به گزارش آماج، اگر برای خوابیدن همیشه به صدای یک پادکست، سریال یا برنامه تلویزیونی آشنا نیاز دارید، شاید مسئله علاقه به آن محتوا نباشد. برای برخی افراد، صدای پسزمینه راهی است برای دور نگه داشتن افکار و نگرانیهایی که در سکوت، هنگام خواب، فرصت بیشتری برای ظاهر شدن پیدا میکنند.
ممکن است بارها یک قسمت مشخص از یک سریال یا پادکست را شنیده باشید، بدون اینکه حتی بدانید در ۲۰ دقیقه پایانی آن چه اتفاقی افتاده است. این موضوع میتواند نشانهای باشد که نقش اصلی صدا، سرگرمی نیست؛ بلکه مشغول نگه داشتن ذهن است.
سریال یا پادکست واقعاً مسئله اصلی نیست
اگر هدف اصلی، دنبال کردن محتوای برنامه باشد، منطقی است که یک قسمت جدید و جذاب انتخاب بهتری برای شنیدن باشد. اما برای بسیاری از افرادی که با صدای آشنا به خواب میروند، دقیقاً برعکس است.
یک قسمت تازه و هیجانانگیز ممکن است ذهن را بیدار نگه دارد؛ در حالی که محتوای تکراری، بدون غافلگیری و آشنا میتواند توجه را به اندازهای درگیر کند که صدای گفتوگوی درونی فرد کمتر شنیده شود.
برخی دادههای مربوط به استفاده از پادکست برای خواب نیز نشان میدهند افرادی که از پادکست برای به خواب رفتن استفاده میکنند، لزوماً سراغ محتوای مخصوص خواب نمیروند و حتی ممکن است همان برنامههای معمول روزانه، از جمله محتوای سرگرمی یا جنایی، را انتخاب کنند.
در این شرایط، وظیفه صدا بیشتر «اشغال کردن ذهن» است تا ایجاد آرامش مستقیم.
سکوت؛ جایی که افکار روزانه برمیگردند
پژوهشگران برای فعالیت ذهنی شدید پیش از خواب از مفهوم «برانگیختگی شناختی پیش از خواب» استفاده میکنند. به زبان ساده، یعنی ذهن حتی زمانی که بدن آماده خواب است، همچنان درگیر فکر کردن، برنامهریزی، نگرانی و مرور اتفاقات روزانه است.
در یک مطالعه گسترده که نوجوانان را طی چند سال بررسی کرد، برانگیختگی شناختی و هیجانی پیش از خواب از مهمترین عوامل مرتبط با روند مشکلات خواب بود. نگرانی و نشخوار فکری میتوانند ذهن را در وضعیتی فعال نگه دارند که خوابیدن را دشوارتر میکند.
تفاوت دیگری نیز میان افراد دارای خواب سالم و کسانی که با بیخوابی مواجهاند دیده شده است. افرادی که خواب راحتتری دارند، هنگام به خواب رفتن اغلب گزارش میکنند که ذهنشان روی موضوع مشخصی متمرکز نیست؛ در مقابل، افراد مبتلا به مشکلات خواب بیشتر از مرور اتفاقات، برنامهریزی و فکر کردن درباره کارهای روز آینده صحبت میکنند.
به همین دلیل، سکوت شبانه برای برخی افراد میتواند فرصتی باشد که افکاری را که در طول روز به تعویق انداختهاند، دوباره به سطح آگاهی برساند.
صدای پسزمینه چگونه ذهن را از نشخوار فکری دور میکند؟
وقتی فرد تمام روز درگیر کار، ارتباطات، مسئولیتها و تصمیمگیری بوده است، ممکن است هنگام خاموش شدن محرکهای بیرونی تازه متوجه شود که ذهنش همچنان فعال است.
در چنین شرایطی، یک صدای آشنا میتواند مانند یک نقطه تمرکز عمل کند. فرد مجبور نیست داستان را دنبال کند یا اطلاعات جدیدی پردازش کند، اما ذهن نیز کاملاً در سکوت رها نمیشود.
