به گزارش آماج، با افزایش سن، تغییرات هورمونی، الگوی تغذیه و کاهش فعالیت بدنی می‌توانند در افزایش چربی و ضخیم‌تر شدن ناحیه شکم نقش داشته باشند. اگرچه حرکت کرانچ یکی از تمرین‌های شناخته‌شده برای تقویت عضلات مرکزی بدن است، اما انجام آن برای همه افراد، به‌ویژه سالمندان، راحت یا مناسب نیست.
یکی از گزینه‌های جایگزین، انجام تمرین‌های ساده روی تخت است. این حرکات برای افرادی که ورزش کردن روی زمین برایشان دشوار یا ناراحت‌کننده است، می‌توانند انتخابی کاربردی باشند. لیندسی هیرست، فیزیوتراپیست و مربی بالینی پیلاتس با ۲۰ سال سابقه، چهار تمرین را برای تقویت عضلات مرکزی بدن در افراد بالای ۶۰ سال پیشنهاد کرده است.
آیا تمرین‌های شکم روی تخت چربی دور شکم را از بین می‌برند؟
به گفته هیرست، ضخیم شدن ناحیه میانی بدن صرفاً به کاهش قدرت عضلات شکم مربوط نیست و عواملی مانند تغییرات هورمونی، تغذیه و افزایش سن نیز در آن نقش دارند. بنابراین، تمرین‌های شکم روی تخت به‌تنهایی نمی‌توانند چربی اضافی این ناحیه را از بین ببرند.
همچنین کاهش چربی موضعی یا لاغر کردن یک بخش مشخص از بدن با انجام تمرین‌های همان ناحیه امکان‌پذیر نیست. این حرکات بیشتر با هدف تقویت عضلات مرکزی، بهبود کنترل حرکتی و افزایش آمادگی جسمانی توصیه می‌شوند و بهتر است در کنار تغذیه متعادل و یک برنامه ورزشی منظم انجام شوند.
۴ تمرین روی تخت برای تقویت عضلات شکم بعد از ۶۰ سالگی
۱. کشش تک‌پا (One-Leg Stretch)
این حرکت به فعال شدن عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی قابل انجام است.
- به پشت روی تخت دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
- پاها را یکی‌یکی بالا بیاورید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند و در وضعیت میز قرار بگیرند.
- هم‌زمان با بازدم، یکی از پاها را به‌آرامی به سمت تخت صاف کنید.
- با دم، پا را به وضعیت اولیه بازگردانید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و برای هر سمت ۱۰ بار انجام دهید.
۲. ضربه پنجه پا همراه با کشش دست‌ها (Toe Taps With Arm Reaches)
در این تمرین، حرکت پاها با کشش دست‌ها هماهنگ می‌شود و عضلات مرکزی بدن برای حفظ ثبات تنه فعال می‌شوند.
- به پشت روی تخت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
- پاها را یکی‌یکی بالا بیاورید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- با بازدم، یکی از پاها را پایین بیاورید تا پنجه آن به سطح تخت برسد.
- هم‌زمان هر دو دست را به سمت بالای سر بکشید.
- با دم، دست‌ها و پا را به وضعیت شروع بازگردانید.
- حرکت را برای هر سمت ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. چرخش دایره‌ای لگن و زانو (Hip Circles)
این حرکت با تمرکز بر کنترل لگن و ثابت نگه داشتن تنه انجام می‌شود و می‌تواند به تقویت عضلات تثبیت‌کننده ناحیه مرکزی بدن کمک کند.
- به پشت روی تخت دراز بکشید.
- پاها را یکی‌یکی بالا بیاورید تا زانوها با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- تلاش کنید لگن و بالاتنه در وضعیت ثابت باقی بمانند.
- یکی از زانوها را به‌آرامی در مسیری دایره‌ای حرکت دهید.
- دایره‌ها را تا جایی بزرگ کنید که بدون احساس ناراحتی امکان‌پذیر باشد.
- برای هر سمت ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.
۴. بالا آوردن لگن از پهلو (Side Bend Lifts)
این تمرین عضلات کناری شکم و بخش‌هایی از عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
- به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید و بالاتنه را روی ساعد تکیه دهید.
- ستون فقرات را در حالت کشیده نگه دارید.
- لگن را به‌آرامی از سطح تخت بلند کنید و کمر را از حالت افتاده خارج کنید.
- بدن را تا حد امکان در یک راستا نگه دارید.
- به‌آرامی لگن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه بازگردید.
- حرکت را برای هر سمت ۱۰ بار انجام دهید.
نکات مهم پیش از شروع تمرین‌های شکم روی تخت
این حرکات می‌توانند برای افراد بالای ۶۰ سال گزینه‌ای ملایم‌تر نسبت به برخی تمرین‌های زمینی باشند، اما مناسب بودن آن‌ها به وضعیت جسمانی هر فرد بستگی دارد. بهتر است حرکات با سرعت کنترل‌شده و بدون فشار اضافی انجام شوند.
اگر هنگام تمرین درد، سرگیجه یا احساس ناراحتی ایجاد شد، باید حرکت را متوقف کنید. افرادی که مشکلات ستون فقرات، لگن یا مفاصل دارند یا به‌تازگی جراحی انجام داده‌اند، بهتر است پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند.
در نهایت، تمرین‌های روی تخت راهی برای تقویت عضلات شکم و بهبود آمادگی جسمانی هستند، نه روشی مستقل برای آب کردن چربی شکم. ترکیب فعالیت بدنی منظم، تغذیه متعادل و تمرین‌های متناسب با توانایی فرد، رویکرد مؤثرتری برای حفظ سلامت در دوران سالمندی است. برای خواندن مطالب بیشتر درباره سلامت، تناسب اندام و سبک زندگی، به آماج مراجعه کنید.
