به گزارش آماج، بلوبری و گیلاس هر دو از میوه‌های مناسب برای افرادی هستند که به کنترل قند خون خود اهمیت می‌دهند. این دو میوه شاخص گلیسمی پایینی دارند و سرشار از فیبر و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند؛ موادی که می‌توانند به مدیریت بهتر قند خون کمک کنند. با این حال، اگر بخواهیم یکی از آن‌ها را انتخاب کنیم، پاسخ به میزان آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ترجیحات غذایی فرد بستگی دارد.
بررسی‌های تغذیه‌ای نشان می‌دهد بلوبری از نظر میزان آنتوسیانین برتری دارد، اما تفاوت فیبر این دو میوه چندان زیاد نیست و هر دو می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل قند خون باشند.
شاخص گلیسمی بلوبری و گیلاس چقدر است؟
شاخص گلیسمی و بار گلیسمی دو معیار مهم برای بررسی تأثیر مواد غذایی بر قند خون هستند.
شاخص گلیسمی نشان می‌دهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. این شاخص از صفر تا ۱۰۰ محاسبه می‌شود و معمولاً مقادیر کمتر از ۵۵ در گروه پایین قرار می‌گیرند. در مقابل، شاخص ۷۰ یا بالاتر نشان‌دهنده افزایش سریع‌تر قند خون است.
بار گلیسمی علاوه بر سرعت افزایش قند خون، مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی را نیز در نظر می‌گیرد. بار گلیسمی ۱۰ یا کمتر پایین و مقدار ۲۰ یا بیشتر بالا محسوب می‌شود.
بر اساس داده‌های تغذیه‌ای، شاخص گلیسمی بلوبری بین ۲۸ تا ۵۳ و شاخص گلیسمی گیلاس بین ۲۲ تا ۶۳ متغیر است. بار گلیسمی هر دو میوه نیز در محدوده ۳ تا ۹ قرار دارد.
این اعداد نشان می‌دهند که هر دو میوه در گروه خوراکی‌های با بار گلیسمی پایین قرار می‌گیرند و می‌توانند در برنامه غذایی افراد علاقه‌مند به کنترل قند خون جای داشته باشند.
نتیجه مقایسه: برابری بلوبری و گیلاس
کدام میوه آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد؟
بلوبری و گیلاس هر دو حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات گیاهی عامل ایجاد رنگ‌های قرمز، بنفش و آبی در بسیاری از میوه‌ها محسوب می‌شوند.
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند میوه‌های سرشار از آنتوسیانین ممکن است به کاهش افزایش قند خون پس از غذا و بهبود کنترل قند خون کمک کنند؛ به‌ویژه در افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند.
با این حال، بلوبری از نظر میزان آنتوسیانین برتری قابل توجهی دارد و مقدار این ترکیبات در آن حدود سه تا چهار برابر گیلاس گزارش شده است.
در یک بررسی، میزان آنتوسیانین در هر ۱۰۰ گرم بلوبری حدود ۳۸۷ میلی‌گرم و در همین مقدار گیلاس حدود ۱۲۲ میلی‌گرم اندازه‌گیری شد.
نتیجه مقایسه: بلوبری
فیبر بلوبری بیشتر است یا گیلاس؟
فیبر غذایی نقش مهمی در کنترل قند خون دارد. این ماده سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود گلوکز به‌تدریج وارد جریان خون شود.
از این نظر، بلوبری مقدار کمی فیبر بیشتری نسبت به گیلاس دارد:
- یک پیمانه بلوبری: حدود ۳.۶ گرم فیبر
- یک پیمانه گیلاس شیرین: حدود ۳.۲ گرم فیبر
اگرچه بلوبری در این مقایسه مقدار بیشتری فیبر دارد، اختلاف دو میوه اندک است و به‌تنهایی دلیل تعیین‌کننده‌ای برای انتخاب یکی از آن‌ها محسوب نمی‌شود.
نتیجه مقایسه: تقریباً برابر
پژوهش‌ها درباره تأثیر بلوبری و گیلاس بر قند خون چه می‌گویند؟
مطالعات علمی درباره بلوبری و تأثیر آن بر قند خون گسترده‌تر از پژوهش‌های انجام‌شده درباره گیلاس است. تحقیقات مربوط به گیلاس نیز نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند، اما هنوز محدودتر هستند.
