به گزارش آماج، منیزیم و زینک (روی) دو ماده معدنی مهم هستند که در تنظیم فرایندهای مرتبط با خواب نقش دارند. بسیاری از افراد برای سریع‌تر به خواب رفتن، کاهش بیداری‌های شبانه و داشتن خواب عمیق‌تر به مصرف مکمل‌های این دو ماده روی می‌آورند؛ اما آیا یکی از آن‌ها عملکرد بهتری دارد؟ بررسی‌های علمی تاکنون پاسخ قطعی به این پرسش نداده‌اند و به نظر می‌رسد میزان نیاز بدن و وجود کمبود مواد معدنی، نقش مهمی در میزان اثربخشی آن‌ها داشته باشد.
منیزیم چه تأثیری بر خواب دارد؟
منیزیم در بسیاری از فعالیت‌های بدن، از جمله تنظیم خواب، مشارکت دارد. این ماده معدنی از چند مسیر می‌تواند به بهبود استراحت شبانه کمک کند:
- در تنظیم تولید و ترشح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خواب و استرس، مانند ملاتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، نقش دارد.
- با آرام کردن دستگاه عصبی می‌تواند به کاهش تنش، اضطراب و استرس کمک کند.
- در عملکرد و آرام‌سازی عضلات نقش دارد و به آرامش جسمی کمک می‌کند.
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف منیزیم ممکن است مدت خواب را افزایش دهد، زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش دهد و کیفیت کلی خواب را بهتر کند. این اثر به‌ویژه در افرادی که سطح منیزیم بدنشان پایین است، بیشتر دیده می‌شود. با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهد مصرف مکمل منیزیم برای همه افراد، به‌خصوص کسانی که سطح طبیعی این ماده معدنی را دارند، لزوماً مفید نیست.
زینک یا روی چگونه به تنظیم خواب کمک می‌کند؟
زینک نیز در تنظیم فرایندهای زیستی مرتبط با خواب نقش دارد. این ماده معدنی در تولید و تنظیم هورمون‌های مرتبط با خواب و خلق‌وخو، از جمله سروتونین و ملاتونین، مشارکت می‌کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روی از طریق تأثیر بر انتقال‌دهنده عصبی GABA می‌تواند بر چرخه خواب و بیداری مغز اثر بگذارد.
برخی مطالعات گزارش کرده‌اند افرادی که مکمل زینک مصرف می‌کنند یا رژیم غذایی سرشار از این ماده معدنی دارند، ممکن است سریع‌تر به خواب بروند، پس از خواب عمیق احساس شادابی بیشتری داشته باشند و کیفیت خواب بهتری را تجربه کنند. همچنین در برخی پژوهش‌ها، سطح طبیعی یا بالاتر زینک با وضعیت بهتر خواب و برخورداری از هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه ارتباط داشته است.
با این حال، همه مطالعات نتایج یکسانی نداشته‌اند و برخی پژوهش‌ها بهبود مشخصی در کیفیت خواب با مصرف مکمل زینک پیدا نکرده‌اند. برای تعیین مقدار مناسب مصرف و شناخت دقیق‌تر نقش این ماده معدنی در خواب، تحقیقات بیشتری لازم است.
منیزیم بهتر است یا زینک؟
منیزیم و زینک هر دو در فرایندهای زیستی مؤثر بر خواب نقش دارند، اما عملکرد آن‌ها کاملاً یکسان نیست. منیزیم بیشتر با آرامش جسمی و روانی، کاهش تنش و کمک به آماده شدن بدن برای خواب ارتباط دارد؛ در مقابل، زینک ممکن است در تنظیم چرخه خواب و بیداری و برخی فرایندهای مرتبط با خواب عمیق نقش داشته باشد.
اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند هر دو ماده معدنی می‌توانند به سریع‌تر خوابیدن کمک کنند، تاکنون پژوهش مستقیمی که اثربخشی منیزیم و زینک را در شرایط یکسان با یکدیگر مقایسه کند، انجام نشده است. بنابراین نمی‌توان یکی را به‌طور قطعی بهتر از دیگری دانست.
انتخاب میان این دو مکمل می‌تواند به نوع مشکل خواب و وضعیت مواد معدنی بدن بستگی داشته باشد. برای مثال، افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند ممکن است از بررسی سطح منیزیم سود ببرند؛ در حالی که کسانی که به‌راحتی می‌خوابند اما صبح‌ها احساس سرحالی ندارند، می‌توانند درباره وضعیت زینک بدن خود با پزشک مشورت کنند. البته این موارد به معنای اثبات برتری یکی از مکمل‌ها برای یک نوع اختلال خواب نیست.
محدوده طبیعی منیزیم و زینک در خون
بر اساس اطلاعات ارائه‌شده در این گزارش، محدوده طبیعی منیزیم خون در بزرگسالان حدود ۰.۷۵ تا ۰.۹۵ میلی‌مول در لیتر (mmol/L) و محدوده طبیعی زینک خون حدود ۸۰ تا ۱۲۰ میکروگرم در دسی‌لیتر (mcg/dL) است. پزشک می‌تواند با آزمایش‌های معمول خون، وضعیت این مواد معدنی را بررسی کند.
