به گزارش آماج، قدرت عضلات مرکزی بدن پس از ۶۵ سالگی نقش مهمی در حفظ تعادل، حرکت روزمره و انجام فعالیت‌های ساده‌ای مانند بلند شدن از صندلی، حمل خریدها و راه رفتن دارد. یکی از تمرین‌هایی که می‌تواند برای ارزیابی اولیه استقامت عضلات این ناحیه به کار رود، حرکت «پل باسن» است؛ تمرینی ساده که عضلات باسن، شکم، پشت و همسترینگ را درگیر می‌کند.
به نوشته وب‌سایت «ایت دیس، نات دت» (Eat This, Not That)، تایلر رید، مربی شخصی و متخصص تمرینات ورزشی، از حرکت پل باسن برای بررسی استقامت عضلات مرکزی بدن در افراد بالای ۶۵ سال استفاده می‌کند. با این حال، زمان‌های پیشنهادی این مربی، معیارهای تجربی او در تمرین با مراجعانش هستند و نباید آن‌ها را استاندارد پزشکی یا آزمونی تشخیصی برای تعیین وضعیت سلامت در نظر گرفت.
حرکت پل باسن را چگونه درست انجام دهیم؟
برای انجام این تمرین، به پشت روی یک زیرانداز دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛ به‌طوری‌که کف پاها روی زمین و تقریباً به عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند. پاشنه‌ها را در فاصله‌ای نزدیک به باسن قرار دهید و دست‌ها را در دو طرف بدن، با کف دست رو به پایین، بگذارید. اگر برای راحتی گردن به حمایت نیاز دارید، می‌توانید از یک حوله تا‌شده زیر سر استفاده کنید.
پیش از شروع آزمون، چند بار حرکت پل باسن را به‌آرامی انجام دهید تا عضلات گرم شوند. سپس عضلات شکم را منقبض کنید، از طریق پاشنه‌ها به زمین فشار وارد کنید و باسن را بالا ببرید. در بالاترین نقطه، بدن باید از شانه‌ها تا زانوها تقریباً در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
در طول حرکت، به‌طور طبیعی نفس بکشید، لگن را هم‌سطح نگه دارید و اجازه ندهید کمر بیش از حد قوس بردارد. هدف این است که وضعیت بدن را بدون حرکت اضافی حفظ کنید. اگر لگن افتاد، یک سمت پایین‌تر رفت یا فشار بیش از حد به کمر وارد شد، زمان‌گیری را متوقف کنید.
اگر هنگام تمرین درد تیز، بی‌حسی یا گزگز احساس کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید. برای نشستن روی زمین و بلند شدن نیز روشی را انتخاب کنید که برایتان ایمن‌تر است. اگر حفظ تعادل یا پایین رفتن روی زمین برایتان دشوار است، بهتر است تمرین را با کمک فردی مطمئن یا پس از مشورت با متخصص انجام دهید.
زمان نگه داشتن پل باسن پس از ۶۵ سالگی چه معنایی دارد؟
رید بر اساس تجربه مربیگری خود، زمان‌های زیر را به‌عنوان معیارهای تقریبی برای ارزیابی عملکرد پیشنهاد می‌کند:
- کمتر از ۲۰ ثانیه: نیاز به تقویت پایه استقامت عضلانی.
- ۲۰ تا ۴۵ ثانیه: نقطه شروعی برای عملکرد روزمره.
- ۴۵ تا ۹۰ ثانیه: استقامت مناسب عضلات مرکزی برای فعالیت‌های روزانه.
- ۹۰ ثانیه تا ۲ دقیقه: استقامت عضلانی قوی.
- ۲ دقیقه یا بیشتر: عملکرد بسیار خوب بر اساس معیارهای پیشنهادی این مربی.
بر اساس این دسته‌بندی، نگه داشتن صحیح حرکت برای بیش از ۹۰ ثانیه نشانه‌ای از استقامت قابل‌توجه عضلات درگیر است و رسیدن به دو دقیقه یا بیشتر، در چارچوب این آزمون، عملکردی بسیار خوب محسوب می‌شود.
