به گزارش آماج، خواب کافی برای سلامت جسم و روان ضروری است، اما استرس و فعالبودن مداوم سیستم عصبی میتواند به یکی از موانع اصلی خواب راحت تبدیل شود. برخی راهکارهای ساده با ایجاد احساس امنیت و آرامش در بدن میتوانند به آمادهشدن ذهن و بدن برای خواب کمک کنند.
به نقل از آماج، هدف از این روشها تلاش برای «وادار کردن» خود به خوابیدن نیست؛ بلکه بهتر است شرایطی فراهم شود که بدن از حالت آمادهباش و استرس خارج شده و به وضعیت استراحت و آرامش وارد شود.
در طول روز سیستم عصبی را آرام کنید
برای داشتن خواب بهتر، لازم نیست همه اقدامات را به زمان خواب موکول کنید. اختصاص چند دقیقه در طول روز برای کاهش تنش میتواند به جلوگیری از انباشتهشدن استرس کمک کند.
قرار گرفتن در طبیعت، نگاهکردن به فضای سبز، تمرین قدردانی یا اختصاص چند دقیقه به احساسات مثبت مانند قدردانی و توجه میتواند فرصتی برای کاهش فشار روانی ایجاد کند. حتی وقفههای کوتاه در طول روز نیز میتوانند به بدن برای بازگشت به وضعیت آرامش کمک کنند.
با تنفس و آرامسازی بدن، پیام امنیت ارسال کنید
یکی از روشهای ساده هنگام قرار گرفتن در رختخواب، تنفس آرام و کنترلشده است. میتوان از طریق بینی بهآرامی نفس کشید و سپس بازدم را طولانیتر و آهستهتر از دم انجام داد.
آرامسازی تدریجی عضلات نیز روش دیگری است که میتوان پیش از خواب امتحان کرد. در این روش، عضلات بخشهای مختلف بدن بهآرامی منقبض و سپس رها میشوند؛ این کار میتواند از پاها شروع شده و به سمت ساق پا، رانها و در نهایت عضلات صورت ادامه پیدا کند.
روش دیگری که میتوان امتحان کرد، «اسکن بدن» است. در این تمرین، توجه بهآرامی از سر تا پا حرکت میکند و فرد هنگام شناسایی نقاط دارای تنش، تلاش میکند آن قسمت را رها و آرام کند.
به جای اجبار به خواب، روی استراحت تمرکز کنید
یکی از نکات مهم این است که خواب را به یک وظیفه یا دستاورد تبدیل نکنیم. تلاش مداوم برای اینکه «حتماً باید بخوابم» میتواند تنش بیشتری ایجاد کند. در مقابل، تمرکز بر استراحت عمیق به بدن اجازه میدهد بدون فشار اضافی به سمت خواب حرکت کند.
تصویرسازی ذهنی نیز میتواند برای ایجاد آرامش مفید باشد. در این روش، فرد مکانی امن و آرام را در ذهن خود تصور میکند و تلاش میکند آن را با جزئیات مختلف مانند صداها، بوها، تصاویر و احساسات تداعی کند.
با اضطراب خود مهربانتر باشید
هنگام اضطراب یا نگرانی، به جای تلاش برای حذف فوری احساسات ناخوشایند، میتوان با آنها با مهربانی و شفقت برخورد کرد. صحبتکردن با خود به همان شیوهای که با یک دوست مضطرب یا ناراحت صحبت میکنیم، میتواند احساس آرامش بیشتری ایجاد کند.
استفاده از یک عبارت آرامشبخش یا مانترا نیز برای برخی افراد مفید است. انتخاب جملهای کوتاه که هنگام تکرار آن احساس امنیت و آرامش بیشتری ایجاد میکند، میتواند بخشی از برنامه پیش از خواب باشد.
نگرانیهای فردا را موقتاً کنار بگذارید
اگر افکار مربوط به کارها و مشکلات روز بعد هنگام خواب به ذهن هجوم میآورند، میتوان آنها را بهصورت ذهنی در یک «ظرف» قرار داد. تصور کنید تمام کارها و مسائل حلنشده را داخل ظرفی گذاشتهاید، در آن را بستهاید و تا صبح کنار گذاشتهاید.
این تصویرسازی به معنای نادیدهگرفتن مشکلات نیست؛ بلکه یادآوری میکند که لازم نیست همه مسائل را در زمان استراحت حل کنید و میتوانید صبح دوباره به سراغ آنها بروید.
در مجموع، ایجاد وقفههای کوتاه برای کاهش استرس، تنفس آرام، رهاسازی عضلات، تصویرسازی ذهنی، خودمهربانی و کنارگذاشتن موقت نگرانیهای روزمره میتواند به ایجاد شرایط مناسبتر برای خواب کمک کند.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره سلامت، سبک زندگی و راهکارهای علمی بهبود کیفیت زندگی، به آماج مراجعه کنید.
