به گزارش آماج، اگر هنگام دویدن احساس میکنید زانوهایتان زودتر از بقیه بدن خسته یا دردناک میشوند، یکی از راهکارهای ساده میتواند اختصاص چند دقیقه به گرمکردن پیش از شروع تمرین باشد. یک روتین کوتاه و پویا میتواند عضلات را از حالت استراحت خارج کند، تاندونها را برای فعالیت آماده سازد و بدن را بهتدریج وارد شرایط مناسب دویدن کند.
برخلاف کششهای طولانی و ایستا، حرکات پویا پیش از دویدن بدن را به الگوی حرکتی مشابه تمرین نزدیک میکنند. هدف این است که ضربان قلب و دمای بدن کمی افزایش پیدا کند و مفاصل و عضلات برای تحمل فشار آماده شوند.
چرا قبل از دویدن گرم کنیم؟
شروع ناگهانی دویدن، بهویژه با سرعت بالا، فشار بیشتری به عضلات و بافتهای اطراف مفاصل وارد میکند. گرمکردن تدریجی میتواند به فعالشدن عضلات و آمادهشدن سیستم حرکتی برای فعالیت کمک کند.
برای افرادی که هنگام دویدن با سفتی یا ناراحتی زانو مواجه میشوند، توجه به کیفیت گرمکردن اهمیت بیشتری دارد. البته درد مداوم یا شدید زانو موضوعی نیست که صرفاً با گرمکردن برطرف شود و در چنین شرایطی ارزیابی متخصص ضروری است.
روتین پنجدقیقهای پیش از دویدن
این روتین از حرکات پویا تشکیل شده و میتوان آن را پیش از شروع جلسه دویدن انجام داد. حرکات را کنترلشده آغاز کنید و در صورت آمادگی، شدت را بهتدریج افزایش دهید.
۱. فعالسازی و حرکتدادن بدن
در ابتدای روتین، چند حرکت سبک و پویا انجام دهید تا عضلات بزرگ پاها و مرکز بدن از حالت استراحت خارج شوند. حرکات را بدون فشار و با دامنهای انجام دهید که برایتان راحت باشد.
۲. حرکات پویا برای پاها
در ادامه، حرکاتی انجام دهید که مفاصل لگن، زانو و مچ پا را درگیر کنند. هدف این بخش، آمادهکردن پاها برای حرکات تکراری و ریتمیک دویدن است، نه خستهکردن عضلات.
۳. حرکت A-Skip
یکی از حرکات پویا در این روتین، الگوی A-Skip است. یک پا را بالا بیاورید و سپس آن را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
اگر بدن آمادگی کافی دارد، میتوانید بین تکرارها یک پرش کوچک اضافه کنید تا حرکت پویاتر شود. هنگام فرود، سعی کنید تماس پا با زمین سریع و کنترلشده باشد.
۴. پرشهای پوگو؛ ۳۰ ثانیه
در بخش پایانی روتین، پرشهای پوگو قرار میگیرند. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و دستها را روی لگن قرار دهید. سپس با پرشهای عمودی کوچک شروع کنید.
حرکت باید حالت فنری و واکنشی داشته باشد. ابتدا با پرشهای کوتاه و سبک آغاز کنید و اگر شرایط بدنی اجازه میدهد، بهتدریج قدرت پرش را افزایش دهید.
در این حرکت، کیفیت فرود اهمیت زیادی دارد. زانوها را تحت کنترل نگه دارید و از افزایش ناگهانی ارتفاع یا شدت پرش خودداری کنید؛ بهخصوص اگر پیشتر هنگام دویدن دچار درد زانو شدهاید.
گرمکردن باید بدن را آماده کند، نه خسته
یک گرمکردن مناسب قرار نیست پیش از شروع دویدن انرژی شما را تخلیه کند. حرکات باید به اندازهای سبک باشند که بدن را فعال و آماده کنند، در حالی که توان لازم برای جلسه اصلی تمرین باقی بماند.
همچنین اگر در طول هر یک از حرکات درد تیز، شدید یا غیرمعمول احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. درد مداوم زانو نیز نیازمند بررسی علت اصلی است و نباید صرفاً با افزایش گرمکردن نادیده گرفته شود.
در نهایت، اختصاص تنها چند دقیقه به حرکات پویا میتواند راهی ساده برای ایجاد یک انتقال تدریجی از استراحت به دویدن باشد. اگر به دنبال تمرینهای بیشتر برای بهبود آمادگی بدنی و کاهش فشار هنگام ورزش هستید، مطالب ورزشی و سلامت آماج را دنبال کنید.
