به گزارش آماج، چربی غذایی برخلاف تصور رایج، بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است و در تأمین انرژی، سلامت قلب و مغز، تولید هورمونها و جذب برخی ویتامینهای ضروری نقش دارد. با این حال، همه چربیها اثر یکسانی بر بدن ندارند و متخصصان تغذیه توصیه میکنند بیشتر چربی دریافتی از منابع غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهیهای چرب، مغزها و دانهها تأمین شود.
در مقابل، چربیهای اشباع باید با اعتدال مصرف شوند و چربیهای ترانس نیز به دلیل ارتباط با پیامدهای نامطلوب سلامت، انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی محسوب نمیشوند.
چربی سالم چیست؟
چربی یکی از سه درشتمغذی اصلی در رژیم غذایی، در کنار پروتئین و کربوهیدرات، است. هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی فراهم میکند و علاوه بر تأمین انرژی، منبع اسیدهای چرب ضروری برای بدن نیز محسوب میشود.
چربیهای غذایی میتوانند اشباع، ترانس، تکغیراشباع یا چندغیراشباع باشند. شارنیکیا وایت، متخصص تغذیه، میگوید چربیهای سالم عمدتاً از نوع غیراشباع هستند.
به گفته او، یک راهنمای ساده این است که بسیاری از چربیهای غیراشباع در دمای اتاق به شکل مایع هستند؛ مانند روغن زیتون، کانولا و روغن آووکادو.
چربیهای سالم چه فوایدی برای بدن دارند؟
ویتنی لینزمایر، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، میگوید دههها پژوهش تغذیهای نشان دادهاند که چربیهای غیراشباع میتوانند برای سلامت قلب، مغز و سلامت عمومی مفید باشند و به همین دلیل معمولاً نسبت به چربیهای اشباع انتخاب مناسبتری هستند.
چربیهای سالم همچنین در عملکردهای مختلف بدن نقش دارند؛ از جمله کمک به سلامت قلب و تنظیم سطح کلسترول، پشتیبانی از عملکرد مغز، مشارکت در تولید هورمونها و کمک به جذب ویتامینهای محلول در چربی مانند A، D، E و K.
بهترین روغنهای خوراکی کداماند؟
روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر یکی از شناختهشدهترین منابع چربیهای تکغیراشباع است و ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند پلیفنولها نیز دارد. متخصصان آن را گزینهای مناسب برای استفاده روزمره، بهویژه در تهیه سس سالاد، دیپها و پختوپز با حرارت کم تا متوسط میدانند.
روغن آووکادو
روغن آووکادو از نظر ترکیب اسیدهای چرب شباهتهایی به روغن زیتون دارد و نقطه دود بالاتری دارد. بنابراین انتخاب آن میتواند به نوع غذا و روش پخت بستگی داشته باشد.
روغن کانولا و سایر روغنهای گیاهی
روغنهای کانولا، آفتابگردان، گلرنگ، بادامزمینی و سویا عمدتاً حاوی چربیهای غیراشباع هستند و میتوانند در قالب یک الگوی غذایی متعادل مورد استفاده قرار گیرند.
برخی از این روغنها مواد مغذی دیگری نیز فراهم میکنند. برای مثال، روغن سویا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است و روغنهای آفتابگردان و گلرنگ میتوانند منبع ویتامین E باشند.
در سالهای اخیر درباره روغنهای دانهای نگرانیهایی مطرح شده است، اما شواهد پژوهشی موجود از بسیاری از این ادعاها حمایت نمیکند. برخی مطالعات نیز نشان دادهاند جایگزین کردن چربیهای اشباع با روغنهای گیاهی غیراشباع میتواند با پیامدهای مطلوبتری برای سلامت قلب همراه باشد.
منابع غذایی طبیعی چربیهای سالم
چربیهای مفید تنها در روغنهای خوراکی وجود ندارند. بسیاری از غذاهای کامل علاوه بر چربی سالم، مجموعهای از فیبر، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی را نیز در اختیار بدن قرار میدهند.
ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون، ماهی خالمخالی، آنچوی، ساردین و شاهماهی از منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این ماهیها بهویژه از نظر سلامت قلب و مغز مورد توجه قرار دارند.
مغزها و دانهها
بادام، گردو، تخمه کدو و دانه کتان علاوه بر چربیهای سالم، حاوی پروتئین گیاهی، ویتامینها و مواد معدنی هستند. کرههای طبیعی مغزها نیز میتوانند راه سادهای برای افزودن این مواد غذایی به میانوعدهها و وعدههای اصلی باشند.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای تکغیراشباع است و فیبر و پتاسیم نیز دارد. اضافه کردن آن به ساندویچ، سالاد، تخممرغ یا غذاهای دیگر میتواند ارزش تغذیهای وعده غذایی را افزایش دهد.
حبوبات و دانههای خوراکی
لوبیا، عدس، نخود، بادامزمینی، نخودفرنگی و سویا از منابع گیاهی مفیدی هستند که علاوه بر پروتئین و فیبر، انواعی از چربیهای غیراشباع و مواد مغذی دیگر را در اختیار بدن قرار میدهند.
آیا باید چربیهای اشباع را کاملاً حذف کرد؟
چربیهای اشباع در مواد غذایی مختلفی مانند کره، روغن نارگیل و پالم، لبنیات پرچرب و گوشت قرمز وجود دارند. متخصصان تأکید میکنند این مواد غذایی لزوماً نباید بهطور کامل از رژیم حذف شوند، اما مصرف چربیهای اشباع باید محدود و متعادل باشد.
بر اساس دستورالعملهای غذایی ایالات متحده برای سالهای ۲۰۲۵ تا ۲۰۳۰، توصیه میشود چربیهای اشباع حداکثر حدود ۱۰ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهند.
در نتیجه، مسئله فقط انتخاب یک روغن یا یک ماده غذایی خاص نیست. الگوی کلی تغذیه اهمیت بیشتری دارد و بهتر است در طول روز، بخش عمده چربی دریافتی از منابع غیراشباع تأمین شود.
چطور چربیهای سالم را وارد رژیم غذایی کنیم؟
افزودن چربیهای سالم به رژیم غذایی میتواند ساده باشد و حتی طعم و بافت غذاها را بهتر کند.
- سس سالاد: روغن زیتون را با آبلیمو یا سرکه، مقدار کمی نمک، فلفل، خردل دیژون و سبزیهای معطر ترکیب کنید.
- غذاهای تفتدادنی: برای تهیه غذاهای حاوی سبزیجات و پروتئین کمچرب از یک روغن گیاهی غیراشباع استفاده کنید.
- آووکادو: برشهای آووکادو را به ساندویچ، تاکو یا تخممرغ اضافه کنید.
- میانوعده: مقدار متعادلی از مغزها یا کره طبیعی مغزها را در میانوعدهها قرار دهید.
- غذاهای اصلی: گردو، پسته یا دیگر مغزهای خردشده را روی سالاد، سبزیجات پخته یا غذاهای حاوی غلات بریزید.
- ماهیهای چرب: ماهیهایی مانند سالمون و ساردین را حدود یک تا دو بار در هفته در برنامه غذایی قرار دهید.
به جای «خوب» و «بد»، به الگوی غذایی نگاه کنید
متخصصان تغذیه توصیه میکنند به جای دستهبندی ساده مواد غذایی به «خوب» و «بد»، الگوی کلی رژیم غذایی را در نظر بگیریم. یک ماده غذایی بهتنهایی معمولاً تعیینکننده سلامت رژیم غذایی نیست؛ بلکه میزان مصرف، دفعات استفاده و آنچه در کنار آن میخوریم اهمیت دارد.
بنابراین، بهترین رویکرد این است که چربیهای غیراشباع از منابعی مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی، مغزها و دانهها بخش مهمی از رژیم غذایی باشند و مصرف چربیهای اشباع با اعتدال انجام شود.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم، سلامت و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
