به نقل از آماج، تنظیم هیجانات یکی از مهارتهای مهم روانشناختی است که به افراد کمک میکند احساسات خود را بهتر بشناسند، مدیریت کنند و به جای واکنشهای ناگهانی، پاسخهای سنجیدهتری داشته باشند. این مهارت از دوران کودکی شکل میگیرد و نقش مهمی در سلامت روان، روابط اجتماعی و کیفیت زندگی افراد دارد.
اگر در شبکههای اجتماعی مانند تیکتاک و اینستاگرام فعالیت داشته باشید، احتمالاً در سالهای اخیر اصطلاح «تنظیم هیجانات» را بارها شنیدهاید؛ اما این مفهوم تنها یک واژه رایج در فضای مجازی نیست، بلکه موضوعی علمی است که روانشناسان سالها درباره آن تحقیق کردهاند.
تنظیم هیجانات به توانایی مدیریت احساسات مختلف گفته میشود؛ از هیجانهایی مانند شادی و اشتیاق گرفته تا احساسات دشوارتری مانند خشم، حسادت یا ناامیدی. هدف از این مهارت حذف احساسات ناخوشایند نیست، بلکه یادگیری روشهایی برای کنترل و مدیریت آنهاست تا این احساسات زندگی فرد را تحت تأثیر منفی قرار ندهند.
تفاوت تنظیم هیجانات با ویژگیهای شخصیتی
بسیاری از افراد تنظیم هیجانات را با «خلقوخو» یا ویژگیهای ذاتی شخصیت اشتباه میگیرند. خلقوخو به سبک طبیعی و درونی واکنش افراد نسبت به محیط اطراف گفته میشود و تا حد زیادی تحت تأثیر عوامل ژنتیکی و زیستی قرار دارد.
در مقابل، تنظیم هیجانات یک مهارت اکتسابی است که به مرور زمان و از دوران کودکی شکل میگیرد. کودکان با مشاهده رفتار اطرافیان، تعامل با والدین و دریافت آموزش مناسب، یاد میگیرند چگونه احساسات خود را مدیریت کنند. این مهارت مانند بسیاری از تواناییهای دیگر با تمرین و آموزش تقویت میشود.
تنظیم هیجانات دو شکل اصلی دارد:
- خودتنظیمی هیجانی: توانایی مدیریت احساسات شخصی.
- تنظیم مشترک هیجانات: کمک به دیگران برای کنترل و مدیریت احساساتشان.
تنظیم مشترک هیجانات بهویژه در دوران کودکی اهمیت زیادی دارد؛ زیرا کودکان هنوز توانایی کامل برای مدیریت احساسات شدید خود را به دست نیاوردهاند و از والدین و مراقبان خود الگو میگیرند.
چگونه چرخه احساسات شکل میگیرد؟
احساسات بهصورت جدا از ذهن، بدن و رفتار عمل نمیکنند؛ بلکه میان افکار، واکنشهای جسمی و رفتارهای ما یک چرخه دائمی وجود دارد. نوع برداشت ما از یک اتفاق میتواند واکنشهای بدنی ایجاد کند و این واکنشها نیز بر احساسات و رفتارهای بعدی اثر بگذارند.
برای مثال، تصور کنید رانندهای ناگهان جلوی خودروی شما میپیچد. ممکن است در چند لحظه احساس خشم کنید، ضربان قلبتان افزایش یابد، کف دستتان عرق کند و افکاری مانند «چه راننده بیملاحظهای» در ذهنتان شکل بگیرد. این احساسات ممکن است باعث واکنشی مانند فریاد زدن، عصبانیت یا رفتار پرخاشگرانه شود.
شناخت این چرخه اهمیت زیادی دارد؛ زیرا تغییر حتی یکی از بخشهای آن میتواند شدت تجربه هیجانی را کاهش دهد و به فرد کمک کند واکنش آگاهانهتری نشان دهد.
