به گزارش آماج، خوب جویدن غذا یکی از نخستین مراحل فرایند گوارش است و می‌تواند به خردشدن مواد غذایی، ترکیب آن‌ها با بزاق و بلع ایمن‌تر کمک کند. متخصصان گوارش می‌گویند برای تعداد دفعات جویدن، عدد ثابتی که برای همه افراد و همه غذاها مناسب باشد وجود ندارد؛ بلکه بافت غذا و سرعت خوردن اهمیت بیشتری دارند.
غذاهایی مانند گوشت یا سیب به دلیل بافت سفت‌تر ممکن است به جویدن بیشتری نیاز داشته باشند. جویدن کافی علاوه بر کمک به فرایند هضم، می‌تواند خطر خفگی ناشی از بلع تکه‌های بزرگ غذا را کاهش دهد. آهسته غذا خوردن نیز ممکن است به احساس سیری بیشتر پس از وعده غذایی کمک کند.
برای هضم بهتر، غذا را چند بار بجویم؟
به گفته راشمی آدوَنی، متخصص گوارش و آندوسکوپی مداخله‌ای و چاقی در مرکز پزشکی سدارز-ساینای، برخلاف تصور رایج، تعداد مشخصی از دفعات جویدن برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش توصیه نشده است. بااین‌حال، جویدن مرحله‌ای اساسی در آغاز فرایند هضم به شمار می‌رود.
هنگام جویدن، غذا به ذرات کوچک‌تری تبدیل می‌شود و با بزاق دهان ترکیب می‌شود. بزاق حاوی آنزیم‌هایی است که به آغاز تجزیه برخی اجزای غذایی، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها، کمک می‌کنند. سپس غذا برای ادامه فرایند گوارش وارد معده می‌شود.
این متخصص توصیه می‌کند غذا را آن‌قدر بجوید که بافت آن نرم و خمیری شود و بلع آن آسان باشد. برای غذاهای سفت‌تر، حدود ۲۰ تا ۳۰ بار جویدن می‌تواند راهنمایی تقریبی باشد؛ بااین‌حال، این عدد یک قانون پزشکی قطعی نیست و نیاز واقعی به نوع غذا و توانایی جویدن فرد بستگی دارد.
سرعت غذا خوردن چه تأثیری بر گوارش دارد؟
به‌جای تمرکز بر شمارش دفعات جویدن، بهتر است به مدت‌زمان صرف غذا نیز توجه کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند آهسته غذا خوردن ممکن است بر احساس سیری تأثیر بگذارد.
در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۸ در مجله علمی Nutrients منتشر شد، شرکت‌کنندگانی که وعده غذایی خود را طی ۲۴ دقیقه خوردند، در مقایسه با افرادی که فقط ۶ دقیقه برای غذا خوردن وقت گذاشتند، افزایش بیشتری در احساس سیری گزارش کردند.
در گروهی که آهسته‌تر غذا می‌خوردند، کاهش بیشتری نیز در میزان گرلین مشاهده شد؛ هورمونی که در تنظیم گرسنگی نقش دارد و به مغز پیام می‌دهد که بدن به غذا نیاز دارد.
کایل استالر، متخصص گوارش و مدیر آزمایشگاه حرکات دستگاه گوارش در مرکز پزشکی ماس جنرال، توضیح می‌دهد که آهسته غذا خوردن و خردکردن مناسب مواد غذایی می‌تواند هضم آن‌ها را آسان‌تر کند.
پس از بلع، غذا وارد معده می‌شود و معده برای جای‌دادن آن گسترش می‌یابد. انقباضات معده مواد غذایی را بیشتر خرد می‌کنند و سپس محتویات آن به‌تدریج به روده کوچک منتقل می‌شود. جویدن مناسب از ابتدا، اندازه ذرات غذا را کاهش می‌دهد و ممکن است فرایند هضم را برای برخی افراد آسان‌تر کند؛ به‌ویژه کسانی که با مشکلات تخلیه معده مواجه‌اند.
