به گزارش آماج، خاطرات ناخوشایند و مزاحم می‌توانند بدون هشدار وارد ذهن شوند و احساساتی مانند خشم، غم یا اضطراب را دوباره فعال کنند. تلاش مداوم برای بیرون راندن این خاطرات گاهی شبیه بازی «موش و گربه» است؛ خاطره برای مدتی ناپدید می‌شود اما ممکن است دوباره در زمانی غیرمنتظره برگردد.
جوئل وونگ، استاد روانشناسی مشاوره در دانشگاه ایندیانا و پژوهشگر حوزه قدردانی، در مقاله‌ای در Psychology Today پیشنهاد می‌کند به‌جای اینکه تمام توجه خود را صرف حذف «علف‌های هرز» ذهن کنیم، بخشی از انرژی خود را نیز به پرورش خاطرات مثبت اختصاص دهیم.
ذهن ما شبیه یک باغ است
اگر باغبانی فقط به بیرون کشیدن علف‌های هرز مشغول باشد و به گیاهان رسیدگی نکند، خاک خالی دوباره می‌تواند محل رشد علف‌های هرز شود. از نگاه وونگ، خاطرات نیز می‌توانند تا حدی چنین وضعیتی داشته باشند.
در این رویکرد، هدف آن نیست که خاطرات ناخوشایند را انکار یا به زور سرکوب کنیم؛ بلکه در کنار پذیرش وجود آنها، می‌توان خاطراتی را که با احساس قدردانی، آرامش، محبت یا شادی همراه هستند نیز فعالانه تقویت کرد. با مرور و تصویرسازی مکرر چنین خاطراتی، ممکن است جزئیات آنها برای فرد زنده‌تر و دسترسی ذهنی به آنها آسان‌تر شود.
چگونه خاطرات قدردانی را تقویت کنیم؟
نخست پنج خاطره مشخص را انتخاب کنید که هنگام یادآوری آنها واقعاً احساس قدردانی می‌کنید. این خاطرات بهتر است رویدادهایی شخصی و مشخص باشند؛ یعنی زمان، مکان و اتفاقات قابل تشخیصی داشته باشند و در یک بازه زمانی کوتاه رخ داده باشند.
برای مثال، صرفاً دانستن اینکه مادربزرگتان شما را دوست دارد یک خاطره مشخص نیست. اما به یاد آوردن یک جشن تولد که در آن مادربزرگتان کیک مورد علاقه شما را پخت و هنگام آوردن آن لبخند زد، نمونه‌ای از یک خاطره مشخص و قابل تصویرسازی است.
خاطراتی را انتخاب کنید که واقعاً برایتان معنادارند
- خاطره باید احساس قدردانی واقعی ایجاد کند، نه احساسی که فکر می‌کنید «باید» داشته باشید.
- بهتر است خاطره را شخصاً به یاد داشته باشید و صرفاً داستانی نباشد که دیگران برایتان تعریف کرده‌اند.
- خاطرات لازم نیست مربوط به اتفاقات بزرگ زندگی باشند؛ یک لحظه ساده و روزمره نیز می‌تواند معنای عمیقی داشته باشد.
- اگر خاطره چیزی درباره ارزش‌ها، روابط مهم، نقاط قوت یا چیزهایی که در زندگی برایتان اهمیت دارند نشان می‌دهد، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
تصویرسازی ذهنی؛ خاطره را دوباره زنده کنید
پس از انتخاب پنج خاطره، یکی از آنها را انتخاب کنید؛ ترجیحاً خاطره‌ای که بیشترین احساس قدردانی را در شما ایجاد می‌کند. چشمان خود را ببندید یا نگاهتان را آرام کنید و تلاش کنید خود را دوباره در همان صحنه تصور کنید.
به جزئیات توجه کنید: چه چیزی می‌بینید؟ چه صداهایی در فضا وجود دارد؟ چه چیزی را لمس می‌کنید؟ آیا بو یا مزه خاصی با آن لحظه همراه است؟ اگر فرد دیگری در خاطره حضور دارد، به چهره، حالت و صدای او توجه کنید.
