به گزارش آماج، هم فندق و هم بادامزمینی میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل کلسترول باشند؛ با این حال، تفاوت در نوع چربیها، ویتامینها و ترکیبات گیاهی باعث میشود هرکدام مزایای خاص خود را داشته باشند.
بررسیهای پژوهشی نشان میدهد فندق ممکن است از نظر تأمین چربیهای تکغیراشباع و ویتامین E برتری داشته باشد، در حالی که بادامزمینی منبع بهتری از فیتواسترولها و چربیهای چندغیراشباع است. بنابراین نمیتوان یکی را در همه شرایط بهطور مطلق «بهتر» دانست.
فندق میتواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند
مطالعهای مروری در سال ۲۰۱۶ نشان داد رژیم غذایی سرشار از فندق میتواند به کاهش سطح کلسترول، بهویژه کلسترول LDL، کمک کند. این بررسی همچنین نشان داد مصرف فندق لزوماً باعث کاهش کلسترول HDL یا همان کلسترول «خوب» نمیشود.
فندق علاوه بر چربیهای مفید، ترکیبات مختلفی دارد که ممکن است در سلامت عروق نقش داشته باشند. یکی از این ترکیبات L-آرژینین است؛ اسیدآمینهای که بدن از آن برای تولید اکسید نیتریک استفاده میکند. اکسید نیتریک به شلشدن عروق و بهبود جریان خون کمک میکند.
فندق چربیهای تکغیراشباع بیشتری دارد
یکی از نقاط قوت فندق، مقدار بالای چربیهای تکغیراشباع آن است. هر ۲۸ گرم فندق حدود ۱۳.۲ گرم چربی تکغیراشباع دارد، در حالی که همین مقدار بادامزمینی حدود ۷ گرم از این نوع چربی را تأمین میکند.
چربیهای تکغیراشباع بخشی از الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب هستند و بهخصوص زمانی میتوانند مفید باشند که جایگزین چربیهای اشباع موجود در برخی گوشتها و محصولات لبنی شوند.
ویتامین E؛ یکی دیگر از مزایای فندق
فندق از منابع خوب ویتامین E به شمار میرود. در هر ۲۸ گرم فندق حدود ۴.۲۵ میلیگرم ویتامین E وجود دارد، در حالی که همین مقدار بادامزمینی حدود ۲.۳ میلیگرم از این ویتامین دارد.
ویتامین E خاصیت آنتیاکسیدانی دارد و میتواند از اکسیدشدن LDL جلوگیری کند؛ فرایندی که در آسیب عروقی و تشکیل پلاکهای شریانی نقش دارد. البته دریافت ویتامین E از یک ماده غذایی بهتنهایی به معنای پیشگیری قطعی از بیماری قلبی نیست و الگوی کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد.
بادامزمینی هم برای کنترل کلسترول گزینه خوبی است
بادامزمینی نیز میتواند در یک رژیم غذایی سالم به بهبود وضعیت چربی خون کمک کند. یک تحلیل پژوهشی در سال ۲۰۲۲ نشان داد مصرف بادامزمینی با سطوح پایینتر کلسترول تام و LDL مرتبط بوده است.
بادامزمینی نسبت به فندق چربیهای چندغیراشباع بیشتری دارد. هر ۲۸ گرم بادامزمینی حدود ۴.۴ گرم چربی چندغیراشباع دارد، در حالی که این مقدار در فندق حدود ۲.۴ گرم است.
چربیهای چندغیراشباع شامل انواعی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند و میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی مفید برای سلامت قلب باشند.
فیتواسترولها؛ نقطه قوت بادامزمینی
یکی از ویژگیهای مهم بادامزمینی، مقدار قابلتوجه فیتواسترولها در آن است. فیتواسترولها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شباهتهایی با کلسترول دارند و میتوانند در فرایند جذب کلسترول در دستگاه گوارش با آن رقابت کنند.
فندق و بسیاری از مغزهای دیگر نیز حاوی فیتواسترول هستند، اما بادامزمینی از منابع قابلتوجه این ترکیبات محسوب میشود.
هر دو مغز فیبر مناسبی دارند
فیبر غذایی نیز یکی از عواملی است که میتواند به کنترل کلسترول کمک کند. فیبر با کاهش جذب بخشی از کلسترول در دستگاه گوارش، در مدیریت سطح چربی خون نقش دارد.
از نظر میزان فیبر، فندق و بادامزمینی تفاوت زیادی ندارند. هر ۲۸ گرم فندق حدود ۲.۷ گرم فیبر دارد، در حالی که همین مقدار بادامزمینی حدود ۲.۳ گرم فیبر تأمین میکند.
در مصرف مغزها به اندازه وعده توجه کنید
با وجود چربیهای مفید، فندق و بادامزمینی مواد غذایی نسبتاً پرکالری هستند. به همین دلیل، مصرف بیرویه آنها میتواند دریافت کالری روزانه را افزایش دهد و در صورت تداوم، به افزایش وزن منجر شود.
برای بهرهبردن از مزایای این مغزها، بهتر است مقدار مصرف کنترل شود و در صورت امکان انواع بدون نمک انتخاب شوند. همچنین جایگزین کردن آنها با خوراکیهای سرشار از چربیهای اشباع، مانند برخی تنقلات و غذاهای فرآوریشده، میتواند انتخاب مناسبتری برای سلامت قلب باشد.
فندق بهتر است یا بادامزمینی؟
اگر هدف شما کنترل کلسترول و حمایت از سلامت قلب است، هر دو گزینه میتوانند در رژیم غذایی جای داشته باشند. فندق از نظر چربیهای تکغیراشباع و ویتامین E مزیت بیشتری دارد، در حالی که بادامزمینی فیتواسترول و چربیهای چندغیراشباع بیشتری فراهم میکند.
در نهایت، تفاوت اصلی فقط به انتخاب بین فندق و بادامزمینی محدود نمیشود. مقدار مصرف، روش تهیه، میزان نمک و مهمتر از همه، ترکیب کلی رژیم غذایی نقش تعیینکنندهای در سلامت قلب و کنترل کلسترول دارند.
اگر به دنبال مطالب بیشتری درباره تغذیه سالم، سلامت قلب و انتخاب مواد غذایی مناسب برای کنترل کلسترول هستید، به آماج مراجعه کنید.
