به گزارش آماج، انتخاب نوشیدنی صبحگاهی می‌تواند بر میزان دریافت آب، احساس سیری و مقدار قند دریافتی در ابتدای روز تأثیر بگذارد. البته هیچ نوشیدنی به‌تنهایی نمی‌تواند قند خون را کنترل کند، اما انتخاب گزینه‌های بدون شکر افزوده و سرشار از مواد مغذی در کنار یک صبحانه متعادل می‌تواند به حفظ انرژی و ثبات بیشتر قند خون کمک کند.
متخصصان تغذیه، نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای سبز بدون شکر، قهوه ساده و نوشیدنی‌های حاوی پروتئین یا فیبر را از گزینه‌هایی می‌دانند که می‌توانند در یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل قند خون جای بگیرند.
۱. آب
آب یکی از ساده‌ترین و مهم‌ترین انتخاب‌ها برای شروع روز است. بدن در طول ساعات خواب مایعات دریافت نمی‌کند و نوشیدن آب پس از بیدار شدن می‌تواند به جبران بخشی از این کمبود و حفظ آب بدن کمک کند.
هیدراته ماندن برای مدیریت قند خون نیز اهمیت دارد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند مدیریت قند خون را دشوارتر کند. در صورت بالا بودن قند خون، بدن بخشی از گلوکز اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کند و دریافت مایعات کافی از این فرایند طبیعی حمایت می‌کند.
آب مستقیماً قند خون را پایین نمی‌آورد، اما حفظ آب بدن بخشی از مراقبت عمومی از سلامت و مدیریت قند خون است. برای ایجاد طعم بیشتر می‌توانید چند برش لیمو، خیار یا مقداری نعناع تازه به آب اضافه کنید.
۲. چای سبز بدون شکر
چای سبز حاوی ترکیبات گیاهی موسوم به کاتچین‌هاست که به دلیل ویژگی‌های زیستی مختلف مورد مطالعه قرار گرفته‌اند. برخی پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز ممکن است با وضعیت مطلوب‌تر قند خون در طول زمان مرتبط باشد.
چای سبز همچنین مقداری کافئین دارد که می‌تواند به افزایش هوشیاری صبحگاهی کمک کند. بهتر است برای جلوگیری از دریافت شکر افزوده، آن را بدون شکر یا شیرین‌کننده‌های قندی مصرف کنید.
۳. قهوه سیاه
برای بسیاری از افراد، قهوه بخشی ثابت از برنامه صبحگاهی است. مطالعات مشاهده‌ای، مصرف منظم قهوه را با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانسته‌اند و این نوشیدنی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مختلفی است که ممکن است با سلامت متابولیک ارتباط داشته باشند.
با این حال، برای تأیید دقیق این ارتباط و مشخص کردن سازوکارهای آن به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. همچنین افزودن شربت‌های شیرین، کافی‌کریمرهای شیرین و خامه‌های طعم‌دار می‌تواند مقدار قابل‌توجهی شکر به نوشیدنی اضافه کند.
برای انتخاب ساده‌تر، قهوه سیاه یا قهوه همراه با مقدار کمی شیر یا شیر گیاهی بدون شکر افزوده گزینه‌های مناسب‌تری هستند.
۴. شیک پروتئینی
مصرف پروتئین در وعده صبحانه می‌تواند به احساس سیری کمک کند و در برخی شرایط، افزایش قند خون پس از وعده غذایی را کاهش دهد. یک شیک پروتئینی خانگی را می‌توان با موادی مانند شیر، ماست یونانی، شیر سویا یا پودر پروتئین تهیه کرد.
مزیت تهیه شیک در خانه این است که می‌توانید مقدار شکر افزوده را کنترل کنید. برای تبدیل آن به یک نوشیدنی مغذی‌تر، می‌توان میوه، سبزیجات، مغزها یا دانه‌ها را نیز به ترکیب اضافه کرد.
۵. کفیر
کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیرشده است که پروتئین و باکتری‌های مفید برای سلامت روده دارد. پروتئین موجود در کفیر می‌تواند به احساس سیری بیشتر در وعده صبح کمک کند و ترکیبات حاصل از فرایند تخمیر نیز به دلیل ارتباط احتمالی با سلامت دستگاه گوارش مورد توجه پژوهشگران هستند.
با این حال، تحقیقات درباره تأثیر مواد غذایی تخمیرشده مانند کفیر بر قند خون همچنان ادامه دارد و نباید آن را یک نوشیدنی درمانی برای دیابت در نظر گرفت.
هنگام خرید، نوع ساده و بدون شکر افزوده را انتخاب کنید؛ زیرا انواع طعم‌دار ممکن است مقدار قابل‌توجهی شکر داشته باشند.
