به گزارش آماج، بیشتر افراد میتوانند بخش عمده ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متکی بر غذاهای کامل دریافت کنند. با این حال، در برخی شرایط مانند کمبود تشخیصدادهشده مواد مغذی یا اختلال در جذب، مکملها میتوانند به جبران نیازهای بدن کمک کنند.
غذاهای کامل علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، ترکیبات دیگری مانند فیبر، آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالها دارند که معمولاً در یک مکمل حاوی یک ماده مغذی منفرد وجود ندارند. به همین دلیل، در اغلب موارد دریافت مواد مغذی از منابع غذایی طبیعی اولویت دارد.
غذاهای کامل بهترند یا مکملها؟
برخی پژوهشها نشان میدهند مواد مغذی زمانی که از طریق غذا دریافت میشوند، میتوانند اثرات گستردهتری بر سلامت داشته باشند. برای مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد مصرف غذاهای سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و پلیفنولها با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط بود؛ در حالی که مصرف همین مواد مغذی به شکل مکمل چنین اثر مشابهی را نشان نداد.
یکی از دلایل احتمالی این تفاوت، «همافزایی مواد مغذی» است؛ یعنی ترکیبات مختلف موجود در یک ماده غذایی میتوانند در کنار یکدیگر عمل کنند و بر جذب و استفاده بدن از مواد مغذی تأثیر بگذارند.
البته مصرف مکملها در دوزهای بالا نیز میتواند با خطراتی همراه باشد. بنابراین مکملها نباید صرفاً به دلیل تصور دریافت بیشتر مواد مغذی، جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند.
غذاهای کامل چگونه از سلامت بدن حمایت میکنند؟
غذاهای کامل به موادی گفته میشود که حداقل میزان فرآوری را داشتهاند یا تغییر قابلتوجهی نسبت به حالت طبیعی خود نکردهاند. بسیاری از این مواد غذایی مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات آنتیاکسیدانی را در اختیار بدن قرار میدهند.
آنتیاکسیدانها، فیبر و ترکیبات مفید
بهویژه غذاهای گیاهی حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. این مواد در کنار فیبر میتوانند با طیف وسیعی از فواید سلامتی، از جمله حمایت از سلامت عمومی و کاهش خطر برخی بیماریها، ارتباط داشته باشند.
برای نمونه، هویج علاوه بر ویتامینهایی مانند A، C و K، حاوی ترکیباتی مانند کاروتنوئیدها، پلیفنولها و پلیاستیلنهاست. این ترکیبات میتوانند در حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، فعالیت آنتیاکسیدانی و تنظیم التهاب نقش داشته باشند.
جذب بهتر برخی مواد مغذی
غذاهای کامل ممکن است در برخی موارد جذب و استفاده بهتر مواد مغذی را امکانپذیر کنند؛ زیرا ترکیبات همراه موجود در ماده غذایی میتوانند زیستفراهمی مواد مغذی را تحت تأثیر قرار دهند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱، میزان زیستفراهمی ایزوتیوسیاناتها، ترکیبات مهم موجود در بروکلی، در مصرف بروکلی کامل با مکمل مقایسه شد. نتایج نشان داد مکملها همان میزان زیستفراهمی ترکیبات موجود در بروکلی کامل را ایجاد نکردند.
همکاری چندین ماده مغذی با یکدیگر
غذاهای کامل معمولاً به جای یک ماده مغذی، مجموعهای از ترکیبات مختلف را همزمان در اختیار بدن قرار میدهند. ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات میتوانند در کنار یکدیگر اثرات متفاوتی بر سلامت داشته باشند؛ پدیدهای که از آن با عنوان همافزایی مواد مغذی یاد میشود.
به همین دلیل، رژیم غذایی متکی بر غذاهای کامل میتواند مجموعهای از فواید مانند حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و کمک به کنترل التهاب را فراهم کند که الزاماً با مصرف یک ماده مغذی منفرد به شکل مکمل قابل دستیابی نیست.
چه زمانی مصرف مکملها میتواند ضروری باشد؟
با وجود توصیه عمومی به دریافت مواد مغذی از طریق غذا، در برخی شرایط مکملها میتوانند نقش مهمی داشته باشند. مهمترین نمونه، زمانی است که کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی تشخیص داده شده باشد یا بدن به دلیل یک بیماری نتواند مواد مغذی را بهخوبی جذب کند.
- کمبود تشخیصدادهشده ویتامین یا ماده معدنی: مکملها معمولاً مقادیر بسیار بیشتری از یک ماده مغذی را نسبت به منابع غذایی فراهم میکنند و میتوانند برای اصلاح کمبود تشخیصدادهشده مؤثر باشند.
- اختلال در جذب مواد مغذی: برخی مشکلات گوارشی و اختلالات سوءجذب میتوانند جذب ویتامینها و مواد معدنی را کاهش دهند. در چنین شرایطی، مکملها ممکن است برای پیشگیری یا اصلاح کمبودها مورد استفاده قرار گیرند.
- دوران بارداری: نیاز بدن به برخی مواد مغذی مانند اسیدفولیک و آهن در دوران بارداری افزایش پیدا میکند. به همین دلیل، مکملها ممکن است برای تأمین این نیازها توصیه شوند.
مکملها جایگزین رژیم غذایی سالم نیستند
اگرچه مکملها در شرایط خاص میتوانند مفید باشند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی متنوع و متعادل شوند. دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل این مزیت را دارد که بدن همزمان با ویتامینها و مواد معدنی، فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی متنوعی دریافت میکند.
در صورت احتمال کمبود مواد مغذی، بیماریهای مؤثر بر جذب یا نیازهای ویژه مانند بارداری، بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود؛ زیرا دوز و نوع مکمل باید متناسب با نیاز واقعی بدن انتخاب شود.
برای آگاهی از تازهترین مطالب سلامت، تغذیه و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