سپس احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است علاوه بر قدردانی، احساساتی مانند شادی، محبت یا آرامش نیز ظاهر شوند. از خود بپرسید: چه چیزی این لحظه را برای من مهم می‌کند؟ این خاطره درباره زندگی، خودم یا رابطه‌ام با فردی که برایم اهمیت دارد چه چیزی به من یادآوری می‌کند؟
از یک خاطره، یک «تصویر ذهنی» بسازید
در مرحله بعد، بخش کوچکی از خاطره را که برایتان معنادارتر است انتخاب کنید؛ مثل یک عکس ذهنی از همان لحظه. به جزئیات آن تصویر توجه کنید و یک عنوان کوتاه برایش در نظر بگیرید تا بعداً راحت‌تر بتوانید آن را به یاد بیاورید.
این تصویر ذهنی می‌تواند مثلاً مربوط به لحظه‌ای باشد که یکی از اعضای خانواده کیک تولد را جلوی شما می‌گذارد، فردی را در فرودگاه در آغوش می‌گیرید یا همراه دوستان و خانواده در آشپزخانه می‌خندید. چند لحظه در همان تصویر بمانید و اجازه دهید احساس همراه آن نیز دوباره تجربه شود.
هر روز خاطرات مثبت خود را مرور کنید
پیشنهاد این رویکرد آن است که در طول یک هفته، روزی یک‌بار یکی از این تصاویر ذهنی را به یاد بیاورید. لازم نیست کل داستان را از ابتدا تا انتها مرور کنید؛ کافی است همان تصویر را به ذهن بیاورید، چند جزئیات حسی آن را به یاد آورید و دوباره با احساسی که برایتان دارد ارتباط برقرار کنید.
اگر در این میان یک خاطره مزاحم وارد ذهن شد، می‌توانید بدون جنگیدن با آن، بخشی از توجه خود را به تصویر مثبت انتخاب‌شده برگردانید. نکته مهم این است که خاطره ناخوشایند بخشی واقعی از گذشته شماست، اما تنها خاطره واقعی زندگی شما نیست.
در هفته‌های بعد می‌توان همین تمرین را با خاطرات دیگر نیز انجام داد. به این ترتیب، مجموعه‌ای از خاطرات معنادار و نسبتاً آسان برای دسترسی در ذهن شکل می‌گیرد؛ چیزی شبیه یک کتابخانه ذهنی که می‌توان بارها به آن مراجعه کرد.
آیا این روش خاطرات مزاحم را از بین می‌برد؟
این تمرین نباید به‌عنوان روشی قطعی برای حذف خاطرات مزاحم در نظر گرفته شود. نویسنده مقاله نیز بیشتر بر این ایده تأکید دارد که تقویت خاطرات مثبت می‌تواند توجه ذهن را از تمرکز دائمی بر تجربیات منفی فراتر ببرد. اگر خاطرات مزاحم شدید، مکرر یا مرتبط با یک تجربه آسیب‌زا هستند و زندگی روزمره را مختل می‌کنند، صحبت با روان‌شناس یا متخصص سلامت روان می‌تواند گزینه مناسب‌تری باشد.
از سوی دیگر، تمرین یادآوری خاطرات قدردانی لزوماً فقط برای افرادی که خاطرات مزاحم دارند مطرح نیست. پرورش آگاهانه خاطرات مثبت می‌تواند راهی برای توجه بیشتر به روابط، تجربه‌ها و ارزش‌هایی باشد که برای فرد معنادار هستند.
وونگ در این مقاله با الهام از کتاب Memories That Matter نوشته جف سینگر، بر این ایده تأکید می‌کند که خاطرات فقط قطعاتی منجمد از گذشته نیستند؛ نحوه‌ای که امروز آنها را به یاد می‌آوریم و با آنها ارتباط برقرار می‌کنیم، می‌تواند بر تجربه ذهنی ما از زندگی اثر بگذارد.
در نهایت، ایده اصلی این روش ساده است: به‌جای اینکه تمام انرژی ذهن صرف بیرون راندن خاطرات ناخوشایند شود، می‌توان هم‌زمان به خاطراتی که احساس قدردانی، معنا و ارتباط ایجاد می‌کنند نیز فرصت بیشتری برای حضور داد.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره روانشناسی، سلامت روان و شیوه‌های علمی‌تر مواجهه با تجربه‌های ذهنی، به آماج مراجعه کنید.
