به گزارش آماج، با افزایش سن، حفظ تعادل و توانایی حرکت مطمئن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. پس از ۷۰ سالگی، تقویت عضلات پا، لگن و میان‌تنه می‌تواند به کنترل بهتر بدن هنگام ایستادن، راه رفتن و تغییر وضعیت کمک کند. انجام تمرین‌های قدرتی در کنار حرکات تعادلی، روشی کاربردی برای حفظ استقلال حرکتی و کاهش احتمال از دست دادن تعادل است.
تمرین‌های دوپا به افزایش قدرت با تکیه بر سطح اتکای بیشتر کمک می‌کنند، در حالی که حرکات تک‌پا هر سمت بدن را بیشتر درگیر می‌کنند و توانایی کنترل وزن بدن را به چالش می‌کشند. عضلات داخلی و خارجی ران و ناحیه لگن نیز نقش مهمی در ثابت نگه داشتن بدن هنگام جابه‌جایی وزن دارند.
یوگا می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک کند، اما تمرین‌های زیر تأکید بیشتری بر تقویت عضلات پشتیبان تعادل دارند. استفاده از یک صندلی محکم، امکان انجام این حرکات را در خانه فراهم می‌کند و به افراد اجازه می‌دهد متناسب با توانایی خود شدت تمرین را تنظیم کنند.
۱. بلند شدن و نشستن روی صندلی
این حرکت عضلات ران و لگن را تقویت می‌کند و توانایی کنترل بدن هنگام برخاستن از حالت نشسته و بازگشت به صندلی را بهبود می‌بخشد؛ حرکتی که در فعالیت‌های روزمره بارها تکرار می‌شود.
عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و میان‌تنه.
روش انجام:
- روی یک صندلی محکم بنشینید و به لبه آن نزدیک شوید.
- پاها را تقریباً به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- دست‌ها را به سمت جلو بکشید یا روی سینه قرار دهید.
- تنه را کمی به جلو متمایل کنید.
- با فشار یکنواخت هر دو پا به زمین، بلند شوید.
- به‌آرامی و با کنترل دوباره روی صندلی بنشینید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست شامل ۶ تا ۱۰ تکرار؛ بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته مهم: هنگام بلند شدن، فشار را به‌طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. در صورت دشواری، از صندلی بلندتر یا کمک دست‌ها استفاده کنید.
۲. بلند شدن از صندلی با تأکید بر یک پا
پس از تسلط بر حرکت دوپا، می‌توان تمرین را دشوارتر کرد تا یک پا سهم بیشتری از وزن بدن را تحمل کند. این حرکت به تقویت عضلات و بهبود کنترل بدن در شرایطی کمک می‌کند که هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها، وزن بیشتر روی یک پا قرار می‌گیرد.
عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و میان‌تنه.
روش انجام:
- روی صندلی محکم بنشینید و به لبه آن نزدیک شوید.
- پای راست را محکم روی زمین قرار دهید.
- پاشنه پای چپ را کمی به جلو ببرید.
- تنه را اندکی به جلو متمایل کنید.
- با فشار پای راست بلند شوید.
- با کنترل روی صندلی بنشینید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست شامل ۳ تا ۶ تکرار برای هر پا؛ بین ست‌ها حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته مهم: این حرکت برای همه افراد مناسب نیست. ابتدا می‌توانید از صندلی بلندتر استفاده کنید یا با کمک دست‌ها و پای آزاد حرکت را انجام دهید. بدون آمادگی کافی، برای اجرای نسخه کاملاً تک‌پا تلاش نکنید.
۳. پلانک با تکیه بر صندلی
تعادل فقط به قدرت پاها وابسته نیست؛ عضلات میان‌تنه نیز باید هنگام جابه‌جایی وزن، تنه را ثابت نگه دارند. پلانک با تکیه بر صندلی، روشی ساده‌تر از پلانک روی زمین برای تمرین این عضلات است.
عضلات درگیر: عضلات شکم، شانه‌ها، سینه و سرینی.
روش انجام:
- دست‌ها را روی نشیمن یا پشتی یک صندلی محکم و بدون لغزش قرار دهید.
- پاها را به‌آرامی به عقب ببرید.
- دست‌ها را صاف نگه دارید یا در صورت آشنایی با فرم مناسب، از حالت تکیه بر آرنج استفاده کنید.
- بدن را از سر تا پاشنه‌ها در یک خط نسبتاً مستقیم قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و در تمام مدت به تنفس طبیعی ادامه دهید.
مدت و تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ نوبت، هر بار ۲۰ تا ۴۰ ثانیه؛ بین نوبت‌ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
نکته مهم: دنده‌ها را در راستای لگن نگه دارید و اجازه ندهید کمر بیش از حد گود شود. اگر حفظ فرم صحیح دشوار است، صندلی بلندتری انتخاب کنید یا مدت حرکت را کاهش دهید.
