به نقل از آماج، افزایش چربی اطراف کمر با بالا رفتن سن برای بسیاری از افراد به دغدغهای جدی تبدیل میشود. در کنار تغذیه متعادل، خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی منظم، انجام تمرینهایی که عضلات مرکزی بدن را درگیر میکنند میتواند به حفظ قدرت و ثبات بدن کمک کند. چهار حرکت دیواری زیر نیز گزینههایی ساده برای افرادی هستند که ترجیح میدهند بدون رفتن به باشگاه در خانه ورزش کنند.
البته باید توجه داشت که هیچ تمرین خاصی نمیتواند چربی را فقط از ناحیه شکم یا پهلوها بهصورت موضعی از بین ببرد. کاهش چربی بدن بیشتر به مجموعهای از عادات غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی وابسته است. تمرینهای زیر بیشتر با هدف تقویت عضلات مرکزی، بهبود ثبات بدن و افزایش توانایی حرکتی پیشنهاد میشوند.
چرا تمرین با دیوار میتواند برای افراد بالای ۶۰ سال مناسب باشد؟
دیواره یک سطح ثابت برای انجام تمرین فراهم میکند و میتواند در حرکاتی که نیاز به تعادل دارند، نقش تکیهگاه داشته باشد. جیکوب سیویکی، مربی تناسب اندام، توضیح میدهد که با نزدیکتر شدن به دیوار میتوان حرکت را آسانتر کرد و با فاصله گرفتن بیشتر، در حالی که پاها روی زمین ثابت هستند، میزان چالش را افزایش داد.
در این حرکات، عضلات شکم و سایر بخشهای عضلات مرکزی بدن برای ثابت نگه داشتن تنه فعال میشوند. چنین تمرینهایی میتوانند برای تقویت کنترل بدن در فعالیتهای روزمره نیز مفید باشند.
۱. پلانک ساعد روی دیوار
این حرکت نسخه ایستادهای از پلانک است و بدون نیاز به قرار گرفتن روی زمین انجام میشود.
- روبهروی دیوار بایستید و بدن را صاف نگه دارید.
- آرنجها و ساعدها را در ارتفاع مناسب و تقریباً به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید.
- یک قدم بزرگ به عقب بردارید.
- عضلات شکم را منقبض و عضلات باسن را فعال کنید.
- بدن را در وضعیت ثابت نگه دارید و برای مدت مناسب در همین حالت بمانید.
در طول حرکت، از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید و فشار را متناسب با توانایی بدنیتان تنظیم کنید.
۲. لمس شانه در پلانک دیواری
این حرکت علاوه بر عضلات مرکزی، هماهنگی و ثبات بدن را نیز به چالش میکشد.
- روبهروی دیوار و تقریباً به اندازه طول دست از آن فاصله بگیرید.
- کف دستها را در ارتفاع شانه و به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را فعال نگه دارید.
- دست راست را از دیوار جدا کنید و با آن شانه چپ را لمس کنید.
- دست را به دیوار برگردانید.
- سپس همین حرکت را با دست چپ انجام دهید و بهصورت متناوب ادامه دهید.
مهم است که هنگام جابهجایی دستها، تنه را تا حد امکان ثابت نگه دارید و حرکت را با سرعت کنترلشده انجام دهید.
۳. بالا آوردن آهسته زانو با تکیه به دیوار
این حرکت ساده میتواند عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات پا را درگیر کند و برای تمرین کنترل حرکتی مناسب باشد.
- روبهروی دیوار بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید.
- هر دو دست را برای حفظ تعادل بهآرامی روی دیوار قرار دهید.
- زانو راست را بهآرامی به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
- در هنگام بالا آوردن پا، تنه را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- پا را با کنترل پایین بیاورید.
- همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و بهصورت متناوب ادامه دهید.
هدف در این حرکت، بالا آوردن سریع زانو نیست؛ کنترل حرکت و حفظ تعادل اهمیت بیشتری دارد.
۴. پلانک جانبی ایستاده با کمک دیوار
این حرکت با استفاده از دیوار، نوعی تمرین جانبی برای عضلات مرکزی بدن ایجاد میکند.
- در کنار دیوار بایستید و ساعد خود را روی دیوار قرار دهید.
- پاها را کمی از دیوار فاصله دهید و آنها را کنار یکدیگر نگه دارید.
- بدن را از سر تا پا در یک راستا قرار دهید.
- با تکیه به ساعد، بدن را در وضعیت ثابت نگه دارید.
- پس از پایان زمان تمرین، همین حرکت را در سمت دیگر بدن انجام دهید.
اگر حفظ تعادل دشوار است، میتوانید فاصله پاها از دیوار را کمتر کنید یا زمان نگهداشتن حرکت را کاهش دهید.
برای کاهش چربی شکم فقط به تمرینهای شکمی تکیه نکنید
افزایش چربی اطراف شکم تنها یک مسئله ظاهری نیست. چربی احشایی که در اطراف اندامهای داخلی تجمع پیدا میکند با خطرات سلامتی مختلف ارتباط دارد. با این حال، تمرین دادن عضلات شکم بهتنهایی به معنای از بین رفتن مستقیم چربی این ناحیه نیست.
برای مدیریت وزن و چربی بدن، ترکیبی از تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس اهمیت دارد. تمرینهای دیواری میتوانند بخشی از برنامه فعالیت بدنی باشند، بهویژه برای افرادی که انجام حرکات روی زمین یا استفاده از دستگاههای باشگاهی برایشان دشوار است.
نکات ایمنی برای ورزش بعد از ۶۰ سالگی
حرکتها را با شدت متناسب با شرایط جسمانی خود انجام دهید و در صورت نیاز از دیوار بهعنوان تکیهگاه استفاده کنید. اگر هنگام ورزش درد، سرگیجه یا احساس ناپایداری داشتید، تمرین را متوقف کنید.
افرادی که بیماریهای زمینهای، مشکلات مفصلی، اختلالات تعادلی یا محدودیت حرکتی دارند، بهتر است پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید درباره حرکات مناسب با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنند.
تمرینهای دیواری به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و میتوانند راهی ساده برای فعال نگه داشتن عضلات مرکزی بدن در خانه باشند؛ اما نتیجه مطلوب بیشتر از هر چیز به تداوم فعالیت بدنی و رعایت مجموعهای از عادات سالم در طول زمان وابسته است.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره ورزش در خانه، تناسب اندام و حفظ سلامت در سنین بالاتر، به آماج مراجعه کنید.
