به گزارش آماج، توتفرنگی و بلوبری هر دو از میوههای مغذی و کمقند محسوب میشوند و میتوانند در یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون جای داشته باشند. با این حال، تفاوتهایی میان این دو میوه وجود دارد؛ توتفرنگی قند کمتری دارد، در حالی که بلوبری از نظر آنتوسیانینها غنیتر است.
هر دو میوه شاخص گلیسمی پایینی دارند و در مقایسه با بسیاری از خوراکیهای شیرین و فرآوریشده، احتمال کمتری دارد که باعث افزایش سریع قند خون شوند. علاوه بر این، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای موجود در آنها میتواند به سلامت عمومی بدن کمک کند.
توتفرنگی برای قند خون بهتر است یا بلوبری؟
توتفرنگی تقریباً نصف بلوبری قند دارد، بنابراین از نظر میزان قند، برتری جزئی با توتفرنگی است. با این حال، هر دو میوه در گروه میوههای نسبتاً کمقند قرار میگیرند و به دلیل شاخص گلیسمی پایین، معمولاً باعث افزایش سریع قند خون نمیشوند.
قند موجود در میوه با قند موجود در خوراکیهایی مانند نوشابه، آبنبات یا نان سفید یکسان نیست. میوه علاوه بر قند طبیعی، حاوی فیبر، آب، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست و همین ترکیبات بر نحوه واکنش بدن به قند تأثیر میگذارند.
برخی پژوهشها نیز نشان دادهاند مصرف متعادل میوه در افراد مبتلا به دیابت میتواند با کاهش قند خون ناشتا همراه باشد. همچنین مصرف منظم ترکیبات زیستفعال موجود در انواع توتها با کاهش خطر التهاب، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ ارتباط داشته است.
کدام توت آنتیاکسیدان بیشتری دارد؟
توتفرنگی و بلوبری هر دو حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند ویتامین C، اسیدفولیک، منگنز و پلیفنولها هستند. با این حال، نوع و میزان این ترکیبات در دو میوه متفاوت است.
توتفرنگی؛ منبع قوی ویتامین C
توتفرنگی تقریباً شش برابر بیشتر از بلوبری ویتامین C دارد و از نظر فولات نیز غنیتر است. ویتامین C علاوه بر نقش مهم در عملکرد سیستم ایمنی، یک آنتیاکسیدان مهم به شمار میرود.
بلوبری؛ سرشار از آنتوسیانین
بلوبری مقدار بیشتری آنتوسیانین دارد. آنتوسیانینها رنگدانههای گیاهی با خاصیت آنتیاکسیدانی هستند که میتوانند به محافظت از سلولها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کنند.
برخی پژوهشها ارتباط مصرف آنتوسیانینها با کاهش خطر برخی مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، زوال شناختی و برخی سرطانها را بررسی کردهاند. با این حال، این یافتهها به معنای آن نیست که مصرف بلوبری بهتنهایی از بروز این بیماریها جلوگیری میکند.
یک مطالعه نیز نشان داده است آنتیاکسیدانهای موجود در توتفرنگی ممکن است در کاهش برخی شاخصهای التهاب و اختلال عملکرد عروق و حمایت از سلامت قلب در بزرگسالان مبتلا به چاقی و کلسترول بالا نقش داشته باشند.
مقایسه ارزش غذایی توتفرنگی و بلوبری
مقایسه یک فنجان از هر میوه نشان میدهد توتفرنگی از نظر کالری، کربوهیدرات و قند کل، مقدار پایینتری دارد:
| ماده مغذی | یک فنجان توتفرنگی (۱۴۴ گرم) | یک فنجان بلوبری (۱۴۸ گرم) |
|---|---|---|
| کالری | ۵۰ | حدود ۹۰ |
| کربوهیدرات | ۱۱ گرم | ۲۰.۴ گرم |
| قند کل | ۶.۸ گرم | ۱۳.۱ گرم |
| کلسیم | ۲۳.۸ میلیگرم | ۱۶.۸ میلیگرم |
| منیزیم | ۱۷.۵ میلیگرم | ۸.۷ میلیگرم |
| فسفر | ۳۲.۲ میلیگرم | ۱۸.۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۲۵ میلیگرم | ۱۲۰ میلیگرم |
| منگنز | ۰.۵۲ میلیگرم | ۰.۵۹ میلیگرم |
| ویتامین C | ۸۳.۴ میلیگرم | ۱۱.۳ میلیگرم |
چطور توتها را در رژیم غذایی استفاده کنیم؟
توتفرنگی و بلوبری را میتوان به روشهای مختلفی در برنامه غذایی قرار داد. برای کمک بیشتر به کنترل افزایش قند خون، میتوان این میوهها را همراه مواد غذایی حاوی پروتئین، فیبر یا چربیهای مفید مصرف کرد. برای مثال، اضافه کردن توتها و مقداری مغزها به ماست یونانی ساده میتواند یک میانوعده مغذی باشد.
- اضافه کردن به غلات صبحانه، جو دوسر یا موسلی
- له کردن و استفاده روی نان سبوسدار
- افزودن به انواع سالاد
- مخلوط کردن با ماست
- استفاده در اسموتی
- ترکیب با پنیر کاتیج یا ریکوتای کمچرب
- استفاده در برخی خوراکیهای خانگی مانند مافین جو دوسر یا سبوس
- مصرف بهتنهایی بهعنوان یک میانوعده سالم
بالاخره توتفرنگی بهتر است یا بلوبری؟
اگر اولویت شما کنترل میزان قند و دریافت ویتامین C بیشتر باشد، توتفرنگی انتخاب مناسبتری است. اگر هدف اصلی دریافت آنتوسیانین و طیف دیگری از ترکیبات آنتیاکسیدانی باشد، بلوبری مزیت بیشتری دارد.
با این حال، لازم نیست یکی را جایگزین دیگری کنید. هر دو میوه میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشند و انتخاب میان آنها بیشتر به نیازهای تغذیهای، ذائقه و الگوی کلی رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
برای مطالعه تازهترین مطالب سلامت، تغذیه و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
