به نقل از آماج، بسیاری از افراد برای تأمین میزان کافی فیبر در رژیم غذایی روزانه با مشکل مواجهاند؛ اما یک روش ساده در آمادهسازی غذا میتواند رسیدن به این هدف را آسانتر کند. آمادهکردن غلات کامل مانند کینوا و فارو در ابتدای هفته، راهکاری کاربردی برای افزایش مصرف فیبر و همزمان دریافت پروتئین بیشتر است.
بر اساس گزارشی که در EatingWell منتشر شده، مصرف کافی فیبر میتواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، افزایش احساس سیری و کاهش خطر برخی بیماریها کمک کند. با این حال، بسیاری از افراد به میزان توصیهشده روزانه فیبر، یعنی حدود ۲۸ گرم، دست پیدا نمیکنند.
آمادهسازی غلات کامل برای افزایش فیبر
آمادهسازی غذا از قبل میتواند یکی از سادهترین راهها برای افزایش مصرف فیبر باشد. کینوا و فارو از گزینههای مناسب هستند، زیرا در حدود ۲۰ دقیقه یا کمتر آماده میشوند و میتوان آنها را پس از پخت در یخچال نگهداری کرد.
افزودن حدود نصف فنجان کینوا یا فارو به سالاد ناهار میتواند ۲ تا ۳ گرم فیبر به وعده غذایی اضافه کند. همچنین میتوان این غلات را همراه با منابع پروتئینی و سبزیجاتی مانند مرغ گریلشده، لوبیا، کلم، خیار و گوجهفرنگی مصرف کرد.
۵ راهکار ساده دیگر برای افزایش فیبر
- نان سبوسدار را به صبحانه اضافه کنید: یک برش نان سبوسدار در کنار تخممرغ میتواند حدود ۲ تا ۳ گرم فیبر به صبحانه اضافه کند.
- تمشک را انتخاب کنید: یک فنجان تمشک حدود ۸ گرم فیبر دارد.
- لوبیا را بیشتر مصرف کنید: افزودن نصف فنجان لوبیا به سالاد حدود ۵ گرم فیبر فراهم میکند.
- پاستای سبوسدار را جایگزین کنید: پاستای تهیهشده از گندم کامل فیبر بیشتری نسبت به پاستای سفید دارد.
- دانه چیا مصرف کنید: افزودن دانه چیا به نوشیدنیها میتواند حدود ۴ گرم فیبر به مصرف روزانه اضافه کند.
افزایش مصرف فیبر لزوماً به تغییرات بزرگ در رژیم غذایی نیاز ندارد. اضافهکردن چند ماده غذایی سرشار از فیبر به وعدههای معمول و آمادهسازی برخی مواد غذایی از قبل میتواند بهمرور میزان دریافت روزانه فیبر را افزایش دهد.
برای پیگیری تازهترین اخبار و مطالب حوزه سلامت و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
