به گزارش آماج، کدوحلوایی و سیب‌زمینی شیرین از سبزیجات مغذی و پرطرفدار فصل پاییز هستند که علاوه بر فیبر و ویتامین‌ها، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی متنوعی دارند. اما اگر هدف افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق رژیم غذایی باشد، کدام‌یک انتخاب بهتری است؟ متخصصان تغذیه می‌گویند هر دو ارزش غذایی بالایی دارند، اما نوع و میزان ترکیبات مفید آن‌ها با یکدیگر متفاوت است.
کدوحلوایی و سیب‌زمینی شیرین با گوشت نارنجی‌رنگ، منابع خوبی از بتاکاروتن هستند؛ ترکیبی که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. این ویتامین برای سلامت چشم، رشد سلول‌های پوست و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی اهمیت دارد. هر دو ماده غذایی همچنین مقداری ویتامین C و پتاسیم فراهم می‌کنند و می‌توانند به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کنند.
خواص کدوحلوایی؛ از سلامت چشم تا تقویت سیستم ایمنی
کدوحلوایی تنها برای تزئینات پاییزی یا تهیه غذاهای فصلی مناسب نیست؛ این ماده غذایی سرشار از ترکیبات مفید است و می‌تواند به تأمین فیبر و برخی ریزمغذی‌های ضروری کمک کند.
یک پیمانه کدوحلوایی پوره‌شده حدود ۷ گرم فیبر و ۳٫۴ میلی‌گرم آهن دارد و منبعی غنی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین به شمار می‌رود. فیبر به عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند در حفظ سلامت عمومی رژیم غذایی نقش داشته باشد.
بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود؛ ویتامینی که برای سلامت چشم، پوست و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است. لوتئین و زآگزانتین نیز از ترکیباتی هستند که به دلیل نقش احتمالی و شناخته‌شده‌شان در حفظ سلامت چشم مورد توجه قرار دارند.
کدوحلوایی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دیگری مانند اسید پروتوکاتچوئیک، اسید وانیلیک، اسید پاراکوماریک و توکوفرول‌ها را نیز در خود جای داده است. برخی از این ترکیبات در پژوهش‌های مرتبط با سلامت قلب و مقابله با آسیب اکسیداتیو بررسی شده‌اند.
تخمه کدوحلوایی هم ارزش غذایی دارد
فواید کدوحلوایی به گوشت آن محدود نمی‌شود. تخمه کدو نیز منبعی از پروتئین، فیبر، روی، منیزیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. حدود ۲۸ گرم تخمه کدو نزدیک به ۹ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد و می‌تواند به تأمین بخشی از مواد معدنی موردنیاز بدن کمک کند.
خواص سیب‌زمینی شیرین؛ تفاوت رنگ‌ها چه معنایی دارد؟
سیب‌زمینی شیرین از نظر گیاه‌شناسی با سیب‌زمینی معمولی تفاوت دارد و به خانواده پیچک صحرایی تعلق دارد. این خوراکی نشاسته‌ای علاوه بر تأمین انرژی، حاوی فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است.
یک پیمانه سیب‌زمینی شیرین کنسروی حدود ۴ گرم فیبر و ۳٫۴ میلی‌گرم آهن دارد و بیش از ۱۰ درصد نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. این ماده غذایی همچنین منبع قابل‌توجهی از بتاکاروتن و ویتامین C است.
یکی از نکات مهم درباره سیب‌زمینی شیرین، تأثیر رنگ آن بر نوع آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن است. انواع نارنجی‌رنگ بتاکاروتن بیشتری دارند؛ ترکیبی که به رنگ نارنجی این سبزی کمک می‌کند و در بدن می‌تواند به ویتامین A تبدیل شود.
در مقابل، سیب‌زمینی شیرین بنفش حاوی آنتوسیانین‌ها و ترکیبات کاروتنوئیدی متفاوتی است. آنتوسیانین‌ها گروهی از رنگدانه‌های گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی هستند که در مواد غذایی بنفش و آبی‌رنگ، مانند کلم بنفش، بلوبری و انگورفرنگی سیاه نیز یافت می‌شوند.
پژوهش‌ها ارتباط آنتوسیانین‌ها را با برخی شاخص‌های سلامت قلب و عروق، عملکرد شناختی و فرایندهای التهابی بررسی کرده‌اند؛ با این حال، وجود این ترکیبات در یک ماده غذایی به‌تنهایی به معنای پیشگیری قطعی از بیماری‌هایی مانند دیابت یا سرطان نیست.
در نهایت کدام‌یک آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد؟
پاسخ به این پرسش به نوع آنتی‌اکسیدان موردنظر بستگی دارد. سیب‌زمینی شیرین، به‌ویژه انواع نارنجی‌رنگ آن، معمولاً در هر پیمانه بتاکاروتن بیشتری نسبت به کدوحلوایی دارد. در مقابل، کدوحلوایی منبع مهم‌تری از لوتئین و زآگزانتین محسوب می‌شود.
به گفته متخصصان تغذیه، اگر هدف دریافت بتاکاروتن باشد، سیب‌زمینی شیرین نارنجی می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد؛ اما کدوحلوایی نیز ترکیب متنوعی از کاروتنوئیدها و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند. مصرف تخمه کدوحلوایی نیز می‌تواند دریافت ویتامین E و برخی مواد معدنی را افزایش دهد.
از سوی دیگر، انتخاب سیب‌زمینی شیرین بنفش به دریافت آنتوسیانین‌ها کمک می‌کند؛ ترکیباتی که در انواع نارنجی آن به همان شکل وجود ندارند. بنابراین، رنگ و تنوع مواد غذایی مصرفی نیز در نوع ترکیبات آنتی‌اکسیدانی دریافتی نقش دارد.
چطور از فواید هر دو ماده غذایی بهره ببریم؟
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به‌جای تمرکز بر انتخاب یک برنده قطعی، از تنوع غذایی استفاده کنید. افزودن کدوحلوایی به سوپ، خوراک و غذاهای پوره‌شده یا مصرف سیب‌زمینی شیرین به شکل تنوری و آب‌پز، راه‌هایی ساده برای افزایش دریافت مواد مغذی هستند.
روش آماده‌سازی و موادی که هنگام پخت به غذا اضافه می‌شوند نیز اهمیت دارند. برای بهره‌مندی بهتر از ارزش غذایی این سبزیجات، بهتر است آن‌ها را در قالب وعده‌های متعادل و همراه با سایر گروه‌های غذایی مصرف کنید.
در مجموع، هیچ‌یک از این دو ماده غذایی در تمام زمینه‌ها برتری مطلق ندارد. سیب‌زمینی شیرین نارنجی از نظر بتاکاروتن مزیت دارد، کدوحلوایی لوتئین و زآگزانتین بیشتری فراهم می‌کند و نوع بنفش سیب‌زمینی شیرین منبع آنتوسیانین‌هاست. گنجاندن هر دو در برنامه غذایی می‌تواند راهی مناسب برای دریافت طیف گسترده‌تری از ترکیبات گیاهی مفید باشد.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم و خواص مواد غذایی، به آماج مراجعه کنید.
