به نقل از آماج، ذهنآگاهی یا «مایندفولنس» مهارتی است که به فرد کمک میکند نسبت به افکار، تجربهها و احساسات خود در لحظه آگاهتر باشد؛ مهارتی که پژوهشها فواید مختلفی از جمله کاهش استرس، بهبود خواب و ایجاد تغییرات مثبت در برخی ساختارهای مغزی را برای آن مطرح کردهاند.
با این حال، برای برخی افراد تمرین ذهنآگاهی دشوارتر از دیگران است. به گفته جونیس وب، روانشناس، یکی از دلایل این مسئله میتواند تجربه «غفلت عاطفی در دوران کودکی» باشد؛ شرایطی که در آن احساسات کودک به اندازه کافی دیده، نامگذاری یا مدیریت نمیشوند.
ذهنآگاهی چیست و چه فوایدی دارد؟
ذهنآگاهی به معنای آگاه بودن از کاری است که در حال انجام آن هستیم و همچنین توجه به تجربهها و احساسات خود در همان لحظه. تحقیقات سالهای اخیر نشان دادهاند که تمرین ذهنآگاهی میتواند به خواب بهتر، کاهش سطح استرس و حتی ایجاد تغییراتی در ساختار و شبکههای مغزی مرتبط با توجه و هیجان کمک کند.
چرا ذهنآگاهی برای برخی افراد دشوار است؟
افرادی که در خانوادههایی رشد کردهاند که توجه چندانی به احساسات نداشتهاند، ممکن است در بزرگسالی نیز در تشخیص و نامگذاری احساسات خود مشکل داشته باشند.
این مسئله الزاماً به معنای مقصر بودن والدین نیست. بسیاری از والدینی که از نظر عاطفی کمتر به احساسات فرزندانشان توجه کردهاند، خودشان نیز در کودکی آموزش لازم را برای شناخت و بیان احساسات دریافت نکردهاند.
خبر خوب این است که توانایی شناخت احساسات و تمرکز بر تجربه درونی، مهارتی آموختنی است و میتوان آن را در هر سنی تقویت کرد.
تمرین ۵ مرحلهای برای تقویت ذهنآگاهی
این تمرین با هدف تقویت دو بخش مهم ذهنآگاهی طراحی شده است: تمرکز و کنترل توجه، و آگاهی از احساسات در لحظه. انجام این تمرین در مجموع حدود پنج دقیقه زمان میبرد و میتوان آن را چند بار در طول روز تکرار کرد.
گام اول: در محیطی آرام قرار بگیرید
روی یک صندلی راحت و در اتاقی خلوت بنشینید. چشمان خود را ببندید و تصور کنید صفحهای خالی در ذهن شما شکل گرفته است. تلاش کنید افکار مختلف را کنار بگذارید و توجه خود را به درون معطوف کنید.
گام دوم: از خودتان بپرسید چه احساسی دارید
این پرسش را از خود بپرسید: «الان چه احساسی دارم؟»
گام سوم: روی تجربه درونی تمرکز کنید
به تجربه درونی خود توجه کنید. ممکن است افکار مختلفی وارد ذهن شما شوند؛ بدون درگیر شدن با آنها، دوباره توجه خود را به این پرسش برگردانید که «الان چه احساسی دارم؟»
گام چهارم: احساس خود را نامگذاری کنید
تلاش کنید یک یا چند واژه برای توصیف احساسی که تجربه میکنید پیدا کنید. ممکن است برای بیان دقیق احساس خود به بیش از یک کلمه نیاز داشته باشید.
گام پنجم: اگر لازم است از فهرست احساسات کمک بگیرید
اگر احساس خاصی را تجربه میکنید اما نمیتوانید کلمه مناسبی برای آن پیدا کنید، استفاده از فهرستی از واژههای مرتبط با احساسات میتواند کمککننده باشد.
اگر در ابتدا نمیتوانید هیچ احساسی را شناسایی کنید، نگران نباشید. قرار نیست این تمرین با فشار یا اجبار انجام شود. پیدا کردن یک واژه، مهمتر از تلاش برای تمرکز و توجه به احساسات نیست.
تکرار، کلید تقویت این مهارت است
انجام منظم این تمرین به مغز فرصت میدهد شبکههای مرتبط با توجه و هیجان را بیشتر درگیر کند. حتی اگر در ابتدا نتوانید احساسات خود را بهدرستی تشخیص دهید یا نامگذاری کنید، تکرار فرآیند میتواند به تدریج این مهارت را تقویت کند.
برای درک بهتر این روند، میتوان احساسات را مانند اتاقی تصور کرد که دیواری میان فرد و دنیای عاطفی او قرار گرفته است. هر بار که فرد تلاش میکند توجه خود را به احساساتش معطوف کند، گویی بخشی از این دیوار را کنار میزند. استمرار در این تمرین میتواند دسترسی به احساسات و کنترل توجه را آسانتر کند.
ذهنآگاهی؛ مهارتی قابل یادگیری
ذهنآگاهی صرفاً به معنای «در لحظه بودن» نیست؛ بلکه میتواند شامل شناخت دقیقتر تجربههای درونی و ایجاد ارتباط بهتر با احساسات باشد. برای افرادی که در دوران کودکی فرصت کافی برای یادگیری این مهارتها نداشتهاند، تمرین آگاهانه میتواند راهی برای تقویت آنها در بزرگسالی باشد.
انجام روزانه چند دقیقه تمرین ذهنآگاهی میتواند شروعی ساده برای افزایش توجه به وضعیت ذهنی و عاطفی فرد باشد؛ البته این تمرین جایگزین ارزیابی یا درمان تخصصی سلامت روان نیست.
برای مطالعه مطالب بیشتر درباره سلامت روان و تازهترین گزارشها، به آماج مراجعه کنید.
