به نقل از آماج، چغندر یکی از سبزیجاتی است که بهدلیل داشتن نیترات طبیعی، پتاسیم، فیبر و ترکیبات آنتیاکسیدانی مورد توجه پژوهشگران حوزه سلامت قلب قرار گرفته است. شواهد موجود نشان میدهد مصرف چغندر، بهویژه آب چغندر سرشار از نیترات، میتواند در برخی افراد به کاهش فشار خون کمک کند؛ با این حال، نباید آن را جایگزین دارو یا سایر روشهای کنترل فشار خون دانست.
چرا چغندر میتواند به کاهش فشار خون کمک کند؟
مهمترین ترکیب مورد توجه در چغندر، نیترات غذایی است. بدن میتواند نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل کند؛ مادهای که در گشادشدن رگهای خونی و بهبود جریان خون نقش دارد. عملکرد بهتر پوشش داخلی رگها یا همان اندوتلیوم نیز میتواند به تنظیم مناسبتر فشار خون کمک کند.
یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۴ نشان داد آب چغندر حاوی حدود ۲۰۰ تا ۸۰۰ میلیگرم نیترات میتواند فشار خون سیستولیک، یعنی عدد بالایی فشار خون، را بهطور متوسط حدود ۵ میلیمتر جیوه کاهش دهد. با این حال، این بررسی کاهش مشخصی در فشار خون دیاستولیک یا فشار خون ۲۴ ساعته نشان نداد.
آب چغندر بهتر است یا خود چغندر؟
بخش قابل توجهی از پژوهشها درباره فشار خون، بهجای خود چغندر، روی آب چغندر متمرکز بودهاند؛ زیرا آب چغندر معمولاً نیترات را در حجم کمتری از غذا به شکل متراکمتری فراهم میکند.
در یک مطالعه، اثر مصرف روزانه ۲۵۰ میلیلیتر آب چغندر خام با ۲۵۰ گرم چغندر پخته طی دو هفته مقایسه شد. هر دو روش با بهبود برخی شاخصهای عملکرد عروق و کاهش فشار خون همراه بودند، اما اثر آب چغندر در این مطالعه بیشتر بود.
با این حال، چغندر کامل یک مزیت مهم دارد: فیبر بیشتری در اختیار بدن میگذارد. برای نمونه، ۲۵۰ گرم چغندر خام حدود ۷.۶ گرم فیبر دارد، در حالی که یک لیوان ۲۵۰ میلیلیتری آب چغندر حدود ۲.۷ گرم فیبر دارد.
آیا مصرف چغندر برای همه به یک اندازه مؤثر است؟
احتمالاً نه. پاسخ بدن به مصرف چغندر میتواند تحت تأثیر عواملی مانند فشار خون اولیه، سن، جنسیت، وزن بدن، الگوی غذایی و سبک زندگی قرار بگیرد.
برخی پژوهشها نشان دادهاند افرادی که فشار خون بالاتری دارند ممکن است کاهش بیشتری را تجربه کنند. با این حال، برای مشخص شدن اینکه مصرف منظم چغندر دقیقاً در چه گروههایی بیشترین اثر را دارد، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
ارزش غذایی چغندر
یک وعده ۸۵ گرمی چغندر تقریباً شامل موارد زیر است:
- انرژی: ۳۸.۲ کیلوکالری
- پروتئین: ۱.۴۴ گرم
- کربوهیدرات: ۷.۴۷ گرم
- فیبر: ۲.۶۴ گرم
- فولات: ۸۷.۶ میکروگرم، معادل حدود ۲۲ درصد نیاز روزانه
- پتاسیم: ۲۹۱ میلیگرم
چغندر همچنین حاوی رنگدانههای آنتیاکسیدانی موسوم به بتالائینها است و در کنار نیترات، فیبر و پتاسیم میتواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب باشد.
چگونه چغندر را در رژیم غذایی خود مصرف کنیم؟
چغندر را میتوان به روشهای مختلفی مصرف کرد و برای بهرهبردن از مواد مغذی آن الزاماً نیازی به تهیه آب چغندر نیست:
- چغندر خام را رنده کرده و به سالاد اضافه کنید.
- چغندر پخته یا کبابی را بهعنوان دورچین یا بخشی از وعده اصلی مصرف کنید.
- چغندر را در اسموتی همراه با ماست، مغزها و دانهها ترکیب کنید.
- چغندر پخته را برای تهیه دیپ، حمص یا سس به کار ببرید.
- چغندر را خشک و آسیاب کرده و مقدار کمی از پودر آن را به ماست، سوپ یا اسموتی اضافه کنید.
- در صورت استفاده از چغندر کنسروی، انواع بدون شکر و نمک افزوده را انتخاب کنید.
چغندر بهتنهایی درمان فشار خون نیست
با وجود نتایج امیدوارکننده، چغندر یک ماده غذایی معجزهآسا برای کنترل فشار خون محسوب نمیشود. کاهش مصرف نمک، داشتن فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، کنترل وزن، مدیریت استرس و پیروی از یک الگوی غذایی مناسب، نقش مهمتری در مدیریت بلندمدت فشار خون دارند.
همچنین افرادی که به دلیل فشار خون بالا دارو مصرف میکنند، نباید داروهای خود را بهدلیل مصرف چغندر یا آب چغندر قطع یا مقدار آن را تغییر دهند. در صورت داشتن بیماری زمینهای یا مصرف داروهای مرتبط با فشار خون، بهتر است درباره تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
در مجموع، افزودن چغندر به یک رژیم غذایی متعادل میتواند راهی ساده برای دریافت نیترات، فیبر، پتاسیم و ترکیبات آنتیاکسیدانی باشد؛ اما اثر آن بر فشار خون در افراد مختلف متفاوت است و باید در کنار سایر اصول سلامت قلب در نظر گرفته شود.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه، سلامت قلب و سبک زندگی سالم، به آماج مراجعه کنید.
