به نقل از آماج، تخممرغ یکی از منابع غذایی مقرونبهصرفه و مغذی است که پروتئین، کولین، ویتامین D و مواد مغذی دیگری را برای سلامت عضلات، مغز و بدن فراهم میکند. بررسیهای جدید نشان میدهد مصرف تا یک تخممرغ در روز میتواند برای بیشتر بزرگسالان در چارچوب یک رژیم غذایی سالم مناسب باشد.
نگرانی درباره کلسترول غذایی باعث شده برخی افراد مصرف منظم تخممرغ را محدود کنند، اما شواهد جدیدتر نشان میدهد ارتباط مصرف تخممرغ با پیامدهای قلبی عروقی پیچیدهتر از آن چیزی است که پیشتر تصور میشد و میزان مصرف کلسترول در مجموع رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد.
آیا میتوان هر روز تخممرغ خورد؟
بر اساس توصیه مطرحشده در این بررسی، مصرف حداکثر یک تخممرغ در روز میتواند برای بسیاری از افراد انتخاب مناسبی باشد.
پژوهشهای قدیمیتر مصرف منظم تخممرغ، بهویژه زرده، را با افزایش سطح کلسترول و احتمال بیشتر بیماری قلبی مرتبط میدانستند. با این حال، مطالعات جدیدتر شواهد یکسانی درباره افزایش مرگومیر ناشی از بیماری قلبی در اثر مصرف تخممرغ پیدا نکردهاند.
با این وجود، میزان کلسترول دریافتی از کل رژیم غذایی همچنان اهمیت دارد. یک تخممرغ بزرگ حدود ۱۸۶ میلیگرم کلسترول دارد؛ بنابراین مصرف چند تخممرغ در روز، بهویژه همراه با سایر مواد غذایی سرشار از کلسترول، میتواند دریافت کلسترول روزانه را افزایش دهد.
فواید احتمالی مصرف روزانه تخممرغ
کاهش خطر سکته مغزی
برخی پژوهشها نشان دادهاند مصرف تا یک تخممرغ در روز ممکن است با کاهش خطر سکته مغزی همراه باشد. در یک فراتحلیل، مصرف روزانه یک تخممرغ با حدود ۱۲ درصد کاهش خطر سکته مغزی ارتباط داشت.
محققان احتمال میدهند ترکیبات غذایی تخممرغ، از جمله پروتئین و آنتیاکسیدانها، در این ارتباط نقش داشته باشند؛ با این حال، چنین یافتههایی به معنای اثبات رابطه علت و معلولی نیستند.
کمک به ساخت پروتئین عضلات
هر تخممرغ پخته بزرگ حدود ۶.۵ گرم پروتئین دارد و منبعی از لوسین، یکی از اسیدهای آمینه مهم برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی، محسوب میشود.
این ویژگی میتواند تخممرغ را به گزینهای مناسب برای تأمین بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن تبدیل کند؛ بهویژه زمانی که در کنار سایر منابع پروتئینی و یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود.
حمایت از حافظه و عملکرد شناختی
برخی مطالعات نیز مصرف روزانه تخممرغ را با کاهش خطر افت شناختی و عملکرد بهتر حافظه مرتبط دانستهاند. تخممرغ حاوی کولین، آنتیاکسیدانها، تریپتوفان و برخی اسیدهای چرب است که میتوانند در عملکرد مغز و سیستم عصبی نقش داشته باشند.
با این حال، شواهد موجود درباره ارتباط تخممرغ و سلامت شناختی نیز عمدتاً بر پایه مطالعات مشاهدهای و فراتحلیلهاست و نباید آن را بهعنوان اثر درمانی قطعی در نظر گرفت.
افزایش احساس سیری
پژوهشها نشان میدهند مصرف تخممرغ میتواند احساس سیری را افزایش دهد و در برخی شرایط میزان انرژی دریافتی در وعدههای غذایی بعدی را کاهش دهد؛ بهخصوص زمانی که تخممرغ جایگزین یک ماده غذایی پرکربوهیدرات شود.
ارزش غذایی یک تخممرغ بزرگ
یک تخممرغ بزرگ آبپز تقریباً حاوی مواد زیر است:
- انرژی: ۷۷.۵ کیلوکالری
- پروتئین: ۶.۵ گرم
- چربی: ۵.۵ گرم
- چربی اشباع: ۱.۵ گرم
- کربوهیدرات: کمتر از یک گرم
- فیبر: صفر
- کولین: ۱۵۰ میلیگرم
- ویتامین A: ۷۴.۵ میکروگرم
- ویتامین D: ۴۳.۵ واحد بینالمللی
- کلسترول: ۱۸۶ میلیگرم
چطور تخممرغ را سالمتر وارد رژیم غذایی کنیم؟
برای بهرهمندی بیشتر از ارزش غذایی تخممرغ، میتوان آن را همراه با مواد غذایی سالم و کمفرآوریشده مصرف کرد. اضافه کردن تخممرغ به نان سبوسدار، سبزیجات، سالاد، غلات کامل، سوپ یا غذاهای حاوی سبزیجات از جمله گزینههای مناسب است.
املت یا تخممرغ همزده همراه با سبزیجات، تخممرغ آبپز در سالاد و استفاده از تخممرغ در غذاهایی مانند فریتاتا یا برنج سرخشده نیز از روشهای متنوع برای گنجاندن آن در برنامه غذایی هستند.
در مجموع، برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانه یک تخممرغ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد؛ اما وضعیت سلامت، میزان کلسترول خون و ترکیب کلی رژیم غذایی باید در تعیین میزان مناسب مصرف در نظر گرفته شود.
برای مطالعه تازهترین مطالب و توصیههای علمی حوزه تغذیه و سلامت، به آماج مراجعه کنید.
