به گزارش آماج، سه متخصص تغذیه در گفت‌وگو با نشریه «Real Simple» بر اهمیت محصولات لبنی تخمیری، به‌ویژه ماست و کفیر، برای حمایت از سلامت روده تأکید کرده‌اند. این خوراکی‌ها می‌توانند با فراهم‌کردن باکتری‌های زنده مفید، به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک کنند و به‌راحتی در وعده‌های غذایی روزانه جای بگیرند.
سلامت روده در سال‌های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است؛ زیرا میکروبیوم روده، یعنی مجموعه گسترده‌ای از میکروارگانیسم‌های ساکن دستگاه گوارش، علاوه بر هضم غذا با جنبه‌های دیگری از سلامت، از جمله عملکرد ایمنی و سوخت‌وساز بدن، ارتباط دارد. انتخاب مواد غذایی مناسب یکی از راه‌های حمایت از این مجموعه میکروبی است.
چرا ماست و کفیر برای سلامت روده مفیدند؟
جنیفر رولینگز، متخصص تغذیه در حوزه سلامت زنان، توضیح می‌دهد که محصولات لبنی تخمیری مانند ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک‌ها هستند؛ میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که برخی از آن‌ها می‌توانند به افزایش یا حفظ باکتری‌های مفید روده کمک کنند.
به گفته این متخصص، ماست ساده گزینه‌ای مناسب برای مصرف منظم است؛ زیرا می‌توان آن را به‌آسانی در برنامه غذایی روزانه گنجاند. کندرا هیر، متخصص تغذیه، نیز بر اهمیت باکتری‌های طبیعی موجود در ماست برای سلامت روده تأکید دارد.
لیا مورنین، متخصص تغذیه ورزشی، کفیر را نیز یکی از گزینه‌های قابل توجه می‌داند. کفیر نوعی نوشیدنی لبنی تخمیری است که معمولاً تنوع بیشتری از میکروارگانیسم‌ها نسبت به بسیاری از ماست‌ها دارد؛ هرچند ترکیب میکروبی محصولات مختلف بسته به نوع و روش تولید آن‌ها متفاوت است.
چگونه ماست و کفیر را در برنامه غذایی بگنجانیم؟
برای مصرف این خوراکی‌ها لازم نیست عادت‌های غذایی پیچیده‌ای داشته باشید. متخصصان چند روش ساده را پیشنهاد می‌کنند:
- صبحانه با ماست و میوه: ماست ساده را همراه با توت‌ها یا دیگر میوه‌های تازه مصرف کنید.
- تهیه اسموتی: ماست یا کفیر را به اسموتی میوه اضافه کنید تا نوشیدنی‌ای مناسب برای صبحانه یا پس از ورزش داشته باشید.
- استفاده در غذاها: می‌توان از ماست ساده به‌جای خامه ترش در غذاهایی مانند تاکو، انچیلادا یا سیب‌زمینی استفاده کرد.
- افزودن کفیر به وعده‌های غذایی: برخی افراد از کفیر در تهیه نان تست فرانسوی یا ترکیب آن با جو دوسر استفاده می‌کنند.
در انتخاب محصول، بهتر است به ترکیبات و میزان قند افزوده توجه کنید. ماست ساده و محصولات تخمیری بدون قند افزوده معمولاً انتخاب‌های مناسبی برای مصرف روزمره هستند؛ البته نیازهای غذایی افراد با یکدیگر تفاوت دارد.
جو دوسر؛ انتخابی دیگر برای تغذیه باکتری‌های مفید روده
متخصصان تغذیه در کنار ماست و کفیر، جو دوسر را نیز یکی از خوراکی‌های مفید برای سلامت روده معرفی می‌کنند. این غله حاوی بتاگلوکان است؛ نوعی فیبر محلول که در دستگاه گوارش حالت ژل‌مانند پیدا می‌کند و می‌تواند به تغذیه میکروارگانیسم‌های مفید روده کمک کند.
لیا مورنین می‌گوید جو دوسر در مقایسه با برخی منابع پرفیبر دیگر، برای بسیاری از افراد گزینه‌ای نسبتاً ملایم است و می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای کسانی باشد که تاکنون فیبر کمی مصرف کرده‌اند. با این حال، میزان تحمل فیبر در افراد متفاوت است.
جو دوسر همچنین به‌دلیل قیمت مناسب و کاربردهای متنوع، به‌سادگی در وعده‌های مختلف جای می‌گیرد. از جمله روش‌های مصرف آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تهیه جو دوسر خیسانده‌شده در شیر یا ماست از شب قبل؛
- پخت جو دوسر با شیر یا کفیر و افزودن میوه‌های تازه؛
- استفاده در مافین موز و جو دوسر یا اوتمیل پخته؛
- ترکیب جو دوسر با کره مغزها و میوه برای تهیه میان‌وعده.
تنوع غذایی؛ اصل مهم در سلامت میکروبیوم روده
به گفته متخصصان، سلامت روده تنها به مصرف یک خوراکی خاص وابسته نیست. رژیم غذایی متنوعی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و غذاهای تخمیری باشد، می‌تواند مواد مغذی و انواع مختلف فیبر را در اختیار بدن قرار دهد.
فیبرهای غذایی و ترکیباتی که به‌عنوان پری‌بیوتیک شناخته می‌شوند، می‌توانند به تغذیه برخی میکروارگانیسم‌های مفید روده کمک کنند. در کنار آن‌ها، بعضی غذاهای تخمیری نیز حاوی میکروارگانیسم‌های زنده هستند. ترکیب این گروه‌های غذایی در یک الگوی متعادل، رویکردی مناسب‌تر از تکیه بر یک ماده غذایی به‌تنهایی است.
چطور مصرف فیبر و غذاهای تخمیری را افزایش دهیم؟
اگر به مصرف منظم غذاهای پرفیبر یا تخمیری عادت ندارید، بهتر است مقدار آن‌ها را به‌تدریج افزایش دهید. افزودن ناگهانی حجم زیادی از فیبر ممکن است باعث نفخ، گاز، ناراحتی گوارشی یا تغییر در عادت دفع شود.
همچنین، نوشیدن آب کافی هنگام افزایش مصرف فیبر اهمیت دارد؛ زیرا مایعات به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کنند. در صورت ابتلا به بیماری‌های گوارشی یا داشتن محدودیت غذایی خاص، بهتر است تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با نظر متخصص سلامت انجام شود.
جمع‌بندی
ماست و کفیر به‌دلیل فرایند تخمیر و وجود میکروارگانیسم‌های زنده در بسیاری از انواع آن‌ها، گزینه‌هایی کاربردی برای گنجاندن در رژیم غذایی هستند. جو دوسر نیز با داشتن فیبر محلول بتاگلوکان می‌تواند به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک کند.
با این حال، هیچ خوراکی به‌تنهایی تضمین‌کننده سلامت روده نیست. تنوع غذایی، مصرف کافی فیبر، انتخاب غذاهای تخمیری متناسب با شرایط فرد و افزایش تدریجی فیبر، مجموعه‌ای از راهکارهای عملی برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به شمار می‌روند.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم و تازه‌ترین توصیه‌های علمی، به آماج مراجعه کنید.
