به گزارش آماج، با افزایش سن، حفظ قدرت عضلانی، تعادل، تحرک و توانایی انجام فعالیتهای روزمره اهمیت بیشتری پیدا میکند. یک فیزیوتراپیست ورزشی توصیه میکند بهجای تمرکز صرف بر تمرینات خاص، تواناییهای حرکتیای را تمرین کنیم که نمیخواهیم با افزایش سن از دست بدهیم.
تمرینات قدرتی، پیادهروی، حمل وزنه و حتی توانایی نشستن روی زمین و دوباره بلند شدن، از جمله فعالیتهایی هستند که میتوانند به حفظ استقلال جسمی در سالهای سالمندی کمک کنند.
تمرینات مناسب برای سالمندی سالم
مایک وهرهان، فیزیوتراپیست و متخصص بالینی فیزیوتراپی ورزشی، بر اهمیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، حرکات عملکردی و فعالیتهای هوازی برای حفظ تواناییهای جسمی با افزایش سن تأکید دارد.
۱. حمل وزنه با دست
حرکتهایی مانند Farmer’s Carry یا Suitcase Carry از تمرینات ساده اما کاربردی هستند. در این حرکات فرد وزنهای را در یک یا هر دو دست حمل میکند و همزمان باید وضعیت بدن، تعادل و ثبات مرکزی خود را حفظ کند.
این تمرینها میتوانند قدرت پنجه و دست، وضعیت بدنی، ثبات عضلات مرکزی، تعادل و توانایی راه رفتن هنگام حمل وسایل را به چالش بکشند. حمل کیسههای خرید نمونهای از همین توانایی در زندگی روزمره است.
۲. ددلیفت و اسکوات
با افزایش سن، تمرینات قدرتی اهمیت بیشتری پیدا میکنند؛ زیرا حفظ توده عضلانی برای توانایی انجام فعالیتهای روزانه اهمیت زیادی دارد. حرکات چندمفصلی مانند ددلیفت و اسکوات، گروههای مختلف عضلانی را بهصورت همزمان درگیر میکنند.
حرکاتی مانند چرخش و جابهجایی وزنه نیز میتوانند توانایی کنترل چرخش بدن و انتقال نیرو را تقویت کنند؛ مهارتهایی که هنگام برداشتن وسایل، دسترسی به اشیا و بسیاری از فعالیتهای تفریحی مورد استفاده قرار میگیرند.
این فیزیوتراپیست توصیه میکند افراد، بهویژه با افزایش سن، تمرینات قدرتی را دستکم سه بار در هفته در برنامه خود قرار دهند؛ البته شدت و نوع تمرین باید با سطح آمادگی جسمانی و شرایط فرد متناسب باشد.
۳. نشستن روی زمین و بلند شدن
یکی از سادهترین تمرینهای پیشنهادی، تمرین توانایی نشستن روی زمین و دوباره بلند شدن است. انجام منظم این حرکت میتواند به حفظ قدرت، تعادل و تحرک کمک کند.
این توانایی ممکن است با افزایش سن دشوارتر شود؛ بنابراین تمرین آن میتواند بهعنوان یکی از مهارتهای عملکردی مهم در سالهای میانسالی و سالمندی مورد توجه قرار گیرد. اگر انجام این حرکت برای فرد دشوار یا همراه با درد است، بهتر است از روشهای سادهتر و ایمنتر و در صورت نیاز از راهنمایی متخصص استفاده شود.
۴. پیادهروی با شیب ملایم
پیادهروی یکی از در دسترسترین فعالیتهای بدنی برای حفظ آمادگی جسمانی است. وهرهان پیشنهاد میکند توانایی پیادهروی حدود یک مایل، معادل تقریباً ۱.۶ کیلومتر، روی شیبی ملایم بهعنوان یک معیار پایه مورد توجه قرار گیرد.
هدف تنها طی کردن یک مسافت مشخص نیست؛ بلکه فرد باید تلاش کند توانایی راه رفتن در مسافتهای طولانیتر، تغییر سرعت، عبور از سطوح ناهموار و جابهجایی مستقل در محیط اطراف را تا حد امکان حفظ کند.
