به نقل از آماج، بسیاری از حرکات روزمره مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله و حتی پایین آمدن از جدول، به حفظ تعادل روی یک پا نیاز دارند. تمرینهای تکپا میتوانند با تقویت قدرت، هماهنگی و عضلات مرکزی بدن، حرکت کردن را آسانتر کنند و احتمال بروز برخی آسیبها را کاهش دهند.
کندیس یانگ، فیزیوتراپیست بیمارستان جراحی ویژه در نیویورک، میگوید گنجاندن تمرینهای تکپا در برنامه ورزشی میتواند به بهبود تعادل، قدرت عضلات مرکزی و هماهنگی بدن کمک کند. تقویت جداگانه هر پا همچنین ممکن است از آسیبهایی که در اثر عدم تعادل قدرت عضلانی ایجاد میشوند، پیشگیری کند.
چرا تمرین تکپا اهمیت دارد؟
همانطور که بیشتر افراد یک دست غالب دارند، معمولاً یک پای غالب نیز دارند. یکی از روشهای ساده برای تشخیص پای غالب این است که ببینید هنگام انجام حرکت لانج، بهطور طبیعی کدام پا را جلو میگذارید یا برای شوت کردن توپ از کدام پا استفاده میکنید.
کانی اسکایولینو، مربی شخصی در بولدر کلرادو، میگوید: «Most people feel more comfortable reacting with a certain leg.»
در زندگی روزمره همیشه امکان انتخاب پای قویتر وجود ندارد. ممکن است فرد هنگام بازی پیکلبال مجبور شود با پای غیرغالب برای توپ حرکت کند یا هنگام پایین آمدن از جدول، وزن بدن خود را روی همان پا بیندازد. اگر قدرت یا هماهنگی کافی وجود نداشته باشد، احتمال آسیب افزایش پیدا میکند.
در حرکات معمولی مانند اسکوات و ددلیفت، پای قویتر میتواند بخشی از ضعف پای دیگر را جبران کند. اما در تمرینهای تکپا چنین جبرانی بسیار دشوارتر است و تفاوت قدرت میان دو پا سریعتر آشکار میشود.
تمرین تکپا چگونه عضلات بیشتری را درگیر میکند؟
تمرین دادن هر پا بهصورت جداگانه علاوه بر افزایش قدرت، چالش تعادلی بیشتری ایجاد میکند. در نتیجه عضلات مرکزی بدن و عضلات تثبیتکننده پا و مچ نیز بیشتر درگیر میشوند.
البته نباید از همان ابتدا سراغ نسخه تکپای حرکات رفت. بهتر است ابتدا نسخه دوپا و فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید. برای مثال، پیش از انجام اسکوات تکپا روی جعبه، باید اجرای صحیح اسکوات روی جعبه با دو پا را بهخوبی تمرین کرده باشید.
از پای ضعیفتر شروع کنید
اسکایولینو به مراجعان خود توصیه میکند تمرینهای تکپا را با پای غیرغالب آغاز کنند. به این ترتیب، پای ضعیفتر در نخستین ست هنوز خسته نیست و میتواند بهترین عملکرد خود را نشان دهد.
از سوی دیگر، وقتی نوبت به پای غالب میرسد، این پا باید حرکت را در شرایطی انجام دهد که بدن کمی خسته شده است. شروع تمرین با پای غیرغالب همچنین به کاهش تمایل طبیعی فرد برای شروع حرکت با سمت قویتر کمک میکند.
چطور تمرینهای تکپا را وارد برنامه ورزشی کنیم؟
اگر بهتازگی تمرینهای قدرتی تکپا را شروع کردهاید، لازم نیست تمام برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. میتوانید دو یا سه حرکت از این نوع را در یک برنامه تمرینی تمامبدن قرار دهید.
افرادی که تجربه بیشتری در ورزش دارند، میتوانند یک برنامه کامل از تمرینهای تکپا را بهترتیب انجام دهند. اگر هنگام اجرای حرکات احساس ناپایداری داشتید، میتوانید برای حفظ تعادل نوک انگشتان خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید.
نگاه کردن به یک نقطه ثابت نیز میتواند به حفظ تعادل هنگام حرکت کمک کند. همچنین انجام این تمرینها با پای برهنه یا کفشهایی با بالشتک و ضخامت کمتر، میتواند حس ثبات و کنترل بیشتری در پا ایجاد کند.
نکته مهم برای شروع
تمرینهای تکپا میتوانند ابزار مفیدی برای تقویت تعادل و قدرت باشند، اما کیفیت اجرای حرکت از تعداد تکرارها مهمتر است. ابتدا فرم صحیح حرکات دوپا را یاد بگیرید و سپس بهتدریج نسخههای تکپا را وارد برنامه کنید. در صورت درد یا مشکل تعادلی قابلتوجه، بهتر است پیش از ادامه تمرین با متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره ورزش، سلامت و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
