به نقل از آماج، انجیر و خرما هر دو از میوههای شیرین و مغذی هستند که میتوان آنها را بهعنوان میانوعده یا در کنار غذاهای مختلف مصرف کرد. اما اگر هدف شما افزایش دریافت فیبر غذایی باشد، انتخاب بین این دو میوه به تازه یا خشک بودن آنها بستگی دارد.
انجیر یا خرما؛ کدام فیبر بیشتری دارد؟
فیبر غذایی به احساس سیری طولانیتر، کمک به مدیریت وزن و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. بررسی ارزش غذایی این دو میوه نشان میدهد که در نوع خشک، انجیر برتری قابلتوجهی دارد؛ در حالی که در نوع تازه، خرما اندکی فیبر بیشتری ارائه میدهد.
انجیر خشک در صدر قرار میگیرد
در هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک حدود ۹.۸ گرم فیبر وجود دارد؛ در حالی که همین مقدار خرمای خشک حدود ۶.۷ گرم فیبر دارد. بنابراین اگر به دنبال یک میانوعده خشک و سرشار از فیبر هستید، انجیر خشک انتخاب مناسبتری محسوب میشود.
خرمای تازه کمی فیبر بیشتری دارد
در نوع تازه، شرایط متفاوت است. هر ۱۰۰ گرم انجیر تازه حدود ۲.۹ گرم فیبر دارد، در حالی که این مقدار در خرمای تازه به حدود ۳.۵ گرم میرسد. بنابراین خرمای تازه از نظر میزان فیبر، اندکی بالاتر از انجیر تازه قرار دارد.
البته میوههای خشک به دلیل از دست دادن آب، مواد مغذی و قند طبیعی را در حجم کمتری متراکم میکنند. به همین دلیل، انجیر و خرمای خشک علاوه بر فیبر بیشتر در هر وزن، کالری و قند بیشتری نیز نسبت به انواع تازه دارند.
مزایای تغذیهای انجیر و خرما
مزیت این دو میوه تنها به فیبر محدود نمیشود. انجیر و خرما حاوی مجموعهای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
- ویتامینهای گروه B: در تبدیل مواد غذایی به انرژی نقش دارند و به تشکیل گلبولهای قرمز کمک میکنند.
- آهن: برای سلامت خون و عملکرد مناسب عضلات ضروری است.
- منیزیم: این ماده معدنی در عملکرد اعصاب و عضلات و تنظیم فشار خون نقش دارد.
- پتاسیم: برای عملکرد طبیعی اعصاب و ضربان قلب اهمیت دارد و میتواند در تنظیم فشار خون نقش داشته باشد.
- ترکیبات گیاهی مفید: فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و توکوفرولها از جمله ترکیبات موجود در این میوهها هستند که با خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی مرتبطاند.
در مصرف انجیر و خرمای خشک به اندازه توجه کنید
با وجود ارزش غذایی بالا، انجیر و خرمای خشک کالری قابلتوجهی دارند. هر ۱۰۰ گرم از هر یک از این دو میوه خشک حدود ۲۷۷ کالری دارد. بنابراین بهتر است بهویژه هنگام مصرف بهعنوان میانوعده، اندازه وعده را در نظر بگیرید.
انجیر همچنین مقدار متوسطی ویتامین K دارد. افرادی که از داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین استفاده میکنند، بهتر است درباره میزان مصرف انجیر و نحوه تنظیم دریافت ویتامین K با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
چطور انجیر و خرما را وارد رژیم غذایی کنیم؟
برای استفاده بیشتر از این دو میوه میتوانید آنها را در وعدههای مختلف غذایی قرار دهید. چند روش ساده عبارتاند از:
- ترکیب با پروتئین یا چربیهای سالم: انجیر یا خرما را با بادام، گردو یا کره مغزها مصرف کنید تا میانوعده متعادلتری داشته باشید.
- افزودن به صبحانه: انجیر یا خرمای خردشده را به ماست یونانی ساده یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
- استفاده در سالاد: این میوهها را میتوان به سالادهای مختلف، از جمله سالاد مرغ یا تن ماهی، اضافه کرد.
- افزودن به اسموتی: ترکیب انجیر یا خرما با اسموتی میتواند راه سادهای برای افزایش ارزش غذایی نوشیدنی باشد.
جمعبندی
اگر معیار اصلی شما میزان فیبر باشد، انجیر خشک نسبت به خرمای خشک انتخاب بهتری است؛ اما در نوع تازه، خرما کمی فیبر بیشتری دارد. هر دو میوه علاوه بر فیبر، مواد معدنی، ویتامینهای گروه B و ترکیبات گیاهی مفیدی فراهم میکنند. با این حال، به دلیل کالری و قند بالاتر انواع خشک، مصرف متعادل آنها اهمیت دارد.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره تغذیه، سلامت و انتخاب میانوعدههای سالم، به آماج مراجعه کنید.