چرا قدرت و تعادل با افزایش سن مهمتر میشوند؟
تحرک منظم به حفظ استقلال جسمی کمک میکند. در مقابل، کمتحرکی میتواند به مرور زمان باعث کاهش قدرت و تعادل شود و انجام فعالیتهای روزمره را دشوارتر کند.
وهرهان میگوید:
«ما انسانها برای حرکت کردن ساخته شدهایم و هرچه بیشتر بیتحرک و در یک وضعیت ثابت بمانیم، در واقع بیشتر برخلاف زیستشناسی تکاملی خود عمل میکنیم. هرچه از نظر جسمانی آمادگی بیشتری داشته باشیم، برای مدت طولانیتری میتوانیم استقلال و توانایی انجام امور روزمره خود را حفظ کنیم.»
تمرینات قدرتی میتوانند به حفظ یا افزایش عضله کمک کنند و توانایی فرد برای انجام فعالیتهای مستقل را بهبود دهند. احساس توانمندی بیشتر نیز میتواند نگرانی درباره آسیبدیدگی یا ناتوانی در انجام کارهای روزمره را کاهش دهد.
تقویت پاها از طریق حرکاتی مانند ددلیفت یا حتی پیادهروی، علاوه بر اندام تحتانی، در عملکرد عضلات مرکزی بدن نیز نقش دارد. به همین دلیل، تمرینات عملکردی پایینتنه میتوانند ارتباط بیشتری با فعالیتهای روزمره داشته باشند تا تمرکز صرف بر حرکات جداگانهای مانند جلو بازو.
هدف اصلی، حفظ تواناییهای حرکتی است
هدف از ورزش در دوران میانسالی و سالمندی لزوماً این نیست که فرد برای همیشه مجموعه مشخصی از حرکات را انجام دهد. اهمیت اصلی در حفظ تواناییهایی مانند راه رفتن، بلند شدن، حمل وسایل، حفظ تعادل و کنترل بدن است.
به بیان دیگر، برنامه تمرینی مناسب باید بر مهارتهایی تمرکز کند که فرد میخواهد در سالهای آینده نیز بتواند بهطور مستقل انجام دهد.
چطور خطر آسیبدیدگی را کاهش دهیم؟
یکی از مهمترین نکات هنگام شروع یا ازسرگیری تمرینات ورزشی، پیشرفت تدریجی است. بهویژه افرادی که چند سال ورزش نکردهاند، نباید از همان ابتدا سراغ وزنههای سنگین بروند.
تکنیک صحیح و فرم مناسب حرکت اهمیت زیادی دارد. شدت تمرین باید بهتدریج افزایش پیدا کند تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد. سرعت پیشرفت بدن در سنین پایینتر معمولاً با دهههای میانسالی و سالمندی یکسان نیست؛ بنابراین افزایش آهسته و منطقی فشار تمرینی کاملاً طبیعی است.
برای افراد بالای ۴۰ سال نیز شروع تمرین قدرتی دیر نیست، اما بهتر است انتظارات واقعبینانهای از سرعت پیشرفت وجود داشته باشد. انتخاب سطح مناسب تمرین و توجه به تکنیک میتواند به کاهش خطر آسیب کمک کند.
جمعبندی
برای سالمندی سالم، لازم نیست تنها به یک نوع ورزش محدود شوید. ترکیبی از تمرینات قدرتی مانند اسکوات و ددلیفت، حمل وزنه، پیادهروی و تمرین توانایی نشستن و بلند شدن میتواند مجموعهای از مهارتهای مهم حرکتی را هدف قرار دهد.
مهمترین اصل این است که تمرینات متناسب با شرایط جسمانی فرد، بهصورت منظم و با پیشرفت تدریجی انجام شوند. در صورت داشتن بیماری زمینهای، درد یا محدودیت حرکتی، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست پیش از شروع تمرینات جدید اهمیت بیشتری دارد.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره سلامت، ورزش و سبک زندگی سالم، به آماج مراجعه کنید.