آیا آهسته غذا خوردن نفخ را کاهش می‌دهد؟
به گفته استالر، آهسته غذا خوردن و مصرف لقمه‌های کوچک‌تر ممکن است در برخی افراد به کاهش احساس نفخ و ناراحتی پس از غذا کمک کند. بااین‌حال، شواهد پژوهشی درباره تأثیر این عادت بر تمام مشکلات گوارشی یکسان نیست و هنوز اطلاعات محدودی درباره اثر آن بر مشکلاتی مانند یبوست وجود دارد.
بنابراین، آهسته غذا خوردن را می‌توان عادتی مفید برای امتحان‌کردن دانست، اما نباید انتظار داشت به‌تنهایی همه مشکلات گوارشی را برطرف کند.
برای هر وعده غذایی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت بگذارید
راشمی آدوَنی پیشنهاد می‌کند برای خوردن یک وعده غذایی حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان در نظر بگیرید. احساس سیری در افراد متفاوت است؛ به همین دلیل، بهتر است در میانه وعده از خود بپرسید که آیا هنوز گرسنه هستید یا به اندازه کافی احساس سیری می‌کنید.
او توصیه می‌کند هنگام غذا خوردن، هر از گاهی قاشق یا چنگال را کنار بگذارید و بین لقمه‌ها مکث کنید. همچنین بهتر است عوامل حواس‌پرتی، مانند پیمایش تلفن همراه، را کاهش دهید تا بتوانید با آرامش بیشتری غذا بخورید و اندازه لقمه‌ها را کنترل کنید.
در زندگی روزمره، بسیاری از افراد برای رسیدن به کار بعدی، غذا خوردن را با عجله تمام می‌کنند. اختصاص‌دادن چند دقیقه بیشتر به وعده غذایی می‌تواند فرصتی برای توجه بهتر به گرسنگی، سیری و نیازهای بدن فراهم کند.
جویدن مناسب برای سالمندان اهمیت ویژه‌ای دارد
جویدن و بلع ایمن به هماهنگی عضلات دهان و گلو نیاز دارد. این موضوع برای سالمندانی که در معرض خطر ورود غذا به مجاری تنفسی هستند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
استالر توضیح می‌دهد که هنگام جویدن و بلع، عضلات دهان و بخش بالایی گلو به هدایت مواد غذایی به مری، یعنی لوله انتقال غذا به معده، کمک می‌کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند یا غذا به اندازه کافی جویده نشود، احتمال دارد بخشی از آن به‌جای مری وارد راه هوایی شود. ورود مواد غذایی یا مایعات به راه تنفسی «آسپیراسیون» نام دارد.
اختلال بلع که با اصطلاح پزشکی «دیسفاژی» شناخته می‌شود، می‌تواند خطر آسپیراسیون را افزایش دهد. از عوارض احتمالی آن می‌توان به خفگی، اسپاسم حنجره و آبسه ریه اشاره کرد.
اگر فرد هنگام بلع مرتب سرفه می‌کند، احساس گیرکردن غذا دارد یا با دشواری فزاینده در بلع روبه‌رو است، بهتر است برای ارزیابی پزشکی اقدام کند. در چنین شرایطی، صرفاً آهسته‌تر غذا خوردن یا بیشتر جویدن ممکن است کافی نباشد.
جمع‌بندی؛ به‌جای شمردن، درست بجوید
برای کمک به هضم بهتر، لازم نیست تعداد دفعات جویدن هر لقمه را به‌طور دقیق بشمارید. بهتر است غذا را متناسب با بافت آن بجوید تا نرم و آماده بلع شود، لقمه‌های کوچک‌تری بردارید و برای هر وعده غذایی زمان کافی اختصاص دهید.
آهسته غذا خوردن ممکن است به احساس سیری بیشتر و کاهش برخی ناراحتی‌های پس از غذا کمک کند؛ بااین‌حال، شواهد درباره تأثیر آن بر همه مشکلات گوارشی هنوز محدود است. توجه به علائم بدن و مراجعه به پزشک در صورت بروز مشکلات مداوم بلع یا گوارش، همچنان اهمیت دارد.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره سلامت، تغذیه و سبک زندگی سالم، به آماج مراجعه کنید.
