آیا تا به حال پیش آمده است که حتی پس از ۹ ساعت خواب، صبح با احساس خستگی و کوفتگی از خواب بیدار شوید؟ در مقابل، گاهی ممکن است تنها ۶ ساعت خوابیده باشید اما صبح احساس شادابی بیشتری داشته باشید. یکی از عوامل مؤثر در این تفاوت، زمان بیدار شدن نسبت به چرخههای خواب و پدیدهای به نام «سستی خواب» است.
خواب یک روند یکنواخت نیست
خواب از مراحل مختلفی تشکیل شده است و در طول شب، بدن و مغز چندین بار میان مراحل سبک و عمیق خواب جابهجا میشوند. به همین دلیل، زمان بیدار شدن میتواند بر میزان احساس سرحالی یا گیجی فرد در دقایق نخست پس از خواب تأثیر بگذارد.
«سستی خواب» به حالت موقت گیجی، کاهش هوشیاری و احساس سنگینی گفته میشود که برخی افراد بلافاصله پس از بیدار شدن تجربه میکنند. این حالت ممکن است زمانی شدیدتر باشد که فرد از مرحله عمیق خواب بیدار شود.
آیا چرخه ۹۰ دقیقهای خواب میتواند به بیداری راحتتر کمک کند؟
یک روش رایج برای برنامهریزی خواب، استفاده تقریبی از چرخههای ۹۰ دقیقهای است. با این حال، طول چرخههای خواب در همه افراد ثابت نیست و میتواند در طول شب نیز تغییر کند. بنابراین، این فرمول را باید یک راهنمای تقریبی دانست، نه یک قانون قطعی برای تعیین زمان دقیق بیدار شدن.
برای مثال، اگر ساعت ۱۱:۳۰ شب به رختخواب بروید و حدود ۱۵ دقیقه بعد به خواب بروید، محاسبه تقریبی چرخههای ۹۰ دقیقهای چنین خواهد بود:
- ۴ چرخه: حدود ۶ ساعت خواب؛ بیداری در ساعت ۵:۴۵ صبح
- ۵ چرخه: حدود ۷.۵ ساعت خواب؛ بیداری در ساعت ۷:۱۵ صبح
- ۶ چرخه: حدود ۹ ساعت خواب؛ بیداری در ساعت ۸:۴۵ صبح
بر اساس این مدل تقریبی، ممکن است بیدار شدن در پایان یک چرخه خواب برای برخی افراد راحتتر از بیدار شدن در میانه خواب باشد. بااینحال، کیفیت خواب، مدت خواب، زمان خوابیدن و تفاوتهای فردی نیز نقش مهمی در احساس سرحالی صبحگاهی دارند.
سه راهکار برای بیدار شدن راحتتر
۱. استفاده از اپلیکیشنهای پایش خواب
برخی اپلیکیشنهای خواب با استفاده از اطلاعات مربوط به حرکت بدن یا الگوی تنفس، تلاش میکنند مراحل خواب را تخمین بزنند و کاربر را در یک بازه زمانی مشخص بیدار کنند. البته دقت این برنامهها با تجهیزات پزشکی یا آزمایش خواب قابل مقایسه نیست و نباید بهعنوان ابزار تشخیصی مورد استفاده قرار گیرند.
۲. دریافت نور طبیعی پس از بیداری
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ابتدای روز میتواند به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک کند. به همین دلیل، باز کردن پردهها و قرار گرفتن در معرض نور روز پس از بیدار شدن میتواند به تنظیم ساعت زیستی و هوشیاری بیشتر در طول روز کمک کند.
۳. خنک نگه داشتن اتاق خواب
دمای محیط نیز میتواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. اتاق خواب خنک و راحت برای بسیاری از افراد شرایط مناسبتری برای خواب فراهم میکند. دمای مناسب برای خواب به ترجیح فرد، پوشش و شرایط محیطی بستگی دارد و لزوماً یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد.
خواب کافی مهمتر از محاسبه دقیق چرخههاست
اگرچه برنامهریزی زمان بیداری بر اساس چرخههای خواب میتواند برای برخی افراد مفید باشد، اما نباید باعث شود مدت خواب کافی قربانی یک فرمول زمانی شود. داشتن برنامه خواب منظم و دریافت خواب کافی، از مهمترین عوامل مؤثر بر سلامت و عملکرد روزانه است.
اگر با وجود خواب کافی بهطور مداوم صبحها احساس خستگی شدید دارید، بهتر است کیفیت خواب و عوامل احتمالی مؤثر بر آن را بررسی کنید؛ بهویژه اگر این مشکل طولانیمدت باشد یا بر فعالیتهای روزمره تأثیر بگذارد.
برای مطالعه تازهترین اخبار و مطالب علمی و سلامت به آماج مراجعه کنید.