۶. آب سبزیجات
آب سبزیجات می‌تواند راهی سریع برای دریافت برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی باشد. این نوشیدنی‌ها معمولاً در مقایسه با بسیاری از آبمیوه‌های میوه‌ای، قند کمتری دارند.
با این حال، آب سبزیجات از نظر فیبر و میزان سیرکنندگی با مصرف سبزیجات کامل یکسان نیست. بنابراین بهتر است در صورت امکان، سبزیجات کامل نیز در رژیم غذایی روزانه حضور داشته باشند.
هنگام خرید آب سبزیجات آماده، انواع کم‌نمک را انتخاب کنید و به اندازه مصرف نیز توجه داشته باشید.
۷. شیر سویا بدون شکر
شیر سویا یکی از گزینه‌های گیاهی نسبتاً پرپروتئین است و در مقایسه با بسیاری از انواع شیرهای گیاهی، به دلیل پروتئین بیشتر می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
نوع بدون شکر افزوده انتخاب مناسب‌تری برای افرادی است که می‌خواهند میزان قند مصرفی خود را کنترل کنند. شیر سویا همچنین حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم است و بسیاری از محصولات تجاری با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شوند.
۸. دمنوش دارچین
دارچین سال‌هاست به دلیل احتمال تأثیر آن بر قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است، اما هنوز درباره میزان و اهمیت این اثر اتفاق نظر قطعی وجود ندارد.
دمنوش دارچین بدون شکر، نوشیدنی‌ای بدون کافئین و فاقد قند افزوده است و می‌تواند جایگزینی برای نوشیدنی‌های شیرین صبحگاهی باشد. با این حال، نباید آن را درمان یا راهکاری مستقل برای کاهش قند خون دانست.
بهتر است دمنوش دارچین را صرفاً به‌عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم در نظر بگیرید، نه نوشیدنی‌ای که به‌تنهایی تغییر چشمگیری در قند خون ایجاد می‌کند.
۹. شیر
شیر گاو ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار بدن قرار می‌دهد و می‌تواند در کنار یک صبحانه متعادل، گزینه‌ای مغذی باشد.
پروتئین شیر می‌تواند به احساس سیری کمک کند و کربوهیدرات موجود در آن نیز منبع انرژی محسوب می‌شود. با این حال، هنگام انتخاب شیرهای طعم‌دار باید برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید؛ زیرا برخی از آن‌ها نسبت به شیر ساده مقدار بیشتری شکر افزوده دارند.
۱۰. نوشیدنی دانه چیا
دانه‌های چیا در تماس با مایع، حالت ژله‌ای پیدا می‌کنند و می‌توانند به افزایش احساس سیری کمک کنند. این دانه‌ها حاوی فیبر، چربی‌های غیراشباع و مقدار کمی پروتئین هستند.
وجود فیبر و چربی در دانه چیا می‌تواند روند هضم را کندتر کند و در کنار یک وعده غذایی متعادل، به افزایش تدریجی‌تر قند خون پس از غذا کمک کند. می‌توانید دانه چیا را به آب، شیر یا اسموتی اضافه کنید.
برای مصرف راحت‌تر، اجازه دهید دانه‌ها پیش از نوشیدن به اندازه کافی در مایع خیس بخورند و حالت ژله‌ای پیدا کنند.
برای کنترل قند خون، چه نوشیدنی‌هایی را کمتر مصرف کنیم؟
در کنار انتخاب نوشیدنی‌های مناسب، توجه به نوشیدنی‌های حاوی شکر افزوده نیز اهمیت دارد. نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای و قهوه‌های شیرین‌شده، شربت‌ها و بسیاری از نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌توانند مقدار زیادی قند در یک وعده وارد بدن کنند.
یک راهکار ساده این است که هنگام خرید نوشیدنی‌های آماده، جدول ارزش غذایی و مقدار «قند افزوده» را بررسی کنید و در صورت امکان، انواع بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
نکته مهم درباره نوشیدنی‌های صبحگاهی و قند خون
هیچ نوشیدنی‌ای جایگزین دارو، برنامه غذایی مناسب یا توصیه پزشک برای افراد مبتلا به دیابت نیست. همچنین واکنش قند خون به یک نوشیدنی می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد و به ترکیب کل وعده غذایی، میزان فعالیت بدنی و وضعیت متابولیک فرد بستگی دارد.
در مجموع، انتخاب آب، نوشیدنی‌های بدون شکر افزوده و گزینه‌هایی که پروتئین یا فیبر دارند، در کنار یک صبحانه متعادل می‌تواند انتخابی منطقی برای شروع روز باشد. برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه و سلامت، به آماج مراجعه کنید.