اگر کمبود منیزیم یا زینک تأیید شود، اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکمل با نظر پزشک می‌تواند یکی از راهکارهای جبران آن باشد. با این حال، مصرف مکمل صرفاً به دلیل مشکلات خواب و بدون بررسی وضعیت بدن توصیه نمی‌شود.
عوارض احتمالی مصرف مکمل منیزیم و زینک
منیزیم و زینک در صورت مصرف در مقدار توصیه‌شده معمولاً ایمن هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند عوارضی ایجاد کند.
عوارض و محدودیت مصرف منیزیم
شایع‌ترین عوارض مکمل منیزیم معمولاً گوارشی هستند و ممکن است شامل موارد زیر شوند:
- حالت تهوع
- اسهال
- گرفتگی و درد معده
حد بالای قابل‌تحمل دریافت منیزیم از مکمل‌ها در بزرگسالان، روزانه ۳۵۰ میلی‌گرم است. مصرف مقدارهای بسیار بالا می‌تواند عوارض جدی‌تری مانند افت فشار خون و اختلال در ضربان قلب ایجاد کند. این مقدار به منیزیم دریافتی از مکمل‌ها مربوط است و با کل منیزیم موجود در رژیم غذایی یکسان نیست.
عوارض و محدودیت مصرف زینک
مصرف زینک در دوزهای توصیه‌شده معمولاً ایمن است، اما مقدار زیاد آن ممکن است باعث بروز مشکلات زیر شود:
- حالت تهوع و استفراغ
- درد معده
- اختلال در عملکرد سیستم ایمنی در صورت مصرف بیش از حد
- کاهش میزان آهن بدن
حد بالای قابل‌تحمل مصرف روزانه زینک برای بزرگسالان ۴۰ میلی‌گرم است. مصرف مداوم یا بیش از حد این مقدار می‌تواند احتمال بروز عوارض را افزایش دهد.
آیا مصرف هم‌زمان منیزیم و زینک بی‌خطر است؟
مصرف هم‌زمان منیزیم و زینک در مقادیر مناسب معمولاً امکان‌پذیر است، اما هر دو مکمل می‌توانند عوارض گوارشی ایجاد کنند. در صورت مصرف هم‌زمان، باید به علائمی مانند تهوع، اسهال و درد معده توجه کرد. اگر عارضه‌ای ایجاد شد، بهتر است درباره ادامه مصرف و مقدار مکمل‌ها با پزشک یا داروساز مشورت شود.
روش‌های دیگر برای بهبود کیفیت خواب
علاوه بر منیزیم و زینک، برخی مکمل‌ها مانند ملاتونین، ال‌تیانین، عصاره آلبالو ترش و ریشه سنبل‌الطیب نیز برای کمک به خواب مورد توجه قرار گرفته‌اند. با این حال، میزان شواهد علمی درباره اثربخشی و ایمنی این محصولات متفاوت است و مصرف آن‌ها نیز باید با توجه به شرایط فرد و داروهای مصرفی بررسی شود.
تغییر عادت‌های روزانه و رعایت بهداشت خواب نیز می‌تواند به بهبود کیفیت استراحت شبانه کمک کند. مهم‌ترین توصیه‌ها عبارت‌اند از:
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- به‌طور منظم ورزش کنید، اما فعالیت بدنی سنگین را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید.
- رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.
- پیش از خواب، برنامه‌ای آرامش‌بخش و ثابت برای خود در نظر بگیرید.
- حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از تلفن همراه، تلویزیون و دیگر نمایشگرها را محدود کنید.
- اتاق خواب را تا حد امکان خنک، آرام و تاریک نگه دارید.
- مصرف کافئین را در ساعات بعدازظهر و شب کاهش دهید یا متوقف کنید.
- از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و مصرف الکل پیش از خواب پرهیز کنید.
جمع‌بندی؛ برای خواب بهتر کدام مکمل را انتخاب کنیم؟
در حال حاضر شواهد علمی کافی برای معرفی منیزیم یا زینک به‌عنوان مکمل برتر خواب وجود ندارد. منیزیم در آرام‌سازی سیستم عصبی و عضلات نقش دارد و زینک در تنظیم برخی هورمون‌ها و چرخه خواب و بیداری مشارکت می‌کند؛ اما میزان تأثیر هرکدام ممکن است به وضعیت تغذیه‌ای و وجود کمبود در بدن بستگی داشته باشد.
اگر با مشکل بی‌خوابی یا خستگی پس از بیدار شدن روبه‌رو هستید، پیش از شروع مصرف مکمل بهتر است با پزشک مشورت کنید تا علت مشکل و احتمال کمبود مواد معدنی بررسی شود. برای مطالعه مطالب بیشتر درباره سلامت، تغذیه و مکمل‌ها می‌توانید به آماج مراجعه کنید.
