به گزارش آماج، یک روان‌شناس و پژوهشگر حوزه ذهن‌آگاهی معتقد است برای بهره‌بردن از برخی تمرین‌های کوتاه مرتبط با سلامت روان، همیشه به جلسات طولانی مدیتیشن نیاز نیست و حتی تمرینی حدود ۲۰ ثانیه‌ای که به‌طور منظم انجام شود، می‌تواند با بهبود خودمهربانی، کاهش استرس و افزایش بهزیستی عاطفی همراه باشد.
ایده این تمرین از تجربه «الی ساسمن»، روان‌شناس و پژوهشگر، شکل گرفت. او در سال ۲۰۱۷ و در جریان یک دوره مدیتیشن در مرکز ذهن‌آگاهی Plum Village در جنوب فرانسه، پس از اشاره به یک جلسه سه‌ساعته مراقبه، از یک راهب و دوست خود شنید که شاید برای بازگشت به لحظه حال حتی سه نفس کافی باشد.
ساسمن بعدها این پرسش را دنبال کرد که آیا مدت زمان تمرین واقعاً مهم‌ترین عامل در بهره‌مندی از ذهن‌آگاهی است یا عوامل دیگری مانند تداوم و تکرار نقش بیشتری دارند.
آزمایش ۲۰ ثانیه‌ای روی ۱۳۵ دانشجو
در یکی از آزمایش‌های ساسمن و همکارانش، ۱۳۵ دانشجوی مقطع کارشناسی به‌مدت یک ماه روزانه تنها ۲۰ ثانیه یکی از دو فعالیت را انجام دادند. گروه نخست تمرینی به نام «لمس همراه با خودمهربانی» انجام می‌داد و گروه دیگر فعالیت ضربه زدن با انگشت را انجام می‌داد.
پس از پایان دوره، شرکت‌کنندگان از نظر شاخص‌هایی مانند خودمهربانی، عواطف مثبت و میزان استرس ارزیابی شدند. نتایج این آزمایش نشان داد افرادی که تمرین لمس همراه با خودمهربانی را انجام داده بودند، بهبودهایی را در خودمهربانی، استرس و بهزیستی عاطفی گزارش کردند.
البته این یافته به معنای آن نیست که هر فردی با انجام دقیقاً ۲۰ ثانیه تمرین در روز حتماً به همان میزان تغییر را تجربه خواهد کرد. نتایج چنین مطالعاتی به شرایط و ویژگی‌های شرکت‌کنندگان و نوع تمرین وابسته است.
تداوم ممکن است از طولانی بودن تمرین مهم‌تر باشد
به گفته ساسمن، نکته مهم‌تر از طولانی کردن تمرین، تبدیل آن به یک عادت منظم است. در پژوهش او، هرچه شرکت‌کنندگان روزهای بیشتری تمرین خودمهربانی را انجام دادند، مزایای بیشتری را گزارش کردند.
ساسمن معتقد است کوتاه بودن تمرین می‌تواند انجام مداوم آن را آسان‌تر کند. از این دیدگاه، یک تمرین کوتاه که فرد بتواند مرتباً به آن بازگردد، ممکن است در عمل پایدارتر از برنامه‌ای طولانی و دشوار باشد.
تمرین خودمهربانی در ۲۰ ثانیه چگونه انجام می‌شود؟
تمرینی که ساسمن بیش از سایر روش‌ها توصیه می‌کند، بر ایجاد احساس مهربانی نسبت به خود در هنگام مواجهه با اشتباه یا ناکامی تمرکز دارد. مراحل آن ساده است:
- چشم‌ها را ببندید یا نگاه خود را نرم و آرام کنید.
- یک اشتباه، ناکامی یا مسئله‌ای را که اخیراً باعث شده درباره خودتان احساس ناخوشایندی داشته باشید، به یاد بیاورید و به احساسات و واکنش‌های بدنی خود توجه کنید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.
- با خودتان با مهربانی رفتار کنید و از خود بپرسید: «چگونه می‌توانم در این لحظه دوست خودم باشم؟»
این تمرین می‌تواند بسیار کوتاه باشد و هدف آن ایجاد مکثی آگاهانه در لحظه‌ای است که فرد معمولاً خودش را سرزنش می‌کند. تمرکز بر مهربانی با خود می‌تواند به جای تشدید انتقاد درونی، فرصتی برای تنظیم هیجانات فراهم کند.
اگر یک روز تمرین را فراموش کردیم چه؟
ساسمن تأکید می‌کند که از دست دادن یک یا دو روز نباید باعث کنار گذاشتن کامل تمرین شود. اهمیت اصلی در بازگشت دوباره به عادت است، نه اجرای بی‌نقص آن.
این رویکرد با مفهوم «تمرین‌های کوچک» یا Micropractice همخوانی دارد؛ یعنی استفاده از فعالیت‌های بسیار کوتاه برای ایجاد تغییرات تدریجی در عادت‌های مرتبط با آرامش، تمرکز و بهزیستی.
ساسمن در کتابی با عنوان Micropractice: A Science-Backed Approach for Calm, Clarity, and Joy in 30 Seconds or Less نیز مجموعه‌ای از این تکنیک‌های کوتاه را معرفی کرده است.
در مجموع، یافته‌های این پژوهش نشان می‌دهند که برای شروع یک تمرین ذهن‌آگاهی یا خودمهربانی، لازم نیست برنامه‌ای طولانی و پیچیده داشته باشیم. با این حال، میزان و پایداری اثر چنین تمرین‌هایی به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمی‌توان یک دوره کوتاه را جایگزین درمان حرفه‌ای برای مشکلات جدی سلامت روان دانست.
برای خواندن مطالب بیشتر درباره روان‌شناسی، سلامت روان و عادت‌های ساده روزمره، به آماج مراجعه کنید.
