به گزارش آماج، منیزیم یکی از مواد معدنی مهم برای بدن است که در تنظیم فشار خون و قند خون و همچنین عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات نقش دارد. یکی از راههای ساده برای افزایش دریافت این ماده معدنی، قرار دادن مغزها و آجیلهای سرشار از منیزیم در رژیم غذایی است.
متخصصان تغذیه میگویند اضافه کردن مقداری آجیل به صبحانه، ماست یا میانوعده میتواند به تأمین بخشی از نیاز روزانه بدن به منیزیم کمک کند. البته مقدار منیزیم موجود در انواع آجیل متفاوت است و برخی از آنها، مانند آجیل برزیلی، به دلیل داشتن مقدار بالای سلنیوم نباید بیش از حد مصرف شوند.
بر اساس توصیه NHS، زنان بزرگسال روزانه به حدود ۲۷۰ میلیگرم منیزیم نیاز دارند. در ادامه با ۱۰ نوع مغز و آجیل که مقدار قابل توجهی منیزیم دارند آشنا میشویم.
۱. آجیل برزیلی
هر عدد آجیل برزیلی حدود ۱۸.۸ میلیگرم منیزیم دارد. یک وعده یکاونسی، معادل حدود ۶ عدد، نزدیک به ۱۱۳ میلیگرم منیزیم تأمین میکند.
با وجود این میزان بالای منیزیم، مصرف آجیل برزیلی باید متعادل باشد؛ زیرا این مغز مقدار بسیار زیادی سلنیوم دارد و دریافت بیش از حد سلنیوم میتواند به مسمومیت منجر شود. برخی پژوهشها نشان دادهاند که مصرف حدود دو عدد در روز میتواند برای بهرهمندی از مواد مغذی آن کافی باشد.
۲. بادام هندی
هر یک اونس بادام هندی حدود ۸۲.۸ میلیگرم منیزیم دارد. میتوان بادام هندی را بهعنوان میانوعده مصرف کرد یا آن را به غذاهایی مانند انواع خوراک و کاری اضافه کرد.
بادام هندی علاوه بر منیزیم، حاوی پروتئین، اسیدهای آمینه و مواد معدنی مختلف است که در عملکرد طبیعی بدن، از جمله سیستم عصبی و قلب، نقش دارند.
۳. بادام
یک وعده یکاونسی بادام حدود ۷۶.۵ میلیگرم منیزیم دارد و به همین دلیل یکی از گزینههای مناسب برای افزایش دریافت این ماده معدنی محسوب میشود.
بادام همچنین سرشار از مواد مغذی و چربیهای غیراشباع است و در مطالعات مختلف، مصرف آن با شاخصهایی مانند سلامت قلب و متابولیسم بهتر مرتبط دانسته شده است.
۴. مغز کاج
هر یک اونس مغز کاج حدود ۷۱.۲ میلیگرم منیزیم دارد. این مغز معمولاً در غذاهایی مانند پستو و انواع سالاد استفاده میشود.
ترکیب مغز کاج با سبزیهای برگسبز میتواند به افزایش دریافت منیزیم از رژیم غذایی کمک کند؛ زیرا بسیاری از سبزیهای برگسبز نیز منبع مناسبی از این ماده معدنی هستند.
۵. بادامزمینی
بادامزمینی از نظر گیاهشناسی در گروه حبوبات قرار میگیرد، اما از نظر مصرف غذایی در کنار آجیلها قرار داده میشود. هر یک اونس بادامزمینی حدود ۴۷.۶ میلیگرم منیزیم دارد.
بادامزمینی و سایر مغزها همچنین حاوی پروتئین، آهن، فسفر، روی، مس، تیامین و ویتامین E هستند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشند.
۶. فندق
در هر یک اونس فندق حدود ۴۶.۲ میلیگرم منیزیم وجود دارد. فندق علاوه بر منیزیم، منبعی از چربیهای غیراشباع و سایر ترکیبات مغذی است.
برخی مطالعات مصرف فندق و سایر مغزها را با شاخصهای بهتر سلامت قلب و متابولیک مرتبط دانستهاند؛ با این حال، این ارتباط به معنای اثبات اثر درمانی مستقیم فندق نیست.
۷. گردو
هر یک اونس گردو حدود ۴۴.۸ میلیگرم منیزیم دارد. گردو همچنین یکی از منابع گیاهی شناختهشده اسیدهای چرب امگا ۳ است.
این مغز حاوی ویتامین E و ترکیبات آنتیاکسیدانی نیز هست و به دلیل داشتن مجموعهای از مواد مغذی، میتواند جایگاه مناسبی در یک الگوی غذایی متعادل داشته باشد.
۸. ماکادمیا
هر یک اونس مغز ماکادمیا حدود ۳۶.۹ میلیگرم منیزیم دارد. ماکادمیا همچنین سرشار از چربیهای غیراشباع است.
برخی پژوهشها مصرف این مغز را با بهبود برخی شاخصهای چربی خون و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط دانستهاند، اما برای نتیجهگیری درباره اثر درمانی آن به شواهد بیشتری نیاز است.
۹. پسته
هر یک اونس پسته حدود ۳۴.۳ میلیگرم منیزیم دارد. پسته علاوه بر منیزیم، مجموعهای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید را در خود جای داده است.
این مغز همچنین در برخی مطالعات به دلیل داشتن ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی مورد توجه قرار گرفته است و میتواند بهعنوان بخشی از یک میانوعده متعادل مصرف شود.
۱۰. گردوی آمریکایی یا پکان
هر یک اونس پکان نیز حدود ۳۴.۳ میلیگرم منیزیم دارد و از منابع چربیهای غیراشباع به شمار میرود.
مصرف پکان و دیگر مغزها در چارچوب یک رژیم غذایی سالم میتواند به دریافت مواد مغذی مختلف کمک کند. برخی مطالعات نیز ارتباط مصرف مغزها با شاخصهای بهتر سلامت قلب و متابولیک را بررسی کردهاند.
چطور آجیل بیشتری وارد رژیم غذایی کنیم؟
برای افزایش دریافت منیزیم، لازم نیست مقدار زیادی آجیل مصرف کنید. میتوان مقدار متعادلی از مغزها را به جو دوسر، ماست، سالاد یا میانوعده اضافه کرد. ترکیب چند نوع مغز نیز میتواند تنوع مواد مغذی دریافتی را افزایش دهد.
در عین حال، آجیلها نسبتاً پرکالری هستند؛ بنابراین اندازه وعده اهمیت دارد. همچنین بهتر است تا حد امکان انواع کمنمک یا بدون نمک انتخاب شوند، بهویژه برای افرادی که باید میزان دریافت سدیم خود را کنترل کنند.
در مجموع، بادام هندی، بادام، مغز کاج، آجیل برزیلی و بادامزمینی از جمله مغزهای این فهرست هستند که مقدار بیشتری منیزیم در هر وعده دارند. با این حال، تأمین منیزیم فقط به آجیل محدود نمیشود و حبوبات، غلات کامل و سبزیهای برگسبز نیز میتوانند منابع مهم این ماده معدنی باشند.
اگر درباره میزان مناسب منیزیم، مکملها یا رژیم غذایی مناسب برای یک بیماری زمینهای سؤال دارید، بهتر است مقدار مورد نیاز خود را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید. برای مطالب بیشتر درباره تغذیه و سلامت، به آماج مراجعه کنید.
