بسیاری از افراد تصور میکنند هرچه تمرین سختتر باشد، نتیجه بهتری خواهند گرفت؛ اما تحقیقات جدید نشان میدهد رساندن هر ست تمرینی به نقطه ناتوانی کامل عضله، همیشه بهترین راه برای افزایش قدرت و عضلهسازی نیست. در بسیاری از موارد، توقف کمی پیش از ناتوانی میتواند همان مزایای تمرینی را با خستگی کمتر ایجاد کند.
به گزارش آماج، پژوهشها نشان میدهند تمرین تا ناتوانی (Training to Failure) ممکن است محرک مناسبی برای رشد عضلات باشد، اما الزاماً نسبت به تمرین کنترلشده با فاصله کوتاه تا ناتوانی، برتری مشخصی ندارد.
تمرین تا ناتوانی عضلانی یعنی چه؟
تمرین تا ناتوانی به این معناست که فرد یک ست را تا جایی ادامه دهد که دیگر نتواند یک تکرار کامل دیگر را با تکنیک صحیح انجام دهد. این وضعیت که گاهی «ناتوانی لحظهای عضله» نامیده میشود، با مفهوم «تکرارهای ذخیره» یا RIR تفاوت دارد.
در روش RIR، فرد پیش از رسیدن به ناتوانی ست را متوقف میکند. برای مثال، اگر فرد توانایی انجام ۱۰ تکرار را داشته باشد اما در تکرار هشتم متوقف شود، یعنی دو تکرار ذخیره دارد (۲ RIR).
چرا تمرین نزدیک به ناتوانی میتواند مؤثر باشد؟
عضلات از رشتههای مختلفی تشکیل شدهاند که بهطور کلی به دو گروه فیبرهای نوع یک و نوع دو تقسیم میشوند. فیبرهای نوع دو توان تولید نیروی بیشتری دارند و ظرفیت رشد بیشتری نسبت به فیبرهای نوع یک دارند.
در تمرین با وزنههای سنگین، فیبرهای نوع دو از همان ابتدای حرکت فعال میشوند. اما هنگام استفاده از وزنههای سبکتر، ابتدا فیبرهای نوع یک وارد عمل میشوند و با افزایش خستگی، سیستم عصبی فیبرهای نوع دو را برای ادامه حرکت فعال میکند.
به همین دلیل، اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد، ستهای سبکتر باید تا حد زیادی به ناتوانی نزدیک شوند. با این حال، پژوهشها نشان میدهند آخرین تکرار ممکن الزاماً اثر ویژهای برای عضلهسازی ندارد و یک ست سخت که کمی پیش از ناتوانی متوقف شود نیز میتواند رشد عضله را تحریک کند.
معایب تمرین تا ناتوانی چیست؟
رسیدن هر ست به ناتوانی، خستگی فوری بیشتری نسبت به توقف زودتر ایجاد میکند. بررسیهای علمی نشان دادهاند تمرین تا ناتوانی میتواند باعث کاهش بیشتر قدرت، سرعت حرکت و توان انفجاری بلافاصله پس از تمرین شود.
همچنین این نوع تمرین معمولاً احساس فشار بیشتری ایجاد میکند و نشانههای بیشتری از آسیب موقت عضلانی به همراه دارد.
این خستگی میتواند روی ادامه تمرین تأثیر بگذارد. اگر فرد اولین ست یک حرکت را تا ناتوانی انجام دهد، ممکن است در ستهای بعدی نتواند تعداد تکرارهای کافی را با تکنیک مناسب انجام دهد. برخی تحقیقات نیز نشان دادهاند بازیابی پس از تمرین تا ناتوانی ممکن است زمان بیشتری نیاز داشته باشد.
نوع حرکت و وزن مورد استفاده اهمیت دارد
تأثیر تمرین تا ناتوانی به نوع حرکت و میزان وزنه بستگی دارد. ستهایی با وزنه سبک معمولاً شامل تعداد تکرار بیشتر هستند، مدت بیشتری طول میکشند و احساس سوزش عضله و تنگی نفس بیشتری ایجاد میکنند؛ موضوعی که ممکن است حفظ برنامه تمرینی را دشوارتر کند.
