدود ۱۶.۲ میکروگرم ویتامین D فراهم میکند و علاوه بر آن سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، سلنیوم، روی و ویتامین B12 است.
۴. سالمون
سالمون نیز یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D به شمار میرود. هر ۸۵ گرم سالمون پخته حدود ۱۴.۲ میکروگرم ویتامین D دارد. این ماهی همچنین حاوی امگا ۳ و آنتیاکسیدان آستاگزانتین است که از سلامت مغز و کاهش التهاب حمایت میکنند.
۵. قارچهای قرارگرفته در معرض اشعه فرابنفش (UV)
قارچهایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفتهاند، یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین D محسوب میشوند. نیم پیمانه قارچ پخته میتواند حدود ۱۸.۴ میکروگرم ویتامین D تأمین کند و گزینهای مناسب برای گیاهخواران است.
۶. شیرهای گیاهی غنیشده
برخی شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، نارگیل یا بادام که با ویتامین D غنی شدهاند، حتی از شیر گاو نیز ویتامین D بیشتری دارند. یک لیوان از این نوشیدنیها معمولاً حدود ۵ میکروگرم ویتامین D فراهم میکند.
۷. ساردین
ساردین با وجود اندازه کوچک، منبع مناسبی از ویتامین D، پروتئین، کلسیم، سلنیوم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ است. هر ۸۵ گرم ساردین حدود ۴.۱ میکروگرم ویتامین D دارد.
چرا دریافت ویتامین D اهمیت دارد؟
ویتامین D برای جذب کلسیم، حفظ سلامت استخوانها، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سلامت عضلات ضروری است. اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تولید این ویتامین در بدن کمک میکند، اما بسیاری از افراد بهویژه در فصول سرد یا افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند، بهتر است از منابع غذایی غنی از ویتامین D نیز استفاده کنند.
متخصصان توصیه میکنند به جای تکیه بر یک ماده غذایی، رژیم غذایی متنوعی شامل ماهیهای چرب، قارچ، نوشیدنیهای غنیشده و سایر منابع طبیعی ویتامین D داشته باشید تا نیاز روزانه بدن بهطور مؤثرتری تأمین شود.
برای مطالعه تازهترین اخبار حوزه سلامت، تغذیه و سبک زندگی، آماج را دنبال کنید.