برخی از یافته‌های پژوهشی عبارت‌اند از:
- ارتباط بلوبری با بهبود حساسیت به انسولین: انسولین به انتقال قند از خون به سلول‌ها کمک می‌کند. افزایش حساسیت بدن به این هورمون می‌تواند برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ مفید باشد. در مطالعات گسترده، مصرف بلوبری با کاهش ۲۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط داشته است؛ البته این ارتباط به‌تنهایی اثبات‌کننده رابطه علت و معلولی نیست.
- احتمال کاهش جهش قند خون با بلوبری وحشی: یک مطالعه نشان داد مصرف بلوبری وحشی ممکن است افزایش قند خون پس از غذا را کاهش دهد. شرکت‌کنندگان این پژوهش بزرگسالان سالم بودند، نه افراد مبتلا به دیابت.
- تأثیر احتمالی گیلاس شیرین بر HbA1c: در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان سالم پس از مصرف روزانه گیلاس شیرین به مدت ۴۲ روز، بهبود شاخص هموگلوبین A1c را تجربه کردند. این شاخص میانگین قند خون در حدود سه ماه گذشته را نشان می‌دهد. با این حال، مطالعه گروه مقایسه نداشت و برای تأیید نتایج به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
چگونه بلوبری و گیلاس را برای کنترل بهتر قند خون مصرف کنیم؟
نحوه مصرف میوه‌ها می‌تواند به اندازه نوع میوه در مدیریت قند خون اهمیت داشته باشد. رعایت چند نکته ساده به شما کمک می‌کند از فواید بلوبری و گیلاس بهره‌مند شوید:
۱. به اندازه وعده مصرفی توجه کنید
حتی میوه‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، حاوی کربوهیدرات و قند طبیعی هستند. بنابراین مقدار مصرف آن‌ها اهمیت دارد. یک پیمانه بلوبری یا حدود ۱۵ عدد گیلاس می‌تواند به‌عنوان یک وعده پیشنهادی در نظر گرفته شود.
۲. میوه را با پروتئین یا چربی سالم همراه کنید
مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین یا چربی سالم ممکن است سرعت افزایش قند خون را کاهش دهد. برای مثال می‌توانید بلوبری یا گیلاس را همراه با ماست یونانی ساده، پنیر کاتیج کم‌چرب، کره بادام‌زمینی یا مقداری بادام و گردو میل کنید.
۳. میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید
میوه کامل حاوی فیبر است، اما آبمیوه معمولاً فیبر کمتری دارد و قند آن سریع‌تر در دسترس بدن قرار می‌گیرد. به همین دلیل، مصرف بلوبری و گیلاس به شکل کامل انتخاب مناسب‌تری است.
۴. مراقب قند افزوده باشید
بلوبری و گیلاس تازه یا انواع منجمد بدون شکر افزوده گزینه‌های مناسبی هستند. هنگام خرید میوه‌های خشک یا کنسروی، برچسب محصول را برای بررسی شکر افزوده یا شربت قندی مطالعه کنید. گیلاس ماراسکینو نیز به دلیل قند زیاد، انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه نیست.
۵. واکنش بدن خود را بررسی کنید
واکنش افراد به یک ماده غذایی ممکن است متفاوت باشد. اگر قند خون خود را اندازه‌گیری می‌کنید، می‌توانید پیش از مصرف میوه و حدود دو ساعت پس از آن، قند خون را بررسی کنید تا از واکنش بدن خود آگاه شوید.
در نهایت بلوبری بهتر است یا گیلاس؟
هر دو میوه از گزینه‌های مناسب برای رژیم غذایی با هدف کنترل قند خون هستند. بلوبری به دلیل داشتن آنتوسیانین بیشتر، از نظر ترکیبات آنتی‌اکسیدانی برتری دارد؛ اما از نظر شاخص گلیسمی، بار گلیسمی و میزان فیبر، تفاوت تعیین‌کننده‌ای میان این دو وجود ندارد.
بنابراین، لازم نیست برای کنترل قند خون حتماً یکی را کنار بگذارید. مصرف متعادل هر دو میوه به شکل کامل، همراه با منابع پروتئین یا چربی سالم و در چارچوب یک رژیم غذایی متنوع، می‌تواند به دریافت فیبر و آنتی‌اکسیدان کمک کند.
افراد مبتلا به دیابت نیز باید مقدار کربوهیدرات دریافتی و پاسخ قند خون خود را در نظر بگیرند و توصیه‌های تغذیه‌ای متناسب با شرایطشان را از متخصص دریافت کنند. برای خواندن مطالب بیشتر درباره تغذیه سالم و کنترل قند خون، به آماج مراجعه کنید.
