به گزارش آماج، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، لازم نیست بین سیب و موز یکی را حذف کنید. هر دو میوه می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی متعادل باشند و تفاوت اصلی آنها بیشتر به مقدار فیبر، آب، پتاسیم، منیزیم و نوع کربوهیدرات موجود در آنها مربوط می‌شود.
بررسی متخصصان تغذیه نشان می‌دهد هیچ‌کدام از این دو میوه به‌طور ذاتی برای کاهش وزن «بهتر» نیستند. انتخاب مناسب‌تر تا حد زیادی به نیازهای غذایی، زمان مصرف و ترجیح شخصی فرد بستگی دارد.
موز چه کمکی به کاهش وزن می‌کند؟
یک موز متوسط حدود ۱۰۵ کالری و نزدیک به ۳ گرم فیبر دارد. فیبر می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تر و سلامت دستگاه گوارش کمک کند و دریافت کافی آن در رژیم غذایی با الگوهای غذایی مناسب‌تر برای کنترل وزن همراه است.
موز علاوه بر فیبر، منبع قابل‌توجهی از پتاسیم و منیزیم است. یک موز متوسط حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم و ۳۲ میلی‌گرم منیزیم دارد. همچنین این میوه کربوهیدرات‌هایی فراهم می‌کند که می‌توانند برای تأمین انرژی، به‌ویژه پیش از فعالیت بدنی، مفید باشند.
قند طبیعی موز لزوماً مانع کاهش وزن نیست
یک موز متوسط حدود ۱۴ گرم قند دارد؛ اما قند طبیعی موجود در میوه با قند افزوده موجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و بسیاری از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده یکسان نیست. موز در کنار قند طبیعی، فیبر، آب و نشاسته مقاوم نیز دارد که بر سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها اثر می‌گذارند.
اگر میزان دریافت قند یا کالری برایتان اهمیت دارد، انتخاب یک موز کوچک‌تر می‌تواند راه ساده‌ای برای کنترل مقدار مصرف باشد. با این حال، صرفاً به دلیل وجود قند طبیعی، نیازی به حذف موز از یک رژیم غذایی متعادل نیست.
رسیدگی موز روی ترکیبات آن اثر می‌گذارد
هرچه موز رسیده‌تر می‌شود، بخشی از نشاسته مقاوم آن به کربوهیدرات‌های ساده‌تر تبدیل می‌شود. موز سبز و نارس معمولاً نشاسته مقاوم بیشتری دارد، در حالی که موز رسیده قندهای قابل‌دسترس بیشتری دارد.
نشاسته مقاوم می‌تواند مانند یک فیبر پری‌بیوتیک عمل کند و به تغذیه برخی از باکتری‌های مفید روده کمک کند. با این حال، این موضوع به معنای آن نیست که برای بهره‌مندی از فواید موز حتماً باید آن را نارس مصرف کرد؛ موز در مراحل مختلف رسیدگی می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.
سیب چه مزایایی برای کاهش وزن دارد؟
یک سیب متوسط حدود ۹۵ کالری، نزدیک به ۴ گرم فیبر و حدود ۸۶ درصد آب دارد. ترکیب آب و فیبر می‌تواند باعث شود سیب نسبت به کالری دریافتی، احساس سیری مناسبی ایجاد کند.
سیب همچنین حاوی پکتین است؛ نوعی فیبر محلول که می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، سیب ترکیبات گیاهی مانند کوئرستین دارد که به دلیل ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی مورد توجه قرار گرفته‌اند.
سیب را با پوست بخوریم یا بدون پوست؟
بخش قابل‌توجهی از فیبر سیب در پوست و بخش‌های نزدیک به آن قرار دارد. یک سیب متوسط بدون پوست حدود ۲ گرم فیبر دارد، در حالی که مصرف آن با پوست می‌تواند این مقدار را به حدود ۴ گرم برساند.
