۴ حرکت ساده برای تقویت سریع‌تر عضلات لگن بعد از ۶۵ سالگی؛ بدون نیاز به دستگاه‌های بدنسازی

به نقل از آماج، تقویت عضلات لگن پس از ۶۵ سالگی می‌تواند به بهبود راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها، حفظ تعادل و حتی راحت‌تر بلند شدن از صندلی کمک کند. نکته مهم این است که تمرین‌ها ساده، قابل تکرار و به اندازه‌ای کنترل‌شده باشند که بتوان آن‌ها را به‌طور منظم انجام داد.

دستگاه‌های بدنسازی می‌توانند عضلات لگن را تقویت کنند، اما معمولاً بدن را در یک مسیر حرکتی ثابت قرار می‌دهند. در مقابل، تمرین‌های وزن بدن به فرد اجازه می‌دهند خودش میزان فشار، دامنه حرکت و کنترل بدن را مدیریت کند.

در ادامه چهار حرکت ساده معرفی می‌شود که با تجهیزات بسیار کم می‌توانند به تقویت عضلات لگن و عضلات اطراف آن کمک کنند. اگر قرار است این حرکات را روزانه انجام دهید، شدت تمرین را متوسط نگه دارید و کیفیت اجرای حرکت را بر تعداد تکرارها مقدم بدانید.

۱. نگه‌داشتن پل باسن

حرکت پل باسن با ایجاد فشار مداوم، عضلات باسن و لگن را درگیر می‌کند. عضلات مرکزی بدن نیز برای ثابت نگه داشتن لگن فعال می‌شوند.

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، لگن و عضلات مرکزی بدن

روش اجرا:

1. به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
2. پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید.
3. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و از طریق پاشنه‌ها به زمین فشار وارد کنید.
4. لگن را بالا بیاورید تا عضلات باسن منقبض شوند.
5. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید و به‌طور منظم نفس بکشید.
6. لگن را به‌آرامی و با کنترل پایین بیاورید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست با نگه‌داشتن حرکت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.

نکته مهم: دنده‌ها را پایین نگه دارید تا فشار اصلی در عضلات باسن باقی بماند و کمر بیش از حد درگیر نشود.

۲. حرکت خم شدن از لگن با وزن بدن

این حرکت به بدن آموزش می‌دهد لگن را به سمت عقب ببرد و سپس با کنترل به حالت ایستاده بازگردد. این الگوی حرکتی در فعالیت‌های روزمره مانند خم شدن، بلند کردن وسایل و صاف ایستادن کاربرد دارد.

عضلات درگیر: باسن، همسترینگ، لگن، کمر و عضلات مرکزی

روش اجرا:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. زانوها را کمی خم کنید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
3. لگن را به سمت عقب ببرید و هم‌زمان بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید.
4. ستون فقرات را در وضعیت کشیده و سینه را باز نگه دارید.
5. هنگامی که کشش را در عضلات پشت ران احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
6. با حرکت دادن لگن به سمت جلو، دوباره بایستید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها.

نکته مهم: اجازه دهید حرکت از لگن آغاز شود تا تمرین به خم کردن بیش از حد کمر تبدیل نشود.

۳. حرکت صدفی یا Clamshell

حرکت صدفی عضلات بخش خارجی لگن را تقویت می‌کند؛ عضلاتی که در حفظ ثبات لگن هنگام راه رفتن یا ایستادن روی یک پا نقش دارند. دامنه حرکت در این تمرین کوچک است و کنترل صحیح، اهمیت بیشتری از باز کردن زیاد زانو دارد.

عضلات درگیر: عضلات سرینی میانی و کوچک، بخش خارجی لگن و عضلات مرکزی

روش اجرا:

1. به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. لگن‌ها را روی یکدیگر قرار دهید و کف پاها را کنار هم نگه دارید.
3. عضلات مرکزی بدن را به‌آرامی فعال کنید.
4. زانوی بالایی را بدون چرخاندن لگن به سمت عقب بالا ببرید.
5. در بالاترین نقطه برای لحظه‌ای مکث کنید.
6. زانو را با کنترل پایین بیاورید و سپس سمت دیگر را تمرین دهید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر سمت و حدود ۳۰ ثانیه استراحت بین دو سمت.

نکته مهم: لگن را ثابت نگه دارید تا فشار اصلی روی عضلات خارجی باسن باقی بماند.

۴. اسکوات اسپلیت با وزن بدن

اسکوات اسپلیت به تقویت لگن و پاها به‌صورت یک‌طرفه کمک می‌کند. در این حرکت، پای جلو بخش اصلی کار را انجام می‌دهد و پای عقب بیشتر نقش حمایت و حفظ تعادل را بر عهده دارد.

عضلات درگیر: باسن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق و عضلات مرکزی

روش اجرا:

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن قرار دهید.
2. یک پا را به سمت عقب ببرید و در وضعیت گام باز قرار بگیرید.
3. کف پای جلو را کاملاً روی زمین نگه دارید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
4. هر دو زانو را خم کنید و بدن را به سمت پایین ببرید.
5. با فشار دادن پای جلو به زمین، دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
6. تکرارها را کامل کنید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

تعداد پیشنهادی: ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت و ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها.

نکته مهم: پاشنه پای جلو را روی زمین نگه دارید و اجازه دهید لگن در بازگشت به حالت ایستاده نقش اصلی را ایفا کند. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از دیوار، صندلی یا سطح ثابت کمک بگیرید.

چطور این تمرین‌ها را بعد از ۶۵ سالگی انجام دهیم؟

می‌توانید این چهار حرکت را به‌عنوان یک بخش کوتاه از برنامه تقویت لگن انجام دهید. ابتدا یک ست از هر حرکت را پشت سر هم اجرا کنید، سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید و در مجموع دو تا سه دور انجام دهید.

• شدت روزانه را متوسط نگه دارید: هدف این است که پس از تمرین احساس کنید بدن بهتر کار کرده است، نه اینکه کاملاً خسته و فرسوده شوید.
• ابتدا پل باسن را به‌خوبی یاد بگیرید: اجرای صحیح این حرکت کمک می‌کند عضلات باسن را پیش از انجام حرکات دیگر بهتر فعال کنید.
• در صورت نیاز از تکیه‌گاه استفاده کنید: دیوار، صندلی یا میز می‌تواند هنگام انجام حرکات تعادلی به حفظ فرم صحیح کمک کند.
• فقط یک بخش از تمرین را در هر مرحله افزایش دهید: می‌توانید چند تکرار اضافه کنید، زمان نگه داشتن پل باسن را بیشتر کنید یا از کش سبک برای حرکت صدفی استفاده کنید.
• به محل احساس فشار توجه کنید: هدف این است که عضلات لگن و باسن بخش اصلی کار را انجام دهند. اگر کمر، زانو یا عضلات جلوی لگن بیش از حد درگیر شدند، دامنه حرکت را کاهش دهید.

تقویت دوباره عضلات لگن پس از ۶۵ سالگی بیش از هر چیز به تمرین منظم و کنترل‌شده وابسته است. برنامه را ساده نگه دارید، به‌طور پیوسته تمرین کنید و اجازه دهید افزایش قدرت لگن به گام‌های محکم‌تر، تعادل بهتر و انجام آسان‌تر فعالیت‌های روزمره کمک کند.

اگر هنگام انجام این حرکات درد، سرگیجه یا مشکل قابل‌توجهی در تعادل دارید، تمرین را متوقف کنید و برای انتخاب تمرین مناسب با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

برای مطالعه مطالب بیشتر درباره سلامت، ورزش و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.