با این حال، این اعداد معیارهای استانداردشده پزشکی نیستند و به‌تنهایی نمی‌توانند قدرت کلی بدن، احتمال آسیب یا توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های روزمره را مشخص کنند. سن، سابقه تمرین، وضعیت مفاصل، دردهای احتمالی و کیفیت اجرای حرکت نیز اهمیت دارند. بنابراین، زمان کمتر از مقادیر پیشنهادی لزوماً به معنای ضعف غیرطبیعی نیست.
چگونه زمان نگه داشتن حرکت را افزایش دهیم؟
برای بهتر شدن عملکرد، لازم نیست هر بار تا رسیدن به حداکثر توان خود تمرین کنید. رید پیشنهاد می‌کند چند نوبت کوتاه‌تر انجام دهید و بین آن‌ها استراحت داشته باشید. برای مثال، اگر می‌توانید حرکت را در مجموع ۴۰ ثانیه نگه دارید، می‌توانید با دو تا سه نوبت ۲۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای شروع کنید و بین هر نوبت حدود یک دقیقه استراحت داشته باشید.
این تمرین را می‌توان، در صورت نداشتن منع پزشکی و با توجه به توان فرد، حدود سه بار در هفته انجام داد. افزایش تدریجی چند ثانیه‌ای زمان در هر هفته، به شرط حفظ فرم صحیح، می‌تواند به بهبود استقامت کمک کند. کیفیت حرکت همواره مهم‌تر از طولانی کردن زمان به هر قیمت است.
۱. پل باسن همراه با بالا آوردن متناوب پا
پس از قرار گرفتن در وضعیت پل باسن، یکی از پاها را فقط چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید، دوباره روی زمین بگذارید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید. لگن را ثابت نگه دارید؛ زیرا هنگام بلند کردن پا ممکن است به سمت آن متمایل شود. برای شروع، شش تا ۱۰ بار حرکت آهسته برای هر سمت کافی است، به شرط آن‌که بتوانید تعادل بدن را حفظ کنید.
۲. بالا آوردن کنترل‌شده بالاتنه در حالت دمر
برای تقویت عضلات پشت، روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و پیشانی را روی زمین بگذارید. عضلات باسن را منقبض کنید و قفسه سینه را چند سانتی‌متر از زمین بالا بیاورید؛ در حالی که گردن در وضعیت طبیعی قرار دارد و نگاه رو به زمین است. این وضعیت را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیایید و سه تا چهار بار تکرار کنید. بالا آوردن زیاد بالاتنه ضروری نیست و حرکت نباید باعث درد کمر شود.
چطور پیشرفت خود را ارزیابی کنیم؟
برای بررسی روند پیشرفت، می‌توانید هر سه تا چهار هفته یک‌بار آزمون را با شرایط مشابه تکرار کنید؛ از جمله همان وضعیت بدن، محل قرارگیری پاها و روش زمان‌گیری. اگر می‌توانید زمان بیشتری را بدون افتادن لگن یا تغییر فرم بدن حفظ کنید، احتمالاً استقامت شما در این حرکت بهتر شده است.
تقویت تدریجی عضلات باسن، شکم و پشت ممکن است انجام برخی فعالیت‌های روزانه، مانند بلند شدن از صندلی کوتاه یا جابه‌جایی وسایل، را آسان‌تر کند. با این حال، بهبود درد کمر یا زانو در همه افراد تضمین‌شده نیست و به علت درد، شرایط جسمانی و شیوه انجام تمرین بستگی دارد.
در نهایت، حرکت پل باسن روشی ساده برای تمرین و مشاهده تغییرات استقامت عضلانی محسوب می‌شود؛ اما نتیجه آن را باید در کنار کیفیت حرکت، احساس فرد و توانایی انجام فعالیت‌های روزانه ارزیابی کرد، نه به‌عنوان معیاری قطعی برای سنجش سلامت یا تعیین سطح آمادگی جسمانی.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره سلامت، تناسب اندام و تمرین‌های مناسب سنین مختلف، به آماج مراجعه کنید.