پوست سیب همچنین حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است؛ بنابراین اگر شرایط بهداشتی و شست‌وشوی مناسب فراهم باشد، خوردن سیب با پوست می‌تواند راهی ساده برای دریافت فیبر بیشتر باشد.
سیب کامل یا آب سیب؛ کدام سیرکننده‌تر است؟
اگر هدف افزایش احساس سیری باشد، سیب کامل معمولاً انتخاب مناسب‌تری نسبت به آب سیب است. هنگام تبدیل میوه به آبمیوه، بخشی از فیبر و حجم غذایی آن از بین می‌رود و نوشیدن آن نیز نسبت به خوردن میوه کامل نیازمند جویدن کمتری است.
پوره یا سس سیب بدون شکر افزوده می‌تواند گزینه‌ای بین این دو باشد، اما میوه کامل همچنان فیبر و ساختار غذایی بیشتری دارد. بنابراین در میان این گزینه‌ها، سیب کامل معمولاً برای یک میان‌وعده سیرکننده انتخاب بهتری است.
موز یا سیب؛ کدام‌یک برای لاغری بهتر است؟
پاسخ ساده این است که هیچ‌کدام برنده مطلق نیستند. سیب کمی فیبر و آب بیشتری نسبت به موز دارد، در حالی که موز پتاسیم بیشتری فراهم می‌کند و به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های قابل‌دسترس‌تر می‌تواند پیش از ورزش میان‌وعده مناسبی باشد.
اگر هدف شما یک میان‌وعده پرفیبر و نسبتاً کم‌کالری است، سیب کامل می‌تواند انتخاب خوبی باشد. در مقابل، اگر پیش از فعالیت بدنی به یک منبع کربوهیدراتی آسان برای مصرف نیاز دارید، موز گزینه کاربردی‌تری است.
در نهایت، عاملی که در یک برنامه کاهش وزن پایدار اهمیت زیادی دارد، انتخاب غذایی است که بتوانید از آن لذت ببرید و به‌طور منظم در الگوی غذایی خود بگنجانید.
چطور سیب و موز را در رژیم کاهش وزن بگنجانیم؟
- میوه را در دسترس قرار دهید: قرار دادن سیب و موز در جایی که به‌راحتی دیده شوند، می‌تواند مصرف آنها را آسان‌تر کند.
- میوه را با پروتئین یا چربی‌های مفید ترکیب کنید: برای مثال، می‌توان سیب یا موز را همراه مقدار مناسبی کره بادام‌زمینی طبیعی مصرف کرد.
- موز را به صبحانه اضافه کنید: موز له‌شده را می‌توان در اوتمیل، مافین خانگی یا برخی صبحانه‌ها به‌عنوان شیرین‌کننده طبیعی استفاده کرد.
- از سیب در میان‌وعده و صبحانه استفاده کنید: سیب خردشده را می‌توان به ماست، غلات صبحانه یا جو دوسر اضافه کرد.
- از میوه کامل نترسید: وجود قند طبیعی در میوه به‌تنهایی دلیل مناسبی برای حذف آن از رژیم کاهش وزن نیست.
جمع‌بندی
موز و سیب هر دو می‌توانند در یک برنامه غذایی متعادل و کاهش وزن پایدار جای داشته باشند. موز منبع مناسبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات است و سیب نیز با داشتن آب و فیبر بیشتر در هر واحد کالری می‌تواند گزینه‌ای سیرکننده باشد.
بنابراین به‌جای تمرکز بر اینکه کدام میوه «برای لاغری بهتر» است، بهتر است مقدار مصرف، مجموع کالری رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و کیفیت کلی الگوی غذایی را در نظر بگیرید. هیچ‌یک از این دو میوه به‌تنهایی موجب کاهش وزن نمی‌شود، اما هر دو می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم، کاهش وزن و انتخاب‌های غذایی مناسب، به آماج مراجعه کنید.
