نشستن طولانیمدت در هواپیما میتواند باعث کاهش گردش خون، خشکی مفاصل و گرفتگی عضلات شود؛ اما چند حرکت ساده کششی در طول پرواز میتواند به کاهش ناراحتی، افزایش جریان خون و احساس بهتر بدن پس از رسیدن به مقصد کمک کند.
به گزارش آماج، فیزیوتراپیستها توصیه میکنند مسافران پروازهای طولانی، بهجای ثابت ماندن برای چندین ساعت، حرکات ملایم و کنترلشدهای را در صندلی خود یا هنگام قدم زدن در راهروی هواپیما انجام دهند.
ناحیههایی مانند گردن، شانهها، لگن، ساق پا و مچ پا معمولاً بیشترین فشار را هنگام سفر هوایی تحمل میکنند. انجام حرکات زیر میتواند به کاهش خشکی عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک کند.
کشش کناری گردن در حالت نشسته
یکی از نخستین قسمتهایی که در طول پرواز دچار گرفتگی میشود، گردن و بخش بالایی شانههاست. خوابیدن در وضعیت نامناسب روی صندلی هواپیما یا نگاه طولانیمدت به تلفن همراه میتواند فشار بیشتری به این ناحیه وارد کند.
روش انجام: روی صندلی صاف بنشینید و بهآرامی گوش راست خود را به سمت شانه راست پایین بیاورید تا کشش را در سمت چپ گردن احساس کنید. این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
چرخش شانهها
بیحرکت ماندن طولانی در فضای محدود هواپیما میتواند باعث خشکی شانهها و افزایش فشار در قسمت بالایی کمر و گردن شود. چرخش شانهها به بهبود گردش خون و کاهش تنش عضلات کمک میکند.
روش انجام: در حالت نشسته، شانهها را ۱۰ بار به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو به شکل دایرهای حرکت دهید. حرکات باید آرام و کنترلشده باشند.
باز کردن عضلات سینه در حالت نشسته
نشستن طولانی ممکن است باعث گرد شدن شانهها و تغییر وضعیت بدن شود؛ حالتی که عضلات سینه را سفت کرده و به عضلات پشت فشار وارد میکند.
روش انجام: صاف بنشینید، تیغههای شانه را به سمت هم بکشید و دستها را پشت کمر به هم نزدیک کنید. این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه همراه با تنفس عمیق حفظ کنید.
کشش لگن به شکل عدد چهار
لگن هنگام نشستن طولانی در هواپیما برای مدت زیادی در حالت خمیده قرار میگیرد و ممکن است دچار خشکی شود. فعالسازی و کشش عضلات لگن میتواند به کاهش این احساس کمک کند.
روش انجام: نزدیک لبه صندلی بنشینید، پای چپ را روی زمین قرار دهید و مچ پای راست را روی ران چپ، کمی بالاتر از زانو قرار دهید. با حفظ صاف بودن کمر، کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در لگن راست احساس کنید. پس از ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، سمت دیگر را انجام دهید.
کشش عضلات همسترینگ
عضلات پشت ران در اثر نشستن طولانیمدت ممکن است کوتاه و سفت شوند. کشش این عضلات میتواند به کاهش فشار پاها کمک کند.
روش انجام: یک پا را صاف کنید و پاشنه را روی زمین قرار دهید، در حالی که انگشتان پا رو به بالا هستند. با حفظ صاف بودن کمر، کمی از قسمت لگن به جلو خم شوید تا کشش ملایمی در پشت ران ایجاد شود.
کشش ساق پا در حالت ایستاده
اگر شرایط هواپیما اجازه حرکت در راهرو را میدهد، کشش ساق پا میتواند به کاهش گرفتگی قسمت پایین پا کمک کند.
روش انجام: یک پا را عقب ببرید، پاشنه را روی زمین نگه دارید و زانوی جلو را کمی خم کنید تا کشش را در عضله ساق پای عقب احساس کنید. این وضعیت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
حرکت دادن مچ پا
حرکات ساده مچ پا از جمله تمرینهایی هستند که میتوان بدون جلب توجه و حتی در طول نشستن انجام داد و به بهبود گردش خون در پاها کمک کرد.
روش انجام: انگشتان پا را به سمت جلو بکشید و سپس به سمت ساق پا برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید و سپس مچ پا را در هر دو جهت بچرخانید.
چرخش ستون فقرات در حالت نشسته
حرکات چرخشی ملایم میتوانند خشکی قسمت میانی و پایین کمر را که در طول پرواز ایجاد میشود، کاهش دهند.
روش انجام: صاف بنشینید، یک دست را روی دسته صندلی یا کنار خود قرار دهید و بالاتنه را بهآرامی به همان سمت بچرخانید، در حالی که لگن رو به جلو باقی بماند. چند نفس عمیق بکشید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
قدم زدن در راهروی هواپیما
اگرچه راه رفتن بهطور مستقیم یک حرکت کششی محسوب نمیشود، اما یکی از مؤثرترین روشها برای کاهش خشکی بدن در پروازهای طولانی است.
بلند شدن و چند دقیقه قدم زدن هر یک تا دو ساعت میتواند گردش خون را افزایش دهد، خشکی مفاصل را کاهش دهد و اثرات نشستن طولانی را کمتر کند.
هر چند وقت یکبار در پرواز کشش انجام دهیم؟
برای انجام حرکات کششی در هواپیما زمان مشخص و اجباری وجود ندارد، اما متخصصان توصیه میکنند هر یک تا دو ساعت کمی حرکت کنید. حتی چند دقیقه کشش یا راه رفتن کوتاه میتواند تأثیر قابل توجهی بر احساس بدن هنگام رسیدن به مقصد داشته باشد.
بهتر است منتظر ایجاد درد و خشکی شدید نمانید و حرکات ساده را از ابتدای پرواز در برنامه خود قرار دهید؛ زیرا حرکتهای منظم و ملایم معمولاً مؤثرتر از درمان ناراحتی پس از ایجاد آن هستند.
برای دریافت تازهترین نکات سلامت و سبک زندگی، مطالب آماج را دنبال کنید.
