به نقل از آماج، اگر در پایان تمرین ورزشی خود چند حرکت درازونشست، پلانک و ددباگ انجام میدهید، احتمالاً تصور میکنید عضلات مرکزی بدن را بهخوبی تمرین دادهاید. اما عضلات مرکزی بدن وظایف بسیار گستردهتری دارند و تنها به عضلات شکم یا همان عضلات ششتکه محدود نمیشوند. اضافه کردن حرکات زانو زده به برنامه تمرینی میتواند به تقویت ثبات، هماهنگی و توانایی بدن برای کنترل حرکات مختلف کمک کند.
عضلات مرکزی بدن از بخشهایی در قسمت جلو، پشت و طرفین تنه تشکیل شدهاند و عضلات کف لگن و دیافراگم نیز در عملکرد این مجموعه نقش دارند. تمرین صحیح این ناحیه به حمایت از ستون فقرات کمک میکند و میتواند توانایی بدن برای حفظ تعادل و کنترل حرکات را افزایش دهد.
عضلات مرکزی بدن فقط شکم نیستند
تمرکز صرف بر عضلات ظاهری شکم باعث میشود بخشی از عملکردهای مهم عضلات مرکزی نادیده گرفته شود. این عضلات علاوه بر ایجاد حرکت، وظیفه دارند در برابر برخی حرکات ناخواسته نیز مقاومت کنند.
زکی افضل، فیزیوتراپیست و متخصص عملکرد ورزشی، درباره اهمیت تنوع در تمرینات عضلات مرکزی بدن میگوید:
«اگر فقط پلانک تمرین کنید، بدنتان خشک و سفت میشود و توانایی چرخش مناسبی نخواهید داشت. اگر هم فقط کرانچ انجام دهید، ستون فقراتتان بیش از حد خمشونده و در عین حال، کممحافظت خواهد شد.»
مکس هوپس، استئوپات و مربی قدرت و آمادگی جسمانی، نیز پیشنهاد میکند بهجای تلاش برای تمرین جداگانه تمام عضلات مرکزی، روی الگوهای حرکتی اصلی تمرکز شود؛ از جمله خم شدن، باز شدن، چرخش و خم شدن جانبی.
این رویکرد کمک میکند تمرینات عضلات مرکزی بدن جامعتر شوند و بدن برای حرکات واقعی روزمره آمادگی بیشتری پیدا کند.
عضلات مرکزی بدن چه وظایفی دارند؟
عضلات مرکزی بدن بهطور کلی در دو گروه اصلی از عملکردها نقش دارند: ایجاد و پشتیبانی از حرکت و مقاومت در برابر حرکت.
حرکت دادن بدن
خم شدن، باز شدن، چرخش و خم شدن جانبی از مهمترین الگوهای حرکتی هستند که عضلات مرکزی در آنها مشارکت دارند. برای مثال، درازونشست بیشتر بر حرکت خم شدن تنه تمرکز دارد، در حالی که حرکاتی مانند چرخش با توپ پزشکی برای تمرین چرخش استفاده میشوند.
مقاومت در برابر حرکت
عضلات مرکزی همچنین باید بتوانند در برابر حرکات ناخواسته مقاومت کنند. مقاومت در برابر باز شدن بیش از حد، چرخش و خم شدن جانبی از جمله عملکردهای مهم این عضلات است.
لاین نوردکویست، معاون ارشد بخش تناسب اندام در Vasa Fitness، میگوید: “The strongest core isn’t the one that bends the most — it’s the one that knows when to move and when to stay rigid.”
برای مثال، هنگام حمل یک کیسه خرید سنگین با یک دست، عضلات مرکزی باید در برابر کشش جانبی مقاومت کنند تا بدن حالت قائم خود را حفظ کند. هنگام چرخاندن بدن برای برداشتن چیزی از صندلی عقب خودرو نیز عضلات مرکزی در چندین الگوی حرکتی مشارکت دارند.
چرا تمرینات زانو زده اهمیت دارند؟
حرکات زانو زده یکی از روشهای کاربردی برای ایجاد تنوع در تمرینات عضلات مرکزی بدن هستند. قرار گرفتن روی زانوها باعث میشود فرد نتواند به اندازه حالت ایستاده از قدرت پاها برای جبران ضعف عضلات مرکزی استفاده کند.
افضل در این باره میگوید: “People who ‘have a strong core’ fall apart the second you take their legs away.”
این حرکات بهویژه میتوانند برای تمرین مقاومت در برابر چرخش مفید باشند؛ قابلیتی که در بسیاری از برنامههای معمول تمرین شکم کمتر مورد توجه قرار میگیرد.
پرس ضدچرخش در حالت زانو زده
یکی از حرکات پیشنهادی متخصصان، پرس ضدچرخش در حالت زانو زده است که با نام پالوف پرس نیز شناخته میشود. این حرکت معمولاً بهصورت ایستاده انجام میشود، اما اجرای آن روی زانو کنترل تنه را دشوارتر میکند و عضلات مرکزی را بیشتر درگیر نگه میدارد.
روش انجام حرکت
- در حالت زانو زده قرار بگیرید و لگن را مستقیماً روی زانوها قرار دهید. چند قدم از دستگاه سیمکش فاصله داشته باشید و ارتفاع کابل را تقریباً همسطح سینه تنظیم کنید.
- بدن را طوری بچرخانید که شانه سمت چپ شما در راستای دستگاه قرار بگیرد.
- دسته کابل را با هر دو دست مقابل مرکز سینه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و نفس بکشید.
- همزمان با بازدم، دستها را به سمت جلو ببرید و کابل را از سینه دور کنید.
- برای لحظهای مکث کنید و اجازه ندهید شانهها، لگن یا تنه به سمت وزنه بچرخند.
- همزمان با دم، دسته را دوباره به مرکز سینه برگردانید.
- پس از تکمیل یک ست، جهت بدن را تغییر دهید و حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
تمرینات مرکزی بدن برای زندگی روزمره
هدف از تمرین عضلات مرکزی فقط افزایش قدرت عضلات شکم یا ایجاد ظاهر عضلانی نیست. تقویت توانایی بدن برای کنترل حرکت و مقاومت در برابر نیروهای ناگهانی میتواند در فعالیتهای روزمره و ورزشی نیز اهمیت داشته باشد.
برای مثال، هنگام از دست دادن تعادل، تغییر ناگهانی مسیر یا انجام حرکات ورزشی سریع، عضلات مرکزی باید بتوانند بدن را کنترل و پایدار کنند. مکس هوپس معتقد است هدف اصلی این تمرینات، ایجاد قدرت و انعطافپذیری لازم برای مواجهه با حرکاتی است که فرد در زندگی روزمره یا ورزش تجربه میکند.
به همین دلیل، یک برنامه کامل تمرین مرکزی میتواند ترکیبی از حرکات ضدبازشدن، ضدچرخش، ضدخمشدن جانبی و حرکات پویا باشد. در این میان، حرکات زانو زده فرصت مناسبی برای تمرین کنترل تنه و ایجاد تنوع در برنامه فراهم میکنند.
اگر قصد دارید برنامه تمرین عضلات مرکزی خود را متنوعتر کنید، حرکات زانو زده را در کنار تمریناتی مانند پلانک، درازونشست و حرکات چرخشی قرار دهید و شدت تمرین را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره ورزش، تناسب اندام و سلامت به آماج مراجعه کنید.