واکنش آگاهانه به جای واکنش فوری
همه انسانها در طول روز به شکلی آگاهانه یا ناخودآگاه احساسات خود را تنظیم میکنند. تنظیم هیجانی سالم باعث میشود افراد از احساسات خود به عنوان اطلاعاتی برای شناخت شرایط استفاده کنند، نه اینکه اجازه دهند احساسات کنترل کامل رفتارشان را در دست بگیرند.
احساسات میتوانند نشانههایی درباره شرایط مختلف باشند؛ برای مثال خشم ممکن است نشان دهد فرد احساس کرده با او بیاحترامی شده یا شرایطی ناعادلانه بوده است. این احساس لزوماً درست یا غلط بودن برداشت فرد را مشخص نمیکند، اما اطلاعات ارزشمندی درباره تجربه درونی او ارائه میدهد.
برخی راهکارهای سالم برای مدیریت احساسات شدید شامل پیادهروی، صحبت با یک دوست، ورزش کردن، تمرینهای تنفسی و ذهنآگاهی است. در مقابل، رفتارهایی مانند غرق شدن بیش از حد در شبکههای اجتماعی، تخلیه عصبانیت روی اطرافیان یا استفاده نادرست از مواد آرامبخش میتواند مشکلات بیشتری ایجاد کند.
وقتی تنظیم هیجانات دچار مشکل میشود
روانشناسان در کنار تنظیم هیجانات، مفهوم «بینظمی هیجانی» را نیز بررسی میکنند. این وضعیت زمانی رخ میدهد که فرد نمیتواند از مهارتهای مقابلهای مناسب برای مدیریت احساسات دشوار استفاده کند و این احساسات در عملکرد روزمره او اختلال ایجاد میکنند.
در چنین شرایطی مشکل اصلی خود احساسات نیست، بلکه نحوه تفسیر احساس، داستانی که فرد درباره آن احساس برای خود تعریف میکند و شیوه واکنش به آن است. زمانی که هیجانات باعث اختلال در فکر کردن، رفتار یا عملکرد روزانه شوند، میتوان از بینظمی هیجانی صحبت کرد.
ادامهدار شدن این وضعیت میتواند بر سلامت جسمی، کیفیت خواب، سلامت روان، روابط اجتماعی، تمرکز و حتی عملکرد مالی افراد اثر منفی بگذارد. تحقیقات نشان میدهد یادگیری مهارتهای مدیریت احساسات در سنین پایین میتواند خطر پیامدهای بلندمدت روانی را کاهش دهد.
تنظیم هیجانات مهارتی قابل یادگیری است
اولین قدم برای تقویت تنظیم هیجانات، شناخت و نامگذاری احساسات است؛ زیرا فرد نمیتواند چیزی را مدیریت کند که قادر به تشخیص آن نیست.
کودکان مهارتهای هیجانی را با مشاهده رفتار والدین و اطرافیان یاد میگیرند. والدین میتوانند با نامگذاری احساسات کودک، پذیرش هیجانات او و نشان دادن روشهای سالم ابراز احساسات، نقش مهمی در رشد این توانایی داشته باشند.
تمرینهایی مانند تنفس عمیق، ذهنآگاهی و تکنیکهای آرامسازی میتوانند در لحظه شدت احساسات را کاهش دهند. همچنین روشهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری به افراد کمک میکنند افکار منفی را بررسی کنند، برداشتهای غیرواقعی را تغییر دهند و احساسات خود را بدون کنترل شدن توسط آنها بپذیرند.
کارشناسان تأکید میکنند احساسات همیشه بازتاب دقیق واقعیت نیستند؛ به همین دلیل شناخت احساسات و انتخاب نحوه پاسخ دادن به آنها اهمیت زیادی دارد.
همچنین خواب کافی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم میتواند عملکرد مغز را بهبود دهد و توانایی فرد برای مدیریت استرس و احساسات دشوار را افزایش دهد.
تنظیم هیجانات مانند یک مهارت ورزشی است؛ هرچه بیشتر تمرین شود، توانایی فرد برای مدیریت شرایط دشوار و پاسخهای سنجیدهتر افزایش پیدا میکند.
برای آشنایی بیشتر با مهارتهای سلامت روان و آموزشهای کاربردی، مطالب تخصصی آماج را دنبال کنید.
