به گزارش آماج، تقویت عضلات مرکزی بدن با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ زیرا عضلات شکم، کمر، لگن و کف لگن نقش مهمی در حفظ تعادل، وضعیت صحیح بدن و انجام حرکات روزمره دارند. اگرچه کرانچ میتواند بخشی از برنامه تمرینی باشد، برخی حرکات ساده و بدون تجهیزات میتوانند عضلات مرکزی بدن را به شکل کاربردیتری تقویت کنند.
بر اساس توصیه جیکوب سیویکی، مربی و متخصص تناسب اندام، چهار حرکت «ددباگ»، «برد داگ»، «پلانک» و «پل باسن» میتوانند گزینههای مناسبی برای افراد بالای ۶۰ سال باشند.
حرکت ددباگ؛ تقویت عضلات مرکزی با کنترل ستون فقرات
به پشت روی تشک دراز بکشید و دستها را به سمت بالا ببرید. پاها را نیز در وضعیت میز قرار دهید. کمر خود را به آرامی به تشک فشار دهید، سپس دست چپ و پای راست را همزمان پایین ببرید. پس از بازگشت به وضعیت اولیه، دست راست و پای چپ را حرکت دهید و این روند را بهصورت متناوب ادامه دهید.
برد داگ؛ تمرینی برای تعادل و ثبات بدن
حرکت را از حالت چهار دستوپا آغاز کنید. دست چپ و پای راست را همزمان دراز کنید و برای لحظهای در همین وضعیت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.
پلانک؛ فعالسازی عضلات شکم و کمر
برای اجرای پلانک، روی ساعدها قرار بگیرید و آرنجها را درست زیر شانهها قرار دهید. بدن باید از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. در حالی که عضلات مرکزی بدن، پاها و باسن را فعال نگه داشتهاید، وضعیت را برای مدت تعیینشده حفظ کنید.
پل باسن؛ تقویت باسن و حمایت از عضلات مرکزی
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید. دستها در کنار بدن قرار بگیرند و کف دستها روی زمین باشد. با فشار آوردن از طریق پاشنهها، لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانهها تا زانوها در یک خط قرار گیرد. عضلات باسن را در بالاترین نقطه به مدت ۲ تا ۳ ثانیه منقبض کنید و سپس لگن را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکات به جای تمرکز صرف بر خم و راست کردن تنه، عضلات مرکزی بدن را در حفظ ثبات ستون فقرات و کنترل حرکات درگیر میکنند. با این حال، افراد بالای ۶۰ سال، بهویژه در صورت داشتن درد یا محدودیت حرکتی، بهتر است پیش از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک یا متخصص واجد شرایط مشورت کنند.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره سلامت، تناسب اندام و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