۴. باز کردن زانوها در حالت نشسته با کش ورزشی
عضلات خارجی لگن به ثابت ماندن بدن هنگام انتقال وزن از یک پا به پای دیگر کمک می‌کنند. تمرین باز کردن زانوها با کش مقاومتی، این عضلات را در حالت نشسته تقویت می‌کند و فشار کمتری از نظر چالش تعادلی ایجاد می‌کند.
عضلات درگیر: عضلات سرینی و بخش خارجی لگن.
روش انجام:
- روی صندلی بنشینید و کمر را صاف نگه دارید.
- یک کش مقاومتی را بالای زانوها قرار دهید.
- هر دو کف پا را کاملاً روی زمین بگذارید.
- زانوها را به‌آرامی از هم دور کنید و در برابر مقاومت کش فشار دهید.
- برای لحظه‌ای در این وضعیت مکث کنید.
- زانوها را آهسته به موقعیت اولیه بازگردانید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار؛ بین ست‌ها حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته مهم: کف پاها را روی زمین ثابت نگه دارید. اگر کش مقاومتی ندارید، ابتدا حرکت را بدون کش و با دامنه‌ای راحت تمرین کنید.
۵. فشردن توپ یا بالش بین زانوها
عضلات داخلی ران در کنترل موقعیت پاها و جابه‌جایی وزن نقش دارند. برای تقویت این عضلات، می‌توان در حالت نشسته یک توپ کوچک یا بالش تا‌شده را بین زانوها قرار داد و آن را به‌آرامی فشرد.
عضلات درگیر: عضلات داخلی ران و میان‌تنه.
روش انجام:
- روی یک صندلی محکم بنشینید و تنه را صاف نگه دارید.
- یک توپ کوچک یا بالش تا‌شده بین زانوها قرار دهید.
- کف پاها را روی زمین بگذارید.
- زانوها را به سمت یکدیگر فشار دهید تا توپ یا بالش فشرده شود.
- برای لحظه‌ای فشار را حفظ کنید.
- عضلات را رها کنید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار؛ بین ست‌ها حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
نکته مهم: فشار را یکنواخت و متناسب با توان خود وارد کنید و هنگام انقباض عضلات، نفس را حبس نکنید.
چطور بعد از ۷۰ سالگی تعادل بهتری داشته باشیم؟
برای بهره‌مندی از این تمرین‌ها، استمرار و افزایش تدریجی دشواری اهمیت زیادی دارد. انجام برنامه ۲ تا ۴ روز در هفته می‌تواند نقطه شروعی برای تقویت عضلات باشد؛ البته شدت و تعداد تمرین‌ها باید با شرایط جسمی و توانایی فرد هماهنگ شود.
- ابتدا بر حرکات دوپا مسلط شوید: پیش از انجام نسخه تک‌پا، حرکت بلند شدن و نشستن روی صندلی را با کنترل مناسب انجام دهید.
- در صورت نیاز از تکیه‌گاه استفاده کنید: گرفتن صندلی با دست برای حفظ تعادل اشکالی ندارد؛ ایمنی را فدای سخت‌تر کردن تمرین نکنید.
- هر دو سمت بدن را تقویت کنید: برای هر دو پا تمرین مشابه انجام دهید، اما برای جبران ضعف یک سمت، فشار اضافی و ناگهانی وارد نکنید.
- عضلات لگن را فراموش نکنید: تقویت عضلات داخلی و خارجی لگن می‌تواند کنترل بدن را هنگام انتقال وزن بهبود دهد.
- به‌تدریج پیشرفت کنید: زمانی که حرکت فعلی را با فرم صحیح انجام می‌دهید، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا میزان کمک دست‌ها را کمتر کنید.
- تعادل را جداگانه نیز تمرین کنید: ایستادن کوتاه‌مدت روی یک پا، در کنار تکیه‌گاه محکم و با حضور فردی برای کمک در صورت نیاز، می‌تواند به تمرین کنترل بدن کمک کند.
نکته ایمنی: اگر هنگام تمرین دچار سرگیجه، درد یا احساس ناپایداری شدید، حرکت را متوقف کنید. افراد دارای سابقه زمین خوردن، مشکلات حرکتی یا بیماری‌های زمینه‌ای بهتر است پیش از شروع برنامه با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. برای تمرین‌های ایستاده یا تک‌پا، وجود تکیه‌گاه ثابت و محیطی بدون مانع اهمیت ویژه‌ای دارد.
تقویت قدرت عضلانی یکی از بخش‌های مهم حفظ تعادل در سنین بالاتر است، اما هیچ تمرینی به‌تنهایی تضمین‌کننده پیشگیری از زمین خوردن نیست. ترکیب تمرین‌های قدرتی، تمرین تعادل و رعایت نکات ایمنی می‌تواند به حفظ توانایی حرکت و استقلال بیشتر در زندگی روزمره کمک کند.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره سلامت، ورزش و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
