به گزارش آماج، دستورالعمل‌های تغذیه‌ای جدید آمریکا توجه بیشتری به مصرف پروتئین نشان می‌دهند و توصیه می‌کنند این ماده مغذی در وعده‌های غذایی روزانه گنجانده شود. بر اساس این راهنماها، میزان پیشنهادی مصرف پروتئین روزانه بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ مقداری که تقریباً دو برابر توصیه قبلی عنوان شده است.
اما آیا واقعاً لازم است در هر وعده غذایی پروتئین بخوریم؟ آیا مصرف بیشتر پروتئین همیشه مفید است؟ گریس ای. دروچا، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، در گفت‌وگویی به این پرسش‌ها پاسخ داده و درباره انتخاب منابع پروتئینی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل توضیح داده است.
آیا مصرف پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است؟
به گفته دروچا، اگر بدن پروتئین کافی دریافت نمی‌کند، افزایش مصرف آن اهمیت دارد؛ اما نیازی نیست بیش از مقدار مورد نیاز بدن پروتئین مصرف کنید. یکی از توصیه‌های مطرح‌شده در دستورالعمل‌های جدید این است که پروتئین در وعده‌های مختلف روز توزیع شود، زیرا مصرف تمام پروتئین مورد نیاز در یک وعده، راهکار مطلوبی برای تأمین نیاز روزانه نیست.
این متخصص تأکید می‌کند که پروتئین باید از منابع متنوعی تأمین شود. ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی از جمله منابع حیوانی هستند. در کنار آن‌ها، حبوباتی مانند لوبیا، نخودفرنگی و عدس، همچنین مغزها و دانه‌ها می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم کنند.
البته وجود پروتئین در بشقاب غذا نباید به حذف سایر مواد مغذی منجر شود. یک وعده غذایی متعادل همچنان باید شامل گروه‌های غذایی متنوع باشد تا بدن علاوه بر پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر ترکیبات ضروری را دریافت کند.
بدن روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
میزان نیاز به پروتئین برای همه افراد یکسان نیست. عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی، سبک زندگی، بیماری‌های مزمن و سابقه خانوادگی می‌توانند بر مقدار مورد نیاز بدن تأثیر بگذارند.
دستورالعمل‌های جدید آمریکا محدوده ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد می‌کنند. برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم بر اساس این محدوده به حدود ۸۴ تا ۱۱۲ گرم پروتئین در روز نیاز خواهد داشت.
با این حال، این اعداد به معنای ضرورت مصرف یکسان برای تمام افراد نیستند. دروچا توصیه می‌کند افراد برای تعیین هدف مناسب مصرف پروتئین، با متخصص تغذیه یا ارائه‌دهنده خدمات سلامت مشورت کنند تا شرایط فردی و اهداف آن‌ها در نظر گرفته شود.
آیا تأکید بر پروتئین به معنای مصرف بیشتر گوشت قرمز است؟
یکی از موضوعات بحث‌برانگیز در راهنمای غذایی جدید، برجسته شدن مواد غذایی مانند کره، چربی گاو، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب است. دروچا معتقد است این موضوع ممکن است با توصیه دیگر همین دستورالعمل‌ها، یعنی محدود کردن چربی‌های اشباع‌شده به حداکثر ۱۰ درصد کالری روزانه، برای برخی افراد ابهام ایجاد کند.
به گفته این متخصص، شواهد علمی به‌طور مداوم نشان می‌دهند جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌شده با چربی‌های غیراشباع، به‌ویژه چربی‌های چندغیراشباع با منشأ گیاهی، می‌تواند به کاهش کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمک کند.
بنابراین، افزایش دریافت پروتئین لزوماً به معنای افزایش مصرف گوشت قرمز، کره یا سایر منابع چربی اشباع‌شده نیست. افراد می‌توانند با انتخاب منابع گیاهی و حیوانی متنوع، نیاز پروتئینی خود را تأمین کنند.
چگونه یک رژیم غذایی سالم و قابل اجرا داشته باشیم؟
دروچا معتقد است اگرچه برخی بخش‌های دستورالعمل‌های جدید ممکن است پرسش‌برانگیز باشند، اصول اصلی تغذیه سالم همچنان بر پایه توصیه‌های شناخته‌شده علمی قرار دارند. این اصول شامل موارد زیر است:
- افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه
- گنجاندن غلات کامل در برنامه غذایی
- توجه به دریافت فیبر کافی و سلامت میکروبیوم روده
- محدود کردن مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
- کاهش مصرف خوراکی‌های دارای قند و سدیم زیاد
- انتخاب منابع سالم‌تر چربی و توجه به میزان چربی اشباع‌شده
- تأمین پروتئین از منابع گیاهی و حیوانی متنوع
به گفته این متخصص، بسیاری از افراد می‌دانند چه مواد غذایی برای سلامتشان مفید است، اما تبدیل این آگاهی به عادت‌های پایدار روزانه دشوارتر از چیزی است که تصور می‌شود. برای مثال، بخش قابل توجهی از جمعیت آمریکا به اندازه کافی میوه، سبزیجات و فیبر مصرف نمی‌کنند؛ بنابراین بهبود این بخش‌های رژیم غذایی می‌تواند گام مهمی در جهت تغذیه سالم‌تر باشد.
برای داشتن رژیم غذایی سالم لازم نیست همه غذاها را حذف کنید
یکی از پیام‌های مهم دروچا این است که افراد نباید به دلیل رعایت نکردن یک رژیم غذایی به‌اصطلاح کامل و بی‌نقص، احساس شکست یا عذاب وجدان داشته باشند. برنامه غذایی مناسب باید با سلیقه، شرایط اقتصادی، فرهنگ غذایی و مواد در دسترس هر فرد هماهنگ باشد.
او توصیه می‌کند پیش از طراحی برنامه غذایی، به غذاهایی که دوست دارید، مواد غذایی قابل دسترس و شواهد علمی توجه کنید. همچنین هزینه خرید مواد غذایی و امکان تهیه منظم آن‌ها را در نظر بگیرید. برای مثال، اگر گوشت قرمز به دلیل قیمت بالا گزینه مناسبی نیست، می‌توان از منابع دیگری مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها استفاده کرد.
جمع‌بندی؛ پروتئین را در طول روز توزیع کنید، نه اینکه بیش از نیاز مصرف کنید
توصیه به مصرف پروتئین در وعده‌های مختلف روز به معنای ضرورت خوردن مقدار زیادی پروتئین در هر وعده نیست. نکته اصلی، دریافت مقدار متناسب با نیاز بدن و انتخاب منابع غذایی متنوع است. در کنار پروتئین، مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و فیبر کافی نیز باید در برنامه غذایی حفظ شود.
در نهایت، بهترین رژیم غذایی برنامه‌ای است که علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، با سبک زندگی، بودجه و شرایط فرد سازگار باشد و بتوان آن را در بلندمدت ادامه داد. برای آشنایی با تازه‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای و مطالب علمی حوزه سلامت، گزارش‌های آماج را دنبال کنید.
