به گزارش آماج، عادتهایی که بعد از ساعت ۵ عصر انجام میدهیم، میتوانند بیش از آنچه تصور میکنیم بر سلامت متابولیک اثر بگذارند. کارشناسان تغذیه و پزشکی پنج اقدام ساده شامل مصرف فیبر، کاهش استرس، پیادهروی کوتاه، خواب کافی و محدودکردن مصرف الکل را برای حمایت از سلامت متابولیک پیشنهاد میکنند.
به نقل از آماج، سندرم متابولیک مجموعهای از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، مقاومت به انسولین، افزایش کلسترول یا تریگلیسرید و چاقی است. تغییر برخی عادتهای روزمره، بهویژه در ساعات عصر، میتواند به مدیریت بهتر این عوامل کمک کند.
۱. غذاهای سرشار از فیبر را در وعده شام قرار دهید
وعده شام یا میانوعده عصرگاهی میتواند فرصت مناسبی برای افزایش دریافت فیبر باشد. حبوبات، آووکادو، نان تهیهشده از غلات کامل، انواع توتها، ماست و مغزها از گزینههایی هستند که میتوانند فیبر بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنند.
فیبر میتواند به کاهش کلسترول بد LDL، کندشدن روند هضم و کاهش افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا کمک کند. همچنین مصرف فیبر باعث احساس سیری طولانیتر میشود و میتواند از ریزهخواری و خوردن بیهدف در ساعات پایانی شب جلوگیری کند.
سبزیجات نیز به دلیل داشتن آب، ویتامین، مواد معدنی و فیبر، میتوانند حجم مناسبی به وعده غذایی اضافه کنند، بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند. این ویژگی میتواند در کنترل وزن، که یکی از عوامل مهم در مدیریت سندرم متابولیک است، مؤثر باشد.
۲. بعد از یک روز شلوغ، زمانی را برای کاهش استرس اختصاص دهید
استرس مزمن میتواند بر قند خون، فشار خون و سطح تریگلیسرید تأثیر بگذارد و با افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم همراه باشد. علاوه بر این، استرس ممکن است اشتها و انتخابهای غذایی را تغییر دهد و میل به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.
برای کاهش استرس در ساعات عصر، میتوان حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را به فعالیتهای آرامشبخش اختصاص داد. مدیتیشن، تمرینهای تنفس عمیق، نوشتن، حمام آب گرم، مطالعه، رنگآمیزی یا یک پیادهروی آرام میتواند گزینه مناسبی باشد.
۳. بعد از شام کمی پیادهروی کنید
پیادهروی کوتاه پس از وعده شام میتواند به کنترل قند خون کمک کند. هنگام فعالیت عضلات، گلوکز بیشتری از جریان خون مصرف میشود و این فرآیند میتواند به کاهش مقاومت به انسولین و حمایت از سلامت متابولیک کمک کند.
لازم نیست پیادهروی طولانی باشد. حتی حدود ۱۵ دقیقه فعالیت پس از غذا میتواند مفید باشد. اگر بیرون رفتن در ساعات شب امکانپذیر یا ایمن نیست، راهرفتن در خانه، بالا و پایین رفتن از پلهها یا راهرفتن درجا هنگام تماشای تلویزیون نیز میتواند جایگزین مناسبی باشد.
۴. خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید
کمبود خواب تنها باعث خستگی روز بعد نمیشود و میتواند سلامت متابولیک را نیز تحت تأثیر قرار دهد. خواب ناکافی ممکن است اشتها، تنظیم قند خون و تعادل هورمونهای مرتبط با گرسنگی و سیری را مختل کند.
کارشناسان توصیه میکنند بزرگسالان معمولاً هر شب حداقل هفت ساعت بخوابند و برای بسیاری از افراد، خواب هفت تا ۹ ساعته هدف مناسبی است. دیر خوابیدن همچنین میتواند برنامه معمول غذاخوردن را تغییر دهد و زمینه خوردن در ساعات پایانی شب را فراهم کند.
برای خواب بهتر، کاهش استفاده از صفحهنمایش پیش از خواب و قرارنگرفتن در معرض نور زیاد در ساعات پایانی شب نیز توصیه میشود.
۵. در مصرف الکل محتاط باشید
مصرف الکل در ساعات عصر و شب میتواند با سلامت متابولیک تداخل داشته باشد. الکل کالری قابل توجهی دارد و بدن هنگام پردازش آن، سوختوساز سایر منابع انرژی را تغییر میدهد. همچنین مصرف الکل میتواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد و در برخی افراد زمینه انتخابهای غذایی ناسالم را افزایش دهد.
پژوهشها ارتباطی میان مصرف الکل و احتمال بالاتر سندرم متابولیک نشان دادهاند، هرچند این رابطه به میزان و دفعات مصرف و عوامل مختلف دیگر بستگی دارد. در صورت مصرف، محدودکردن آن و انتخاب گزینههایی مانند آب گازدار، نوشیدنیهای بدون الکل یا چای میتواند انتخاب مناسبتری باشد.
چند عادت دیگر برای حمایت از سلامت متابولیک
علاوه بر عادتهای عصرگاهی، رعایت چند اصل در طول روز نیز اهمیت دارد. داشتن وعدههای غذایی متعادل، مصرف آب کافی، دریافت پروتئین مناسب و مصرف منظم داروها طبق دستور پزشک از جمله اقداماتی هستند که میتوانند به مدیریت بهتر عوامل مرتبط با سندرم متابولیک کمک کنند.
برای وعدههای غذایی متعادل، میتوان از پروتئین کمچرب، سبزیجات غیرنشاستهای، غلات کامل یا کربوهیدراتهای سرشار از فیبر و منابع چربیهای سالم استفاده کرد. همچنین مصرف آب کافی در طول روز به عملکرد طبیعی بدن کمک میکند.
اگر برای فشار خون، کلسترول یا قند خون دارو مصرف میکنید، داروها را طبق دستور پزشک یا داروساز مصرف کنید و بدون مشورت متخصص زمان یا مقدار مصرف آنها را تغییر ندهید.
در مجموع، تغییرات کوچک در برنامه عصرگاهی میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالمتر باشد؛ از انتخاب شام سرشار از فیبر گرفته تا کمی پیادهروی، کاهش استرس و خواب کافی.
برای خواندن تازهترین مطالب سلامت، تغذیه و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
