به گزارش آماج، با افزایش سن، حفظ قدرت عضلات مرکزی بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ زیرا این عضلات در فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، حمل خرید، حفظ تعادل و تغییر جهت بدن نقش دارند. پس از ۶۰ سالگی، انجام منظم تمرین‌های ساده می‌تواند به حفظ قدرت و کنترل میان‌تنه کمک کند.
تمرین‌های دیواری یکی از گزینه‌های قابل‌دسترس برای تقویت عضلات مرکزی بدن هستند. این حرکات بخشی از وزن بدن را به دیوار منتقل می‌کنند و در مقایسه با برخی تمرین‌های زمینی، امکان انجام آن‌ها را برای افراد بیشتری فراهم می‌کنند. با قوی‌تر شدن بدن نیز می‌توان با افزایش زمان نگه‌داشتن حرکت یا دورتر شدن از دیوار، فشار تمرین را به‌تدریج بیشتر کرد.
۱. پلانک دیواری
پلانک دیواری تمرینی ساده برای یادگیری حفظ ثبات میان‌تنه است. در این حرکت، عضلات شکم، شانه‌ها، سینه و باسن درگیر می‌شوند.
روش انجام
- روبروی دیوار بایستید.
- ساعدهای خود را تقریباً در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
- پاها را به‌آرامی به سمت عقب ببرید.
- بدن را از سر تا پاشنه‌ها در یک خط نگه دارید.
- عضلات شکم را منقبض کنید و در حالی که طبیعی نفس می‌کشید، وضعیت را حفظ کنید.
مقدار پیشنهادی: ۲ تا ۳ نوبت، هر بار ۲۰ تا ۴۰ ثانیه، با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت بین نوبت‌ها.
نکته مهم: دنده‌ها را در راستای لگن نگه دارید و اجازه ندهید کمر بیش از حد گود شود. برای افزایش فشار می‌توانید به‌تدریج پاها را از دیوار دورتر کنید.
۲. کوهنورد دیواری
در حرکت کوهنورد دیواری، علاوه بر عضلات مرکزی بدن، عضلات خم‌کننده لگن، چهارسر ران و شانه‌ها نیز فعال می‌شوند. بالا آوردن متناوب زانو باعث می‌شود عضلات شکم برای حفظ ثبات بدن بیشتر کار کنند.
روش انجام
- روبروی دیوار بایستید.
- هر دو دست را در ارتفاع سینه روی دیوار قرار دهید.
- پاها را به سمت عقب ببرید تا بدن در حالت مایل قرار بگیرد.
- زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید.
- پا را دوباره روی زمین قرار دهید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به‌صورت متناوب ادامه دهید.
مقدار پیشنهادی: ۲ تا ۳ نوبت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه‌ای، با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت.
افراد مبتدی می‌توانند حرکت را آهسته انجام دهند و در صورت آمادگی، سرعت جابه‌جایی زانوها را افزایش دهند. هنگام تغییر پا، ابتدا پای قبلی را به وضعیت مناسب برگردانید تا تعادل بدن حفظ شود.
۳. پلانک دیواری با لمس شانه
در این حرکت، با برداشتن یک دست از دیوار، فشار روی عضلات مرکزی بدن به‌صورت نامتقارن تغییر می‌کند. این وضعیت می‌تواند به تمرین کنترل تنه در شرایطی کمک کند که وزن بدن به‌طور مساوی بین دو طرف تقسیم نشده است.
روش انجام
- هر دو دست را تقریباً در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید.
- پاها را عقب ببرید و وارد وضعیت پلانک دیواری شوید.
- برای حفظ تعادل، پاها را کمی از هم باز کنید.
- دست راست را از دیوار جدا کرده و شانه چپ را لمس کنید.
- دست را دوباره روی دیوار بگذارید.
- حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
مقدار پیشنهادی: ۲ تا ۳ نوبت، هر طرف ۶ تا ۱۰ لمس، با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت.
نکته مهم: هنگام لمس شانه، سینه را رو به دیوار نگه دارید و اجازه ندهید بدن بیش از حد به طرفین بچرخد. اگر حفظ تعادل دشوار است، سرعت حرکت را کاهش دهید و پاها را کمی بیشتر باز کنید.
