به گزارش آماج، عدس یکی از مواد غذایی ارزان‌قیمت و مغذی است که علاوه بر تأمین آهن، مقادیر قابل‌توجهی فیبر، پروتئین گیاهی و ترکیبات مفید گیاهی را در اختیار بدن قرار می‌دهد. متخصصان تغذیه معتقدند گنجاندن منظم این حبوبات در رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامت مغز، قلب و دستگاه گوارش کمک کند.
آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را به بخش‌های مختلف بدن منتقل می‌کند. کمبود این ماده معدنی ممکن است باعث خستگی، ضعف و در مواردی کم‌خونی شود. با این حال، ارزش غذایی عدس تنها به آهن آن محدود نیست و ترکیب مواد مغذی موجود در آن، این خوراکی را به گزینه‌ای مناسب برای تغذیه روزانه تبدیل می‌کند.
چرا عدس برای سلامتی مفید است؟
به گفته میندی هار، متخصص تغذیه و معاون دانشکده حرفه‌های سلامت در مؤسسه فناوری نیویورک، عدس علاوه بر آهن، حاوی فیبر، پروتئین گیاهی و ریزمغذی‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی است که می‌توانند از عملکرد طبیعی مغز، سلامت قلب و وضعیت دستگاه گوارش حمایت کنند.
پژوهش‌ها نیز میان مصرف عدس و برخی شاخص‌های بهتر سلامت قلبی‌عروقی، کنترل قند خون و سلامت روده ارتباط‌هایی یافته‌اند. البته این یافته‌ها به معنای آن نیست که عدس به‌تنهایی از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند یا جایگزین درمان پزشکی است.
مقدار آهن عدس به شکل مصرف و نحوه اندازه‌گیری آن بستگی دارد. طبق اطلاعات ارائه‌شده در گزارش اصلی، نصف پیمانه عدس خشک حدود ۷٫۱ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار تقریباً معادل ۴۰ درصد نیاز روزانه زنان پیش از یائسگی و نزدیک به ۹۰ درصد نیاز روزانه مردان و زنان پس از یائسگی عنوان شده است. نیاز واقعی افراد می‌تواند با توجه به سن، شرایط بدنی و وضعیت سلامت متفاوت باشد.
چگونه جذب آهن عدس را افزایش دهیم؟
آهن موجود در عدس از نوع «آهن غیرهِم» است؛ نوعی از آهن که بدن معمولاً آن را به اندازه آهن هِم موجود در گوشت جذب نمی‌کند. با این حال، ترکیب عدس با مواد غذایی سرشار از ویتامین C می‌تواند به افزایش جذب آهن آن کمک کند.
گوجه‌فرنگی، مرکبات و توت‌فرنگی از گزینه‌های مناسب برای همراهی با عدس هستند. طبق گزارش منبع، دریافت حدود ۲۵ میلی‌گرم ویتامین C همراه با این نوع آهن می‌تواند میزان جذب آن را تقریباً دو برابر کند.
برای استفاده بیشتر از عدس در برنامه غذایی، می‌توان آن را به سوپ و خورش افزود، در تهیه غذاهایی مانند چیلی به کار برد یا بخشی از گوشت سس گوجه‌فرنگی را با عدس پخته جایگزین کرد. عدس همچنین برای تهیه سالاد و برگرهای گیاهی مناسب است.
تأثیر عدس بر سلامت مغز
آهن در انتقال اکسیژن، تولید برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی و عملکرد طبیعی مغز نقش دارد. کمبود آهن در مراحل مختلف زندگی با کاهش برخی جنبه‌های عملکرد شناختی ارتباط دارد؛ به همین دلیل، دریافت مقدار کافی از این ماده معدنی اهمیت زیادی دارد.
مصرف عدس به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تأمین آهن مورد نیاز بدن کمک کند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که کمبود آهن دارند اهمیت دارد، هرچند بهبود حافظه و توجه به عوامل متعددی وابسته است و نمی‌توان آن را صرفاً به خوردن عدس نسبت داد.
عدس چگونه به سلامت قلب کمک می‌کند؟
یکی از مزیت‌های عدس، داشتن فیبر و پروتئین گیاهی در کنار چربی اشباع اندک است. جایگزین کردن بخشی از منابع پروتئینی پرچرب حیوانی با حبوباتی مانند عدس می‌تواند به کاهش دریافت چربی اشباع و بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند.
فیبر عدس نیز ممکن است در حفظ سطح سالم کلسترول، به‌ویژه کلسترول LDL یا همان کلسترول بد، نقش داشته باشد. در یک کارآزمایی بالینی تصادفی که در گزارش اصلی به آن اشاره شده است، بزرگسالانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز عدس مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل کاهش بیشتری در کلسترول تام و LDL ناشتا نشان دادند. با این حال، نتیجه یک مطالعه به‌تنهایی برای اثبات تأثیر یکسان در همه افراد کافی نیست.
فواید عدس برای روده و گوارش
فیبر موجود در عدس به عملکرد منظم دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود حرکات روده منجر شود. بخشی از این فیبر همچنین نقش پری‌بیوتیک دارد؛ یعنی به‌عنوان منبع غذایی برای برخی از باکتری‌های مفید روده عمل می‌کند و می‌تواند به حفظ محیط مناسب‌تری در دستگاه گوارش کمک کند.
علاوه بر این، فیبر با کند کردن روند هضم و جذب کربوهیدرات‌ها می‌تواند به متعادل‌تر ماندن قند خون پس از غذا کمک کند. البته افرادی که به مصرف حبوبات عادت ندارند، بهتر است مقدار عدس را به‌تدریج افزایش دهند و آب کافی بنوشند تا احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.
چند بار در هفته عدس بخوریم؟
در گزارش اصلی، میندی هار از مصرف حدود سه تا پنج وعده عدس در هفته نام می‌برد و یک وعده را تقریباً نصف پیمانه در نظر می‌گیرد. این مقدار نمونه‌ای از یک الگوی غذایی شخصی است، نه توصیه‌ای یکسان برای همه افراد. مقدار مناسب مصرف به نیازهای تغذیه‌ای، میزان فعالیت، وضعیت سلامت و ترکیب کلی رژیم غذایی بستگی دارد.
در مجموع، عدس به دلیل داشتن آهن، فیبر و پروتئین گیاهی می‌تواند انتخابی اقتصادی و کاربردی برای یک رژیم غذایی متنوع باشد. همراه کردن آن با منابع ویتامین C و استفاده از آن به‌جای بخشی از غذاهای پرچرب، راه‌هایی ساده برای بهره‌مندی بیشتر از ارزش غذایی این حبوبات هستند.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم و تازه‌ترین یافته‌های علمی، به آماج مراجعه کنید.
