به گزارش آماج، جدیدترین رژیم لاغری که در سال‌های اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده، روزه‌داری متناوب یا فستینگ است؛ روشی که به‌جای تمرکز بر نوع غذاها، زمان غذا خوردن را تنظیم می‌کند. این رژیم می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند، اما میزان اثربخشی و ایمنی آن برای همه افراد یکسان نیست.
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست؟
روزه‌داری متناوب نوعی الگوی غذایی است که در آن، دوره‌های غذا خوردن با دوره‌های روزه‌داری جابه‌جا می‌شوند. برخلاف بسیاری از رژیم‌های لاغری که بر محدود کردن گروه‌های غذایی تمرکز دارند، فستینگ بیشتر به زمان صرف وعده‌های غذایی توجه می‌کند.
این روش در چند الگوی مختلف اجرا می‌شود؛ از جمله محدود کردن ساعات غذا خوردن در طول روز، روزه‌داری یک روز در میان و روش ۵:۲ که در آن فرد پنج روز در هفته طبق الگوی معمول غذا می‌خورد و در دو روز دیگر میزان غذای مصرفی را کاهش می‌دهد.
انواع رژیم فستینگ برای کاهش وزن
۱. رژیم فستینگ ۱۶:۸
در این روش، فرد غذا خوردن را به یک بازه هشت‌ساعته محدود می‌کند و در ۱۶ ساعت باقی‌مانده روز غذا نمی‌خورد. برای مثال، ممکن است وعده‌های غذایی بین ظهر تا ساعت هشت شب مصرف شوند. آب و نوشیدنی‌های بدون کالری، مانند چای ساده و قهوه تلخ، معمولاً در دوره روزه‌داری مجاز هستند.
۲. رژیم فستینگ ۵:۲
در روش ۵:۲، فرد پنج روز هفته به‌صورت معمول غذا می‌خورد و در دو روز دیگر، میزان دریافت کالری را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. در برخی الگوها، دریافت کالری در این دو روز به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌شود.
۳. روزه‌داری یک روز در میان
در این الگو، فرد یک روز طبق برنامه معمول غذا می‌خورد و روز بعد دریافت غذا را به‌شدت کاهش می‌دهد یا روزه می‌گیرد. این روش ممکن است دشوارتر باشد و برای انتخاب آن باید وضعیت سلامتی فرد در نظر گرفته شود.
رژیم فستینگ چگونه باعث لاغری می‌شود؟
پس از چند ساعت غذا نخوردن، بدن به‌تدریج از ذخایر انرژی خود استفاده می‌کند و با کاهش دسترسی به انرژی حاصل از وعده‌های غذایی اخیر، استفاده از چربی برای تأمین انرژی افزایش می‌یابد. این تغییر در سوخت‌وساز بدن را گاهی «تغییر متابولیک» می‌نامند.
با این حال، کاهش وزن تنها به مدت روزه‌داری بستگی ندارد. مقدار کالری دریافتی، کیفیت غذاها، میزان فعالیت بدنی، خواب و شرایط جسمی فرد نیز بر نتیجه تأثیر می‌گذارند. اگر فرد در ساعات مجاز غذا خوردن بیش از نیاز بدن کالری دریافت کند، ممکن است کاهش وزن چشمگیری تجربه نکند.
مهم‌ترین مزایای رژیم فستینگ
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و بهبود بعضی شاخص‌های سلامت کمک کند. از جمله مزایای احتمالی این روش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک به کنترل وزن: محدود شدن زمان غذا خوردن ممکن است دریافت کالری روزانه را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
- بهبود برخی شاخص‌های سلامت قلب: در برخی مطالعات، بهبود فشارخون و بعضی شاخص‌های مرتبط با سلامت قلب مشاهده شده است.
- کمک به کنترل قند خون: بعضی پژوهش‌ها از بهبود قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین در برخی افراد خبر داده‌اند.
- تأثیر احتمالی بر عملکرد مغز: برخی تحقیقات درباره تأثیر این الگوی غذایی بر حافظه و عملکرد شناختی نتایج امیدوارکننده‌ای گزارش کرده‌اند، اما شواهد برای نتیجه‌گیری قطعی کافی نیست.
باید توجه داشت که همه این فواید در تمام افراد مشاهده نمی‌شوند و شواهد علمی درباره برخی از آن‌ها همچنان در حال بررسی است. فستینگ نیز به‌تنهایی تضمینی برای پیشگیری یا درمان بیماری‌ها نیست.
در رژیم فستینگ چه غذاهایی بخوریم؟
در ساعات مجاز غذا خوردن، بهتر است به‌جای مصرف غذاهای پرکالری و کم‌ارزش، از مواد غذایی متنوع و مغذی استفاده کنید. سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب و منابع چربی‌های سالم می‌توانند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشند.
نوشیدن آب کافی نیز اهمیت دارد. در دوره روزه‌داری، آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مانند چای ساده و قهوه تلخ معمولاً انتخاب‌های مناسبی هستند؛ البته باید از افزودنی‌های کالری‌دار پرهیز کرد، اگر هدف حفظ دوره روزه‌داری باشد.
عوارض و خطرات احتمالی روزه‌داری متناوب
فستینگ برای همه افراد مناسب نیست و ممکن است در آغاز با عوارضی مانند گرسنگی، خستگی، سردرد، تهوع و اختلال خواب همراه باشد. طولانی‌تر کردن دوره روزه‌داری نیز لزوماً به معنای کاهش وزن بیشتر یا سلامت بهتر نیست.
پیش از شروع این رژیم، به‌ویژه در صورت ابتلا به بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، بهتر است با پزشک مشورت کنید. افراد مبتلا به دیابت که داروهای کاهنده قند خون یا انسولین مصرف می‌کنند، ممکن است در معرض افت قند خون قرار بگیرند و نباید بدون نظارت پزشکی برنامه روزه‌داری را آغاز کنند.
کودکان و نوجوانان، زنان باردار یا شیرده و افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند نیز نباید بدون ارزیابی تخصصی سراغ این روش بروند. در صورت بروز علائم شدید یا مداوم، لازم است رژیم متوقف و وضعیت با پزشک بررسی شود.
آیا رژیم فستینگ بهترین روش لاغری است؟
روزه‌داری متناوب یکی از الگوهای غذایی مورد توجه برای مدیریت وزن است، اما نمی‌توان آن را بهترین یا مؤثرترین رژیم برای همه افراد دانست. انتخاب روش مناسب به شرایط سلامتی، سبک زندگی، نیازهای تغذیه‌ای و توانایی فرد برای ادامه دادن آن در بلندمدت بستگی دارد.
برای کاهش وزن پایدار، تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و انتخاب برنامه‌ای که بتوان آن را بدون آسیب به سلامت ادامه داد، اهمیت زیادی دارد. پیش از شروع فستینگ یا هر رژیم لاغری دیگری، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به انتخاب روشی ایمن‌تر کمک کند.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره رژیم‌های غذایی، کاهش وزن و سلامت، به آماج مراجعه کنید.