۴. پلانک جانبی دیواری
پلانک جانبی دیواری عضلات مورب شکم و بخش‌های کناری میان‌تنه را هدف قرار می‌دهد. این عضلات هنگام حمل کیف با یک دست، حفظ تعادل و جلوگیری از خم شدن بدن به یک سمت نقش دارند.
روش انجام
- در کنار دیوار بایستید.
- ساعد خود را روی دیوار قرار دهید و آرنج را تقریباً در ارتفاع شانه نگه دارید.
- پاها را کمی از دیوار فاصله دهید.
- بدن را به سمت ساعد تکیه دهید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پس از پایان حرکت، جهت خود را عوض کنید و طرف دیگر بدن را تمرین دهید.
مقدار پیشنهادی: ۲ تا ۳ نوبت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر طرف، با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت.
برای افزایش تدریجی فشار، می‌توان پاها را کمی دورتر از دیوار قرار داد یا مدت نگه‌داشتن حرکت را افزایش داد. در تمام مدت، شانه را تقریباً بالای آرنج نگه دارید.
چگونه تمرینات میان‌تنه را بعد از ۶۰ سالگی در برنامه هفتگی قرار دهیم؟
برای تقویت عضلات مرکزی بدن، لزوماً به تمرین روزانه شکم نیاز نیست. می‌توان دو تا چهار جلسه تمرکز بر میان‌تنه را در برنامه هفتگی قرار داد و در کنار آن، پیاده‌روی و تمرین‌های قدرتی تمام بدن را نیز ادامه داد.
- از حجم کم شروع کنید: در ابتدا یک یا دو دور از تمرین‌ها کافی است و می‌توان به‌تدریج حجم تمرین را افزایش داد.
- زمان تمرین را آهسته افزایش دهید: وقتی مدت نگه‌داشتن حرکت برایتان آسان شد، ۵ تا ۱۰ ثانیه به آن اضافه کنید.
- تمرین را با برنامه فعلی ترکیب کنید: می‌توانید تمرین‌های دیواری را به روزهایی اضافه کنید که از قبل فعالیت بدنی دارید.
- در روزهای کم‌انرژی فشار را کاهش دهید: یک جلسه کوتاه‌تر نیز می‌تواند بخشی از برنامه فعالیت بدنی شما باشد.
- تمرین‌های قدرتی تمام بدن را فراموش نکنید: حرکاتی مانند بلند کردن و حمل کردن نیز عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند.
- پیاده‌روی منظم داشته باشید: پیاده‌روی فعالیت بدنی روزانه را بیشتر می‌کند و به حرکت مداوم بدن کمک می‌کند.
- تمرین را هر چند هفته بازبینی کنید: اگر حرکات به‌وضوح آسان شدند، می‌توانید فاصله از دیوار یا مدت زمان تمرین را کمی افزایش دهید.
آیا این تمرین‌ها برای همه افراد بالای ۶۰ سال مناسب‌اند؟
سن به‌تنهایی تعیین نمی‌کند که یک فرد چه تمرینی را می‌تواند انجام دهد. سطح آمادگی جسمانی، تعادل، دردهای مفصلی و بیماری‌های زمینه‌ای نیز اهمیت دارند. اگر فردی درد قابل‌توجه، مشکل تعادل، بیماری قلبی یا محدودیت حرکتی دارد، بهتر است پیش از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی و ورزش مشورت کند.
همچنین هدف این تمرین‌ها «بازگرداندن» عضلات شکم به شکل خاص یا ایجاد تغییر ظاهری سریع نیست؛ تمرکز اصلی آن‌ها تقویت و کنترل عضلات مرکزی بدن و کمک به عملکرد حرکتی روزمره است.
بررسی‌های علمی نیز نشان داده‌اند که تمرین‌های عضلات مرکزی بدن می‌توانند با بهبود برخی شاخص‌های تعادل در سالمندان مرتبط باشند، هرچند میزان اثر به نوع تمرین و شرایط افراد بستگی دارد.
برای آشنایی با مطالب بیشتر درباره ورزش، سلامت و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
