به گزارش آماج، متخصصان میگویند قرار گرفتن روزانه بین ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید، در بیشتر افراد میتواند به تولید ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کند. البته میزان دقیق این زمان به عواملی مانند رنگ پوست، فصل، ساعت روز، محل زندگی و نوع پوشش بستگی دارد.
ویتامین D علاوه بر نور خورشید، از طریق برخی مواد غذایی و مکملها نیز قابل تأمین است. با این حال، کارشناسان تأکید میکنند که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید میتواند خطر آسیب پوستی و ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد؛ بنابراین، حفظ تعادل اهمیت زیادی دارد.
بدن چگونه با نور خورشید ویتامین D تولید میکند؟
در پوست انسان مادهای به نام «۷-دهیدروکلسترول» وجود دارد که با جذب اشعه فرابنفش خورشید به پیشویتامین D3 تبدیل میشود. این ترکیب سپس در بدن به ویتامین D3 تبدیل شده و در حفظ سلامت استخوانها، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرایندهای حیاتی نقش ایفا میکند.
چه عواملی بر تولید ویتامین D تأثیر میگذارند؟
کارشناسان میگویند عوامل مختلفی میتوانند میزان تولید ویتامین D در بدن را تغییر دهند، از جمله:
- ساعت روز؛ شدت نور خورشید در حوالی ظهر بیشتر است.
- نوع پوشش؛ هرچه بخش بیشتری از پوست پوشیده باشد، تولید ویتامین D کاهش مییابد.
- محل زندگی و فصل؛ در برخی مناطق و بهویژه در فصل زمستان، شدت تابش خورشید برای تولید کافی ویتامین D کمتر است.
- رنگ پوست؛ افراد با پوست تیره معمولاً برای تولید مقدار مشابه ویتامین D به زمان بیشتری در معرض نور خورشید نیاز دارند.
- وجود ابر یا آلودگی هوا که میتواند میزان اشعه فرابنفش دریافتی را کاهش دهد.
- استفاده از کرم ضدآفتاب که جذب اشعه لازم برای تولید ویتامین D را محدود میکند.
چگونه ویتامین D را بدون آسیب پوستی تأمین کنیم؟
متخصصان توصیه میکنند پس از چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، برای محافظت از پوست از کرم ضدآفتاب استفاده شود. همچنین پوشیدن لباس مناسب و پرهیز از استفاده از دستگاههای برنزهکننده (سولاریوم) از مهمترین راهکارهای کاهش خطر سرطان پوست به شمار میرود.
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟
برخی افراد بیش از دیگران در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند، از جمله:
- نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه میکنند.
- سالمندان.
- افرادی که به بیماریهایی مانند کرون، کولیت اولسراتیو یا سلیاک مبتلا هستند و جذب چربی در بدن آنها کاهش یافته است.
- افراد دارای پوست تیره.
- افراد مبتلا به اضافهوزن یا چاقی.
- کسانی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند.
- افرادی که سابقه جراحی بایپس معده دارند.
این گروهها ممکن است برای تأمین نیاز بدن به ویتامین D، بیشتر به رژیم غذایی مناسب یا مکملها نیاز داشته باشند.
بهترین منابع غذایی ویتامین D
علاوه بر نور خورشید، ویتامین D از طریق برخی مواد غذایی نیز تأمین میشود. ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، خالمخالی و تُن، زرده تخممرغ، گوشت قرمز، شیر و لبنیات غنیشده، قارچ و برخی غلات صبحانه و نوشیدنیهای غنیشده از مهمترین منابع غذایی این ویتامین هستند.
اگر درباره میزان نیاز خود به ویتامین D یا مصرف مکملها تردید دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه مکملها بپرهیزید. برای مطالعه تازهترین اخبار سلامت، آماج را دنبال کنید.
