به گزارش آماج، سالها نشستن طولانیمدت میتواند به مرور با خشکی مفصل ران، ضعف عضلات پا و باسن، گرد شدن شانهها و افزایش سفتی کمر همراه شود. با این حال، برای مقابله با بخشی از این مشکلات لزوماً به باشگاه یا تجهیزات ورزشی نیاز نیست و میتوان از یک صندلی محکم برای انجام چند حرکت ساده استفاده کرد.
این تمرینها بهویژه برای افراد بالای ۵۵ سال میتوانند راهی ساده برای وارد کردن حرکت بیشتر به برنامه روزانه باشند. نکته مهم این است که هدف آنها «خنثی کردن کامل» سالها نشستن نیست، بلکه کاهش خشکی، تقویت عضلات و شکستن دورههای طولانی بیتحرکی است.
چرا نشستن طولانی میتواند بدن را ضعیف و خشک کند؟
نشستن برای ساعتهای طولانی معمولاً باعث میشود عضلات باسن و پاها کمتر درگیر شوند و عضلات جلوی لگن برای مدت زیادی در وضعیت کوتاهشده قرار بگیرند. از سوی دیگر، قرار گرفتن مداوم در وضعیت خمیده میتواند به گرد شدن شانهها و احساس سفتی در قسمت بالایی و پایینی کمر منجر شود.
با افزایش سن، حفظ قدرت عضلات، دامنه حرکتی مفاصل و توانایی انجام حرکات روزمره اهمیت بیشتری پیدا میکند. به همین دلیل، وقفههای کوتاه حرکتی در طول روز میتوانند در کنار فعالیت بدنی منظم، به حفظ عملکرد بدن کمک کنند.
۵ تمرین با صندلی برای مقابله با عوارض نشستن
۱. نشستن و بلند شدن از روی صندلی
این حرکت عضلات باسن و ران را درگیر میکند؛ عضلاتی که برای راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و برخاستن از صندلی اهمیت زیادی دارند.
روش انجام:
- روی قسمت جلویی یک صندلی محکم بنشینید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- بدون کمک گرفتن از دستها بهآرامی بلند شوید.
- سپس با کنترل کامل دوباره روی صندلی بنشینید.
- حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
نکته مهم: هنگام نشستن خودتان را روی صندلی رها نکنید. بخش پایین رفتن را آهسته انجام دهید تا عضلات پاها بیشتر درگیر شوند. اگر حفظ تعادل دشوار است، ابتدا از صندلی یا تکیهگاه مناسب برای ایمنی بیشتر استفاده کنید.
۲. جمع کردن کتفها در حالت نشسته
این حرکت عضلات بخش میانی پشت را فعال میکند و میتواند به مقابله با عادت نشستن با شانههای جلوآمده کمک کند.
روش انجام:
- صاف روی صندلی بنشینید و آرنجها را کنار بدن نگه دارید.
- دو کتف را بهآرامی به سمت یکدیگر حرکت دهید؛ انگار میخواهید مدادی را بین آنها نگه دارید.
- این وضعیت را ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید.
- سپس عضلات را رها کنید و حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
در طول حرکت شانهها را به سمت گوشها بالا نبرید و تمرکز را روی قسمت میانی پشت نگه دارید.
۳. کشش عضلات سینه در حالت نشسته
قرار گرفتن طولانیمدت در وضعیت خمیده میتواند باعث احساس گرفتگی در جلوی سینه و شانهها شود. کشش ملایم این ناحیه میتواند به بهبود احساس انعطافپذیری کمک کند.
روش انجام:
- در قسمت جلویی صندلی صاف بنشینید.
- دستها را پشت قسمت پایینی کمر به یکدیگر قفل کنید.
- دستها را بهآرامی صافتر کنید و سینه را کمی بالا بیاورید.
- تا جایی حرکت کنید که کشش ملایمی در قسمت جلوی سینه و شانه احساس شود.
- حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
در این حرکت کمر را بیش از حد گود نکنید و دندهها را به سمت جلو فشار ندهید. کشش باید ملایم باشد و نباید باعث درد شود.
۴. چرخش لگن در حالت نشسته
حرکت دادن لگن به جلو و عقب میتواند به افزایش تحرک ناحیه کمر و آگاهی بهتر از وضعیت ستون فقرات کمک کند.
روش انجام:
- صاف بنشینید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
- لگن را آرام به سمت جلو بچرخانید تا قوس طبیعی کمر کمی بیشتر شود.
- سپس لگن را به سمت عقب ببرید تا کمر کمی گرد شود.
- این حرکت را بدون فشار و بهآرامی حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت باید از لگن آغاز شود و نه از شانهها یا کل بالاتنه. دامنه حرکت نیز لازم نیست زیاد باشد.
۵. کشش همسترینگ در حالت نشسته
عضلات پشت ران یا همسترینگ نیز در برنامه تمرینی افراد کمتحرک اهمیت دارند. کشش ملایم این عضلات میتواند به کاهش احساس گرفتگی پشت ران کمک کند.
روش انجام:
- در قسمت جلویی صندلی بنشینید.
- یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پاشنه را روی زمین قرار دهید.
- پنجه پا را رو به بالا نگه دارید.
- با حفظ طول طبیعی ستون فقرات، از مفصل ران کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش ملایمی پشت ران احساس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
برای رسیدن بیشتر به سمت پا، کمر را گرد نکنید. خم شدن باید عمدتاً از مفصل ران انجام شود.
چطور این تمرینها را وارد برنامه روزانه کنیم؟
یکی از مزیتهای این حرکات این است که میتوان آنها را در طول روز و بدون اختصاص دادن یک جلسه طولانی به ورزش انجام داد. برای مثال، میتوان حرکت نشستن و بلند شدن را هنگام برخاستن برای نوشیدن آب یا قهوه انجام داد، کتفها را هنگام کار با رایانه جمع کرد و حرکات لگن را زمانی انجام داد که احساس خشکی در کمر ایجاد میشود.
مهمتر از انجام یک مجموعه تمرینی طولانی، قطع کردن دورههای طولانی نشستن است. بهتر است افراد کمتحرک، در صورت امکان، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برای مدتی کوتاه از جای خود بلند شوند، چند قدم راه بروند یا وضعیت بدنشان را تغییر دهند.
چه تغییراتی میتوان انتظار داشت؟
انجام منظم این حرکات ممکن است به مرور احساس خشکی هنگام برخاستن، ضعف عضلات پا و ناراحتی ناشی از بیتحرکی را کاهش دهد. با این حال، زمان مشاهده تغییرات در افراد مختلف متفاوت است و نمیتوان برای همه یک بازه زمانی مشخص تعیین کرد.
همچنین این تمرینها قرار نیست آثار یک دهه نشستن را بهطور کامل از بین ببرند. نتیجه بهتر زمانی حاصل میشود که حرکات ساده با پیادهروی، تمرینات قدرتی متناسب با توان فرد و فعالیت بدنی منظم ترکیب شوند.
نکات ایمنی برای افراد بالای ۵۵ سال
اگر هنگام انجام هر حرکت درد تیز یا شدید، سرگیجه، بیحسی یا احساس ناپایداری ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید. افرادی که مشکلات جدی مفصلی، تعادل، ستون فقرات یا بیماریهای زمینهای دارند، بهتر است پیش از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
در نهایت، یک صندلی ساده میتواند بهانهای برای افزایش تحرک در طول روز باشد؛ اما جایگزین فعالیت بدنی منظم نیست. کاهش زمان نشستن و افزودن حرکات کوتاه و مکرر به روزمره، رویکردی عملی برای حفظ قدرت، انعطافپذیری و عملکرد حرکتی در سالهای بالاتر است.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره ورزش، سلامت و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