به همین دلیل است که برای بعضی افراد، یک قسمت تکراری از سریال یا پادکستی که قبلاً بارها شنیدهاند، از محتوای جدید و جذاب مؤثرتر است.
برای نگرانیها وقت مشخص تعیین کنید
یکی از راهکارهای مطرحشده برای مدیریت این وضعیت، به جای تلاش برای سرکوب افکار، اختصاص دادن زمان مشخصی به نگرانیهاست.
این روش که با عنوان «به تعویق انداختن نگرانی» شناخته میشود، بر این ایده استوار است که فرد زمانی مشخص در طول روز را برای بررسی نگرانیهای خود تعیین کند؛ نه اینکه اجازه دهد این افکار درست هنگام خواب وارد ذهن شوند.
برای مثال، میتوان روزانه ۱۵ دقیقه، در ساعتی مانند عصر، برای نوشتن نگرانیها و فکر کردن جدی درباره آنها اختصاص داد. وقتی همان نگرانی در تختخواب ظاهر شد، به جای ادامه دادن زنجیره افکار، میتوان آن را یادداشت کرد و بررسیاش را به زمان تعیینشده روز بعد موکول کرد.
این کار ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما هدف آن ایجاد مرزی میان «زمان نگرانی» و «زمان خواب» است.
فهرست کارهای فردا را بنویسید، نه خاطرات امروز را
یکی دیگر از روشهای سادهای که میتواند برای ذهنهای درگیر پیش از خواب مفید باشد، نوشتن فهرست کارهای پیش رو است.
در پژوهشی از دانشگاه بیلور، ۵۷ نفر در آزمایشگاه خواب مورد بررسی قرار گرفتند. نیمی از شرکتکنندگان پیش از خواب چند دقیقه فرصت داشتند فهرستی از کارهایی را که باید در روزهای آینده انجام دهند، بنویسند. گروه دیگر درباره کارهایی که قبلاً انجام داده بودند، نوشتند.
گروهی که فهرست کارهای آینده را نوشتند، بهطور میانگین سریعتر به خواب رفتند؛ حدود ۱۶ دقیقه در برابر تقریباً ۲۵ دقیقه برای گروه دیگر. همچنین، فهرستهای دقیقتر عملکرد بهتری داشتند.
این تفاوت میتواند نکته مهمی را نشان دهد: گاهی مسئله فقط «فکر کردن» نیست، بلکه باز گذاشتن حلقههای ذهنی مربوط به کارهای آینده است. وقتی وظایف از ذهن به روی کاغذ منتقل میشوند، مغز ممکن است کمتر احساس کند که باید آنها را همان لحظه به خاطر بسپارد.
هدف، خاموش کردن ذهن نیست
اگر برای خوابیدن به صدای یک پادکست یا سریال آشنا نیاز دارید، لزوماً به این معنا نیست که مشکلی جدی وجود دارد. برای بسیاری از افراد، این رفتار صرفاً بخشی از روال خواب است.
اما اگر سکوت تقریباً همیشه باعث هجوم نگرانیها، مرور اتفاقات روزانه یا برنامهریزی مداوم برای فردا میشود، توجه به این الگو میتواند مفید باشد.
هدف نیز لزوماً این نیست که ذهن را به زور خاموش کنیم. گاهی مؤثرتر است که به افکار زمان و مکان مشخصی بدهیم، کارهای آینده را روی کاغذ بیاوریم و اجازه دهیم تختخواب دوباره به مکانی برای خواب تبدیل شود، نه محل حلوفصل تمام مسائل زندگی.
در نهایت، شاید دلیل اصلی روشن ماندن صدای سریال در نیمهشب این نباشد که نمیتوانیم بدون آن بخوابیم؛ شاید سکوت، فرصتی است که ذهن مدتها منتظرش بوده تا همه چیزهایی را که در طول روز کنار گذاشتهایم، دوباره به ما یادآوری کند.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره روانشناسی، خواب و سلامت ذهن، به آماج مراجعه کنید.