ایمنی حرکت نیز اهمیت زیادی دارد. برای مثال، در دستگاههایی مانند جلوپا یا جلو بازو، توقف هنگام خستگی آسانتر است؛ اما حرکاتی مانند اسکوات یا پرس سینه به تعادل، هماهنگی و کنترل بیشتری نیاز دارند.
با افزایش خستگی، احتمال افت تکنیک بالا میرود و فرد ممکن است نتواند تکرار آخر را به شکل ایمن انجام دهد. بنابراین تمرین تا ناتوانی در حرکات پیچیده بهتر است تنها با تجهیزات ایمنی مناسب یا حضور فرد کمککننده انجام شود.
تحقیقات درباره تمرین تا ناتوانی چه میگویند؟
یک مرور سیستماتیک و فراتحلیل در سال ۲۰۲۲ نشان داد تفاوت قابلتوجهی میان تمرین تا ناتوانی و تمرین بدون رسیدن به ناتوانی در افزایش قدرت یا رشد عضله وجود ندارد.
پژوهشهای بعدی نیز با بررسی مطالعات متعدد درباره رشد عضلانی، شواهدی پیدا نکردند که نشان دهد رسیدن کامل به ناتوانی باعث رشد بیشتر نسبت به توقف زودتر میشود.
بررسیهای جدیدتر نشان دادهاند نزدیک شدن به ناتوانی میتواند محرک رشد عضله را افزایش دهد، اما هر تکرار اضافه پس از نزدیک شدن به نقطه ناتوانی الزاماً مزیت مشابهی ایجاد نمیکند.
مرور شواهد تمرین مقاومتی توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در سال ۲۰۲۶ نیز به این نتیجه رسید که برای افراد سالم، تمرین منظم با تلاش کافی اهمیت بیشتری از اجرای برنامههای پیچیده یا رساندن همه ستها به ناتوانی دارد.
چقدر باید به ناتوانی نزدیک تمرین کرد؟
برای بسیاری از ورزشکاران، پایان دادن بیشتر ستها با حدود یک تا سه تکرار ذخیره میتواند نقطه شروع مناسبی باشد. در این شرایط، تکرارهای پایانی باید سخت احساس شوند و سرعت حرکت نسبت به ابتدای ست کاهش پیدا کند.
تمرین نزدیکتر به ناتوانی ممکن است در شرایط زیر مفیدتر باشد:
- استفاده از وزنههای سبکتر.
- داشتن زمان محدود برای تمرین.
- اجرای آخرین ست یک حرکت ساده و ایمن.
با این حال، تشخیص تعداد تکرارهای ذخیره نیازمند تجربه است. تحقیقات نشان دادهاند افراد معمولاً تعداد تکرارهایی را که هنوز توان انجام آن را دارند کمتر از واقعیت تخمین میزنند، بهخصوص هنگام استفاده از وزنههای سبک.
آیا مبتدیان باید تا ناتوانی تمرین کنند؟
برای افراد تازهکار، دلیلی وجود ندارد که همه ستها را تا ناتوانی ادامه دهند. آنها میتوانند با یادگیری صحیح حرکات و افزایش تدریجی وزنه یا تعداد تکرارها نیز پیشرفت کنند.
ورزشکاران باتجربه ممکن است در برخی برنامههای تمرینی و با توجه به توانایی بازیابی بدن خود، تمرین تا ناتوانی را بهصورت محدود استفاده کنند.
برای افزایش قدرت و ساخت عضله، لازم نیست همیشه خود را به مرز ناتوانی کامل برسانید. تمرین سخت اما کنترلشده، همراه با حفظ تکنیک و زمان کافی برای بازیابی، معمولاً تعادل بهتری میان پیشرفت و سلامت ایجاد میکند.
برای دنبال کردن تازهترین مطالب علمی درباره سلامت، ورزش و سبک زندگی، آماج را دنبال کنید.
